Харчування

Зміст

• Основні основні правила для харчування
• Фастфуд
• Здорове харчування у всіх типах ресторанів
• Альтернативні назви
• Список літератури
• Дата рецензування 14.07.2018

Харчування є частиною нашого зайнятого сучасного життя. Незважаючи на те, що потрібно бути обережним, щоб не переїдати, можна вийти на вулицю і насолоджуватися, залишаючись здоровим.

Майте на увазі, що розміри порцій у багатьох ресторанах дуже великі. Тримайтеся подалі від буфетів, де можна поїсти. Спокуса переїдання в цих місцях важко протистояти. Подумайте і плануйте заздалегідь.

• Якщо ви знаєте, що ви виходите, перевірте меню онлайн, щоб ви могли зробити здоровий вибір заздалегідь.
• Уникайте прийому їжі, коли ви занадто голодні. З'їжте невелику здорову закуску, наприклад, моркву або маленьке яблуко, незадовго до виходу.

При замовленні, не бояться просити, щоб щось приготувалося в більш здоровій формі, наприклад, запечене або варене замість смаженого. Ви також можете попросити подавати соуси на стороні.

Основні основні правила для харчування

Шукайте та вибирайте:

• Салати та інші овочеві гарніри
• Їжа, яку смажили, приготували на грилі, відварювали на пару, пашували, смажили або пекли
• Курка, індичка, морепродукти або пісне м'ясо

Побалуйте себе лише раз у раз:

• Нічого кремового, смаженого, хрусткого, панірованого, збитого або засмаженого
• Соуси або супи з великою кількістю масла, вершків або сиру
• Товсті або вершкові заправки для салатів
• Більшість запіканок

Кілька простих порад, щоб зберегти відлік калорій, включають:

• Якщо ви служили собі здорову їжу вдома, половина вашої тарілки буде покрита зеленими овочами; якщо ваш вхід не приходить з овочами, замовіть один на стороні, щоб ви могли зробити здорову тарілку.
• Уникайте бездумного вживання продуктів, таких як рулети і хліб, тільки тому, що вони стоять на столі.
• Розділіть їжу з кимось, або попросіть виносний ящик і візьміть половину їжі додому.
• Замовляйте "обідний розмір" будь-якої їжі, а не "розмір вечері".
• Замовте здорові закуски, а не закуски.
• Почніть з невеликого супу на основі салату або бульйону як закуску.
• Замовляйте одягання для вашого салату на стороні, щоб ви могли контролювати, скільки його використовуєте.
• Пийте воду або нежирне молоко. Обмежте рідини, які мають порожні калорії, такі як газовані напої.
• Обмежте, скільки алкоголю у вас є з їжею. Вино калорій менше, ніж заморожені напої або змішані коктейлі, у яких є сік.
• Пропустіть свій десерт, якщо ви вже повні або поділилися з кимось.

Фастфуд

Спробуйте скористатися цими порадами, щоб обмежити калорійність їжі в ресторанах швидкого харчування:

• Виберіть місце, яке смажить або приготує гамбургери, рибу і курку для своїх бутербродів.
• Замовляйте бутерброд без майону або "спеціального соусу".
• Замовляйте тільки бутерброд. Уникайте замовлення замовлення або комбінованої трапези, якщо ресторан не пропонує здорові сторони, такі як шматочки яблук або салати з боку.
• Будь то бутерброд, молочний коктейль або картопля фрі, тримайтеся подалі від великих розмірів.
• Замовте салат замість картоплі фрі.
• Піца в порядку, але обмежитися лише одним або двома скибочками. Виберіть овочеві начинки, такі як перець або шпинат, замість ковбаси або пепероні. Додайте салат до їжі.

Здорове харчування у всіх типах ресторанів

Сендвіч-ресторани або лічильники харчування дозволяють краще керувати продуктами:

• Виберіть індички з низьким вмістом жиру, курку або шинку. Більшість холодних розрізів мають високий вміст натрію.
• Пам'ятайте про салати з тунця і курки, які часто робляться з великою кількістю майонезу.
• Замініть додаткове м'ясо та сир на овочі, такі як перець, огірки, помідори та шпинат.
• Попросіть бутерброд з відкритим обличчям. Запитуйте хліб із цільного зерна, а не білий хліб.
• Замініть калорійні приправи, як майонез або вершковий салат, з гірчицею або невеликою кількістю оливкової олії та оцту. Попросіть, щоб ваш хліб був приготований на грилі або підсмажений без додавання масла.

