Зміст
Підтримка міцності стегон має важливе значення для підтримки належного здоров’я стегон, відповідної функціональної рухливості та, в деяких випадках, максимальної спортивної працездатності. Існує кілька програм вправ, які ви можете зробити для поліпшення сили м’язів навколо стегна. Деякі програми призначені для початківців, а інші програми пропонують вдосконалені вправи на зміцнення стегна.Ваш сідничний м’яз - одна з найважливіших м’язів, яка допомагає стабілізувати стегна та таз. Він розташований збоку від стегна і активний при піднятті ноги набік. Це працює, щоб підтримувати рівень тазу на рівні, коли ви стоїте на одній нозі або коли ходите і бігаєте.
Слабкість або поганий нервово-м'язовий контроль ваших сідничних м'язів може спричинити такі проблеми, як:
- Пателлофеморальний стресовий синдром
- Біль у стегнах
- Синдром тертя клубово-великогомілкової смуги
- Підвищений ризик розтягнення ACL
- Біль у гомілковостопному суглобі та стопі
Деякі дослідження показують, що ваш сідничний м’яз відповідає за підтримку ноги в оптимальному положенні під час бігу, стрибків або посадки зі стрибка. Слабкість або поганий нервово-м’язовий набір м’язів сідничної сідниці може призвести до повернення стегон і колін всередину, створюючи посилений стрес через тазостегнові, колінні та гомілковостопні суглоби.
Однією з головних цілей програми зміцнення стегна має бути максимізація функції ваших сідничних м’язів. Ізометрична вправа сідничної сідниці - одна з вправ, яка може допомогти створити основу для міцних сідничних м’язів.
Що робить вправа
Якщо у вас болить стегна, болі в колінах або болі в литках і гомілковостопному суглобі, попросіть свого терапевта перевірити силу м’язів сідничної сідниці. Якщо вони слабкі, почніть їх посилювати, виконуючи вправу ізометричної сідничної сідниці. Вправа допомагає:
- Поліпшіть нервово-м’язовий набір та звільнення м’язових волокон сідничної сідниці.
- Зміцнюйте сідничний сідничний м’яз у певних діапазонах рухів.
- Забезпечте правильне розташування стегон і ніг під час виконання більш досконалих вправ на стегна.
В основному, ізометрична вправа сідничного м’яза повинна бути основою будь-якої простої або вдосконаленої програми зміцнення стегна.
Виконання вправи
Щоб виконати вправу із зміцнення сідничного сідничного м’яза, дотримуйтесь цих простих інструкцій. Перед початком цієї або будь-якої іншої програми вправ поговоріть зі своїм лікарем, щоб переконатися, що вправи безпечні для вас. Відвідування вашого фізіотерапевта для ретельної оцінки стегна також може бути в порядку перед початком ізометричної вправи для зміцнення сідничного м’яза.
- Візьміть ремінь, зафіксуйте його і закріпіть на обох щиколотках.
- Ляжте на один бік. Сідничний сідничний м’яз, який ви вправляєте, повинен бути зверху.
- Тримайте обидві ноги прямо, а ременем навколо щиколоток підніміть верхню ногу вгору. Ви повинні підніматися, доки на поясі навколо щиколоток не з’явиться напруга.
- Коли ремінь буде туго притиснути, м’яко втисніть його і скоротіть сідничні м’язи збоку стегон.
- Затримайте скорочення протягом шести секунд, а потім повільно зніміть напругу, опустивши ногу.
- Повторіть вправу ще шість повторень, а потім переверніть на інший бік і повторіть вправу для іншого стегна.
Вправу можна повторювати два-три рази на день, щоб допомогти поліпшити нервово-м’язову рекрутування ваших сідничних м’язів. Як тільки ваша сила сідниці покращиться, ви зможете переходити до більш вдосконалених вправ на зміцнення стегна. Можливо, ви захочете продовжувати виконувати вправу ізометричної сідничної щілини кілька разів на тиждень, щоб зберегти свої досягнення завдяки своїй міцності на сідниці.
Слово з дуже добре
Підтримка міцності стегон може допомогти вам запобігти багатьом проблемам опорно-рухового апарату з стегнами, колінами та щиколотками. Сильні сідниці допомагають уникнути руйнування кінетичного ланцюга під час бігу та стрибків. Коли ви приземлитеся від стрибка, ваші коліна повинні залишатися на пальцях ніг. Виконуючи ізометричну вправу на зміцнення сідничного сідниці, ви можете бути впевнені, що маєте міцну основу, на якій будуватимете програму зміцнення стегна.