Зміст
- Що таке цільна їжа?
- Користь для здоров’я цільної їжі
- Фрукти
- Овочі
- Квасоля та бобові
- Цільного зерна
- Здорові жири
Що таке цільна їжа?
Цілісні продукти - це необроблені та нерафіновані продукти, які також не містять добавок та інших штучних речовин. Прикладами цільної їжі є фрукти, овочі, боби, бобові та сочевиця, цільні зерна, риба та ненасичені жири.
Дослідження, опубліковане в Дослідження гормонів та метаболізму показали, що пацієнти з СПКЯ, які дотримувались дієтичних підходів до зупинки гіпертонії (DASH), втрачали жир у животі та мали значні покращення своєї інсулінорезистентності та маркерів запалення.
Дієта DASH багата фруктами, овочами та цільнозерновими продуктами, з низьким вмістом насичених жирів та холестерину, рафінованих зерен, натрію та солодощів.
Користь для здоров’я цільної їжі
Оскільки вони менш обробляються, цілісні продукти, швидше за все, містять різноманітні вітаміни, мінерали, антиоксиданти та клітковину, що може допомогти:
- Поліпшення шкіри
- Зміцнити волосся
- Поліпшити настрій
- Зберігайте імунну систему здоровою
- Поліпшити родючість
- Допомога при схудненні
- Підтримуйте здорову вагітність
- Підтримуйте здоровий артеріальний тиск
- Знизити ризик діабету
- Зменшити ризик розвитку раку
- Подовжуйте своє життя
Фрукти
Хоча фрукти є вуглеводами, більшість фруктів мають відносно низький глікемічний індекс.Ви повинні прагнути мати щонайменше дві порції фруктів щодня. Щоб включити більше фруктів у свій раціон, тримайте миску з цілими фруктами на столі або на прилавку, зберігайте розрізані фрукти в холодильнику, щоб зберігати їх на потім, або купуйте заморожені фрукти для змішування в смузі. Насолоджуйтесь фруктами для закусок або додайте їх до своїх страв. Ви можете змішати чорницю з вівсянкою або додати виноград або яблука в салат.
Насолоджуйтесь фруктами, коли у вас СПКЯОвочі
Ви повинні прагнути їсти щонайменше 2 1/2 склянки овочів щодня. Щоб включити в свій раціон більше овочів, готуйте половину овочів з тарілок на більшість страв, запасіться замороженими овочами та купуйте овочі, які легко приготувати. Змінюйте свій вибір овочів, щоб зробити їжу цікавою. Насолоджуйтесь овочами для закусок або додайте їх до їжі. Ви можете змішати свої улюблені овочі з омлетами або фрітатами, кинути жменьку листяної зелені в смузі або додати їх у зажарку або супи.
Некрохмалисті овочі можуть наповнити вас насиченням
Квасоля та бобові
Для оптимального здоров’я щодня приймайте кілька порцій (1/2 склянки) квасолі та бобових, як сочевиця. Ви можете придбати консервовані, сушені або готові до вживання сорти квасолі. Щоб додати їх до своїх страв, заправте салат нутом, додайте до супів чорну квасолю або білу квасолю або приготуйте основні страви без м’яса, такі як салати з тако, квасолеві бургери або фалафель.
Цільного зерна
Цілісні зерна - це «повільні вуглеводи», які мають низький глікемічний індекс і не підвищують рівень глюкози та інсуліну. Прикладом є коричневий або дикий рис, вівсянка, булгур, лобода та гречка. Щоб включити більшу кількість цих продуктів, замініть цільнозернові продукти рафінованими, спробуйте гарячий сніданок з лободою або овесом; додавати до супів цільнозернові культури, такі як фарро, кіноа або булгур; або використовуйте рулонний овес як паніровку для запеченої курки або риби.
Здорові жири
Корисні жири включають оливкову олію та оливки, горіхи та горіхове масло, авокадо, насіння, яйця та рибу. Щоб включити більше цих корисних жирів у свій раціон, використовуйте оливкову олію для приготування їжі або як основу для домашніх заправок; їжте горіхи на закуски або кидайте в зажарку; занурити фрукти в горіхове масло; додавати авокадо до яєць; бутерброди та салати; і їжте багату на омега-3 рибу, як лосось, тунець, форель, два рази на тиждень або більше.
Зрозумійте, як жири вміщуються у здорову дієту при СПКЯ