Зміст
- Вправа на баланс
- Toe Stand
- Коліно згинається
- Розширення ноги
- Розтягування спини ноги
- Інші види діяльності
- Коли звертатися до лікаря
- Список літератури
- Дата рецензії 15.04.2018
Якщо у вас є медична проблема, або ви дорослий дорослий, ви можете опинитися під загрозою падіння або відключення. Це може призвести до розбиття кісток або ще більш серйозних травм.
Вправа може допомогти запобігти падінню, оскільки вона може:
- Зробіть ваші м'язи сильнішими і гнучкими
- Підвищіть баланс
- Збільште час активності
Ви можете робити наступні вправи в будь-який час і практично в будь-якому місці. Посилюючись, намагайтеся тримати кожну позицію довше або додавати легкі ваги до щиколоток. Це збільшить ефективність вправ.
Намагайтеся здійснювати 150 хвилин на тиждень. Виконуйте вправи на зміцнення м'язів 2 або більше днів на тиждень. Почати повільно і перевірити з вашим лікарем, щоб переконатися, що ви робите правильний тип вправ для вас. Можливо, ви захочете вправлятися самостійно або приєднатися до групи.
Коли ви тренуєтеся, завжди переконайтеся, що дихаєте повільно і легко. Не затримуй дихання.
Вправа на баланс
Ви можете зробити деякі вправи балансу під час повсякденної діяльності.
- Почекавши в черзі в магазині, спробуйте балансувати на одній нозі.
- Спробуйте сісти і встати без використання рук.
Toe Stand
Зробити ваші бички та м'язи гомілковостого:
- Тримайтеся за міцну опору для балансу, як на спинці стільця.
- Встаньте спиною прямо і злегка зігніть обидва коліна.
- Підніміть на кінцівки якомога вище.
- Повільно опускайте п'яти до підлоги.
- Повторіть від 10 до 15 разів.
Коліно згинається
Зробити ваші сідниці та м'язи нижньої частини спини сильнішими:
- Тримайтеся за міцну опору для балансу, як на спинці стільця.
- Встаньте спиною прямо, ноги на ширині плечей і злегка зігніть обидва коліна.
- Підніміть одну ногу прямо назад за спиною, потім зігніть коліно і принесіть п'яту до сідниці.
- Повільно опустіть ногу в положення стоячи.
- Повторіть 10-15 разів кожною ногою.
Розширення ноги
Збільшити м'язи стегна і, можливо, зменшити біль у коліні:
- Сядьте на стілець з прямою спинкою, ноги на підлозі.
- Випряміть одну ногу перед собою якомога більше.
- Повільно опустіть ногу.
- Повторіть 10-15 разів кожною ногою.
Розтягування спини ноги
Щоб полегшити переміщення:
- Сядьте на стілець з прямим спинкою.
- Покладіть одну ногу на низький стілець перед собою.
- Випряміть ногу, яка стоїть на стільці, і дотягніть руки до цієї ноги.
- Утримуйте протягом 10-20 секунд. Потім заспокоїться.
- Повторіть 5 разів з кожною ногою.
Інші види діяльності
Ходьба - відмінний спосіб поліпшити свої сили, баланс і витривалість.
- Використовуйте тростину або ходунку, якщо потрібно для підтримки.
- Посилюючись, спробуйте ходити по нерівній поверхні, наприклад, піску або гравію.
Тайцзи - хороша вправа для здорових дорослих, щоб допомогти розвинути баланс.
Прості рухи і вправи в басейні допомагають покращити баланс і зміцнити силу.
Коли звертатися до лікаря
Якщо у вас є біль, запаморочення або проблеми з диханням під час або після будь-яких вправ, зупиніться. Поговоріть зі своїм фізичним терапевтом, медсестрою або лікарем про те, що ви переживаєте, і перш ніж продовжити.
Список літератури
Donath L, van Dieen J, Faude O. Запобігання падінню на стаціонарних заняттях: як щодо спритності? Спорт Med. 2016; 46 (2): 143-149. PMID: 26395115 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26395115.
Національний інститут на веб-сайті «Старіння». Запобігання падінь і переломів. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. Оновлено 15 березня 2017 року. Доступно 15 травня 2018 року.
Дата рецензії 15.04.2018
Оновлено: Лінда J. Vorvick, доктор медичних наук, клінічний доцент кафедри сімейної медицини, UW медицини, школа медицини, Університет Вашингтона, Сіетл, штат Вашингтон. Також розглянуті Девід Зіве, MD, MHA, медичний директор, Бренда Conaway, редакційний директор, і A.D.A.M. Редакція.