Зміст
Це може бути важко виміряти кожну частину їжі, яку ви їсте. Проте є кілька простих способів дізнатися, що ви їсте потрібні розміри порції. Ці поради допоможуть вам підібрати розміри порцій, які допоможуть при втраті ваги.
Рекомендований розмір порції - це кількість кожної їжі, яку ви повинні їсти під час їжі або закуски. Частина - це кількість їжі, яку ви фактично їсте. Якщо ви їсте більше або менше рекомендованого розміру порції, ви можете отримати занадто багато або занадто мало поживних речовин, які вам потрібні.
Люди з діабетом, які використовують список обміну для обчислення вуглеводів, повинні мати на увазі, що "сервіровка" в списку обміну не завжди буде такою ж, як рекомендований розмір порції.
Для харчових продуктів, таких як злаки та макаронні вироби, може бути корисним використовувати вимірювальні чашки, щоб виміряти точну порцію протягом декількох днів, поки ви не станете більш практикуватися під час очей відповідної порції.
Використовуйте свої руки та інші повсякденні предмети для вимірювання розмірів порцій:
- Одна порція м'яса або птиці - це ваша долоня або колода карт
- Одна порція риби (84 грами) - чекова книжка
- Половина чашки (40 грамів) морозива - тенісний м'яч
- Одна порція сиру - шість кубиків
- Половина чашки (80 грам) вареного рису, макаронних виробів або закусок, таких як чіпси або кренделі - це округла купка, або тенісний м'яч
- Одна порція млинця або вафлі - це компакт-диск
- Дві столові ложки (36 грамів) арахісового масла - це м'яч для настільного тенісу
Ви повинні з'їдати п'ять або більше порцій фруктів і овочів щодня, щоб зменшити ризик розвитку раку та інших захворювань. Фрукти і овочі з низьким вмістом жиру і з високим вмістом клітковини. Вони також допоможуть вам заповнити, щоб ви залишилися задоволені в кінці вашого харчування. Вони містять калорії, тому не варто їсти необмежену кількість, особливо фруктів.
Як виміряти правильні розміри порцій фруктів і овочів:
- Одна чашка (90 грамів) рубаних сирих фруктів або овочів - це кулак жінки або бейсбол
- Одним середнім яблуком або оранжевим є тенісний м'яч
- Одна чверть чашки (35 грам) сухофруктів або горіхів - це м'яч для гольфу або маленька жменька
- Одна чашка (30 грамів) салату - чотири листи (салат Ромайн)
- Одна середньо печена картопля - це комп'ютерна миша
Щоб контролювати розмір порції під час їжі вдома, спробуйте наступні поради:
- НЕ їжте з мішка. Ви можете спокуситися їсти занадто багато. Використовуйте розмір порції на упаковці, щоб розділити закуску на невеликі мішки або миски. Ви також можете придбати окремі порції улюблених закусочних продуктів. Якщо ви купуєте навалом, ви можете розділити закуски на порції з однією порцією, коли ви повернетесь додому з магазину.
- Подавати їжу на менших тарілках. Їжте з тарілки для салату замість тарілки. Продовжуйте обслуговувати страви на кухонному лічильнику, тому вам доведеться вставати на секунди. Покласти вашу їжу з легкої досяжності та поза полем зору зробить це більш тяжким для вас переїдати.
- Половина вашої тарілки повинна містити зелені овочі. Розділіть іншу половину між пісним білком і цілими зернами. Заповнення половини вашої тарілки зеленими овочами перед тим, як обслуговувати решту вашого входу, є одним з найпростіших методів контролю порції.
- Замінюють харчові продукти низької жирності. Замість знежиреного вершкового сиру, сметани і молока, купуйте замість жиру або знежиреного. Використовуйте половину суми, яку ви зазвичай використовуєте, щоб заощадити ще більше калорій. Ви можете спробувати замінити половину вершкового сиру хумусом або змішати сметану з простим йогуртом, щоб полегшити це.
- НЕ їжте безглуздо. Коли ви перекусите перед телевізором або під час інших заходів, ви будете відволікатися достатньо, щоб ви могли їсти занадто багато. Їжте за столом. Зосередьте свою увагу на їжі, щоб ви знали, коли ви маєте достатньо їжі.
- За бажанням перекушують між прийомами їжі. Якщо ви голодні між прийомами їжі, з'їжте здорову закуску з високим вмістом клітковини, наприклад, шматочок фруктів, невеликий салат або миску супу на основі бульйону. Закуска наповнить вас так, що ви не будете їсти занадто багато на наступному прийомі їжі. Закуски, які поєднують білки і вуглеводи з клітковиною, залишать вас більш задоволеними. Деякі приклади: яблуко з сирним струком, сухарики з цільнозерновим арахісовим маслом або моркву з хумусом.
Щоб контролювати розмір порції під час їжі, спробуйте ці поради:
- Замовити невеликий розмір. Замість середнього або великого розміру запитайте про найменший розмір. Вживаючи невеликий гамбургер замість великого, ви заощадите близько 150 калорій. Невелике замовлення фрі заощадить близько 300 калорій, а маленька сода заощадить 150 калорій. Не надмірно розміщуйте замовлення.
- Замовляйте "обідний розмір" їжі, а не розмір вечері.
- Замовте закуски, а не страви.
- Поділіться своєю їжею. Розділіть страву з другом, або розріжте їжу навпіл, коли вона прибуде. Поставте одну половину в поле для переходу, перш ніж почати їсти. Решту їжі можна замовити на обід наступного дня.
- Заповнюйте їжу нижчими калоріями. Замовте невеликий салат, фруктову чашку або чашку супу на основі бульйону. Він наповнить вас так, що ви їсте менше їжі.
Альтернативні назви
Ожиріння - розмір порції; Надмірна вага - розмір порції; Втрата ваги - розмір порції; Здорова дієта - розмір порції
Список літератури
Парки Е.П., Шайххаліл А, Глео V, Вендел Д, Сталлінгс В.А. Годування здорових немовлят, дітей та підлітків. У: Kliegman RM, Stanton BF, St. Geme JW, Schor NF, eds. Підручник Нельсона з педіатрії. 20-е изд. Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2016: глава 45.
Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США. Сайт Міністерства сільського господарства США. Дієтичні рекомендації для американців на 2015 - 2020 роки. 8-е видання. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Оновлено грудень 2015 року. Доступно 11 жовтня 2018 року.
Дата рецензування 14.07.2018
Оновлено: Емілі Вокс, RD, CNSC, Система охорони здоров'я Університету Вірджинії, Шарлоттсвілль, штат Вірджинія. Також розглянуті Девід Зіве, MD, MHA, медичний директор, Бренда Conaway, редакційний директор, і A.D.A.M. Редакція.