Китайські ресторани пропонують здоровий вибір:

• Найбільш глибокі смажені варіанти з високим вмістом калорій. Замість цього вибирайте страви на пару без додавання масла або цукру.
• Обмежте страви, приготовані з кисло-солодким, соусом або іншим важким соусом.
• Виберіть страви з низьким вмістом жиру, які злегка обсмажені, такі як коричневий рис і китайські овочі з морепродуктами, куркою або сирним соусом (тофу).
• Замовте сторона овочевої пари на пару з локшиною або рисовою стравою.
• Деякі здорові вибори включають wonton суп, курячий шпажці, і му муха gai каструлю.

Індійські ресторани:

• Виберіть продукти, які мають нут або сочевицю, овочі та соуси з йогурту.
• Хороший вибір включають mulligatawny суп, tandoori куряче, куряче tikka, kebabs, весь-пшениця naan хліб, та lassi.
• Обмежте смажені продукти, вершкові соуси з каррі, вершкові соуси, такі як Korma або Makhani, і продукти, зроблені з кокосового молока або освітленого масла для масла.

Італійські ресторани:

• Макаронні страви з червоним соусом або соусом марінара мають меншу кількість калорій і насичених жирів, ніж соуси з кремом, маслом або сиром або песто.
• Шукайте слово primavera, яке не буде включати вершковий соус. Замовляйте страви з морепродуктів, м'яса на грилі, риби, курки або овочів.
• Обмежте лазанью, антипасти, соус Альфредо і часниковий хліб.
• Обмежте смажені або паніровані страви, такі як куряче і баклажан пармезан або парміджан.
• Слідкуйте за великими порціями пасти. Об'єднайте пасту з салатом, щоб ваша їжа була більш збалансованою.

Мексиканські або південно-західні ресторани:

• Вибирайте продукти, які не обсмажені і мають лише невелику кількість сиру.
• Гуакамоле є більш здоровим вибором, ніж сметана, але будьте обережні, щоб не їсти занадто велику порцію.
• Хороший вибір - гаспачо, курка з коричневим рисом, рис і чорні боби, а також вироби, які запечені.
• Обмежте начос, чіпси і квесадільї.

Сімейні ресторани та закусочні:

• Дотримуйтеся курячого м'яса на грилі та м'яса, або смаженої каструлі або м'ясної рулетики.
• Обмежте їжу, навіть овочі, які смажені, паніровані, запікані або вершкові. Замовляйте невелику або середню запечену картоплю з легким маслом або нежирною сметаною, а не картоплею фрі або картопляним пюре.
• Салати - чудова ідея, але уникайте кремових пов'язок разом з начинками, такими як сир або бекон. Попросіть вашого одягатися на стороні, щоб ви могли контролювати, скільки ви їсте.
• Очищені бульонні супи найчастіше бувають нижчими в калоріях. Уникайте більш товстих супів з вершками або сиром.
• Ознайомтеся з наведеними вище порадами у розділі про ресторани та буфетні ресторани.
• Слідкуйте за великими розмірами порцій.

Альтернативні назви

Втрата ваги - харчування; Здорова дієта - їжа на вулиці; Ожиріння - поїдання

Список літератури

Сайт Американської асоціації серця. Їдальня не означає, що ваша дієта не потрапить. www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dining-out-doesnt-mean-ditch-your-diet. Оновлено 10 січня 2017 року. Доступно 11 жовтня 2018 року.

Департамент охорони здоров'я та соціальних служб США. Веб-сайт Міністерства сільського господарства США. Дієтичні рекомендації для американців на 2015 - 2020 роки. 8-е видання. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Оновлено грудень 2015 року. Доступно 11 жовтня 2018 року.

Дата рецензування 14.07.2018

Оновлено: Емілі Вокс, RD, CNSC, Система охорони здоров'я Університету Вірджинії, Шарлоттсвілль, штат Вірджинія. Також розглянуті Девід Зіве, MD, MHA, медичний директор, Бренда Conaway, редакційний директор, і A.D.A.M. Редакція. 02-26-19: Редакційне оновлення.