Зміст
- Розумні покупки
- Планувати заздалегідь
- Дізнайтеся, як читати етикетки з продуктами харчування
- Альтернативні назви
- Список літератури
- Дата рецензування 14.07.2018
Ключовим кроком для зниження ваги, підтримання ваги, і залишатися здоровим є навчання, як купувати правильні продукти в магазині. Це забезпечить вам здоровий вибір вдома. Уникайте регулярного принесення чіпсів або печива додому. Маючи виходити на покупку нездорового лікування, ви маєте більше часу, щоб зробити свідоме рішення про їжу. Це добре, щоб включити ці продукти в свій раціон, але ви не хочете їсти їх бездумно.
Розумні покупки
Якщо ви купуєте великі кількості або сипучі пакети закуски, розділяйте його на менші розміри порцій і зберігайте те, що ви не будете використовувати відразу.
Протеїн
Коли ви купуєте білок, виберіть:
- Постільна індичка або курка і без шкіри індички або курячі грудки.
- Пісне м'ясо, наприклад, бізон (буйвол) і пісне порізи свинини та яловичини (наприклад, кругла, верхня філе і вирізка). Подивіться на землю м'яса, які принаймні 97% худий.
- Риби, такі як лосось, сиг, сардини, оселедець, тілапія і тріска.
- Нежирні або нежирові молочні продукти.
- Яйця.
- Бобові культури, такі як боби пінто, чорні боби, квасоля, сочевиця і квасоля гарбанцо. Консервовані боби зручні, але якщо у вас є час приготувати їх з нуля, то сушені боби набагато дешевше. Низький для консервів з низьким вмістом натрію.
- Соєві білки, такі як тофу або темпе.
ФРУКТИ ТА ОВОЧІ
Купуйте багато фруктів і овочів. Вони наповнять вас і забезпечують вітаміни, мінерали та інші поживні речовини, які потребує ваше тіло. Деякі поради щодо купівлі:
- Одне яблуко середнього розміру має лише 72 калорії.
- На 1 склянку (130 грам) морква має всього 45 калорій.
- 1 чашка (160 грам) розрізаної дині дині має лише 55 калорій.
- Виберіть консервовані фрукти, упаковані у воду або сік, а не сироп, і не додайте цукру.
Заморожені фрукти та овочі можуть бути хорошим вибором до тих пір, поки не буде додано цукру або солі. Деякі переваги заморожених фруктів і овочів включають:
- Може бути як поживним, так і іноді більш поживним, ніж свіжий до тих пір, поки вони не містять доданих соусів.
- Не піде погано так швидко, як свіже.
- Легко підготувати. Мішки заморожених овочів, які пара в мікрохвильовій печі можуть бути готові за 5 хвилин.
ХЛІБ ТА ЗЕРНА
Виберіть здоровий хліб, злаки та макаронні вироби, такі як:
- Хліб з цільним зерном та булочки (прочитайте етикетку, щоб переконатися, що першим інгредієнтом є цільна пшениця / цільне зерно.)
- Всі висівки, 100% висівки і подрібнені зернові пшениці (шукайте зернові культури з принаймні 4 г волокна на порцію).
- Цільнозернові або інші цільнозернові макарони.
- Інші зерна, такі як просо, квіноа, амарант і булгур.
- Рулонний овес (не вівсяна каша).
Обмежте рафіноване зерно або продукти "білої муки". Набагато частіше вони:
- Будьте з високим вмістом цукру і жирів, які додають калорії.
- Будьте з низьким вмістом клітковини і білка.
- Відсутність вітамінів, мінералів та інших важливих поживних речовин.
Планувати заздалегідь
Перш ніж купувати продукти на тиждень, подумайте про свій розклад:
- Коли і де ви будете їсти протягом наступного тижня?
- Скільки часу вам доведеться готувати?
Потім сплануйте їжу перед покупкою. Це гарантує, що у вас є все, що потрібно для здорового вибору протягом тижня.
Складіть список покупок. Наявність списку зменшує купівлю імпульсів і гарантує, що ви придбаєте всі необхідні інгредієнти.
Намагайтеся не їздити по магазинах, коли ви голодні. Ви будете робити кращий вибір, якщо ви будете робити покупки після того, як ви пройшли здорову їжу або закуску.
Дізнайтеся, як читати етикетки з продуктами харчування
Дізнайтеся, як читати етикетки "Факти про харчування" на упаковках продуктів. Знайте розмір порції та кількість калорій, жиру, білка та вуглеводів на порцію. Якщо мішок містить 2 порції і ви їсте весь мішок, вам доведеться помножити кількість калорій, жиру, білка і вуглеводів на 2. Люди з особливими потребами здоров'я потребуватимуть додаткової уваги до певних частин етикетки. Наприклад, якщо у вас діабет, слід відзначити грами вуглеводів у їжі. Люди на здоровому раціоні серця повинні звернути увагу на кількість натрію. Крім того, оновлена версія етикетки "Факти про харчування", яка почне з'являтися на упакованих продуктах у липні 2018 року, має окремий рядок для додавання цукрів.
Два слова на етикетках харчових продуктів, які можуть вводити в оману, є "природними" і "чистими".
Деякі інші поради для читання етикетки та придбання здорової їжі:
- Вибирайте тунця та інші рибні консерви, упаковані у воду, а не нафту.
- Перевірте етикетку для слів "гідрогенізований" або "частково гідрований" у списку інгредієнтів. Це нездорові транс-жири. Чим ближче до початку списку ці слова, тим більше їх містить. Мітка дасть загальний вміст транс-жирів, і ви хочете, щоб це було нулем. Навіть продукти, які зазначені як такі, що мають нульові грами транс-жирів, можуть мати сліди, тому ви все ще повинні бути впевнені, що подивіться на список інгредієнтів.
- Уважно прочитайте етикетку будь-якої їжі, яка стверджує, що це продукт для зниження ваги. Незважаючи на те, що ці слова використовуються, їжа не може бути здоровим вибором для вас.
- Знати, що означає "легкий" і "легкий". Слово "lite" може означати менше калорій, але іноді не набагато менше. Немає встановленого стандарту для цього слова. Якщо продукт говорить "світло", він повинен мати щонайменше на 1/3 менше калорій, ніж у звичайної їжі, але все одно не може бути низьким калорійністю або здоровим вибором.
Альтернативні назви
Ожиріння - продуктові магазини; Надмірна вага - продуктові магазини; Втрата ваги - продуктові магазини; Здорова дієта - продуктові магазини
Список літератури
Гонсалес-Кампой JM, Сент-Джеор ST, Castorino K, та ін. Рекомендації щодо клінічної практики для здорового харчування для профілактики та лікування метаболічних та ендокринних захворювань у дорослих: коспонсується Американською асоціацією клінічних ендокринологів / Американським коледжем ендокринології та Товариством ожиріння. Endocr Pract. 2013; 19 (Suppl 3): 1-82. PMID: 24129260 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24129260.
Heimburger DC. Інтерфейс харчування з здоров'ям і хворобою. У: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Голдман-Сесіл. 25-е изд. Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier Saunders; 2016: глава 213.
Управління з харчових продуктів і лікарських засобів США (FDA). Зміни етикетки фактів харчування. www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm. Оновлено 28 червня 2018 року. Доступно 11 жовтня 2018 року.
Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США. Сайт Міністерства сільського господарства США. Дієтичні рекомендації для американців на 2015 - 2020 роки. 8-е видання. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Оновлено грудень 2015 року. Доступно 11 жовтня 2018 року.
Дата рецензування 14.07.2018
Оновлено: Емілі Вокс, RD, CNSC, Система охорони здоров'я Університету Вірджинії, Шарлоттсвілль, штат Вірджинія. Також розглянуті Девід Зіве, MD, MHA, медичний директор, Бренда Conaway, редакційний директор, і A.D.A.M. Редакція.