Зміст
- Причини
- Як відчуває відставання?
- Поради щодо запобігання
- Альтернативні назви
- Список літератури
- Дата рецензії 26.06.2017
Реактивний лаг - це розлад сну, викликаний пересуванням по різних часових поясах. Реактивний затримка виникає, коли біологічний годинник вашого тіла не встановлений з часовим поясом, у якому ви перебуваєте.
Причини
Ваше тіло має 24-годинний внутрішній годинник, який називається циркадним ритмом. Вона говорить тілу, коли потрібно спати і коли прокинутися. Підказки з вашого оточення, наприклад, коли сонце піднімається і встановлюється, допомагають встановити цей внутрішній годинник.
Коли ви проходите через різні часові пояси, ваше тіло може зайняти кілька днів, щоб пристосуватися до іншого часу.
Як відчуває відставання?
Ви можете відчути, що прийшов час лягати спати за кілька годин до сну. Чим більше часових поясів ви проходите, тим гірше ваші затримки струменя можуть бути. Крім того, подорож на схід може бути важче пристосуватися, тому що ви втрачаєте час.
Симптоми відставання струменя включають:
- Проблеми, що засинають або прокидаються
- Втома протягом дня
- Плутанина
- Загальне відчуття не добре
- Головний біль
- Роздратованість
- Шлунок засмучений
- Біль у м'язах
Поради щодо запобігання
Перед поїздкою:
- Отримайте багато відпочинку, харчуйтеся здоровою їжею і отримуйте вправу.
- Подумайте, чи можна спати раніше на пару ночей перед від'їздом, якщо ви подорожуєте на схід. Спати пізніше на пару ночей, якщо ви подорожуєте на захід. Це допоможе скинути ваш внутрішній годинник перед поїздкою.
Під час польоту:
- Не сплять, якщо він не відповідає часу сну вашого призначення. Поки прокинувшись, вставай і прогуляйся кілька разів.
- Під час зупинок зупиняйтеся комфортно і відпочивайте.
- Пийте багато води, але уникайте важких страв, алкоголю та кофеїну.
Мелатонін, гормональна добавка, може допомогти знизити відставання в струменях. Якщо ви будете в польоті під час сну вашого призначення, візьміть трохи мелатоніну (від 3 до 5 міліграмів) протягом цього часу і спробуйте спати. Потім спробуйте взяти мелатонін за кілька годин до сну протягом декількох днів, як тільки ви прибудете.
Коли ти приїдеш:
- Для коротких поїздок, спробуйте поїсти і поспати у звичайний час, якщо це можливо, перебуваючи у пункті призначення.
- Для триваліших поїздок, перш ніж виїхати, спробуйте адаптуватися до графіка вашого призначення. Встановіть годинник на новий час, коли ви почнете подорож.
- Для налаштування одного або двох часових поясів потрібно один день. Тому, якщо ви подорожуєте по трьом часовим поясам, потрібно близько двох днів для адаптації вашого тіла.
- Дотримуйтесь регулярних тренувань, поки ви не знаходитесь. Уникайте занять пізно ввечері, оскільки це може затримати вас.
- Якщо ви подорожуєте на важливу подію або зустріч, спробуйте доїхати до місця призначення рано. Це може допомогти вашому тілу скористатися заздалегідь, щоб бути кращими під час події.
- Намагайтеся не робити важливих рішень першого дня.
- Як тільки ви приїдете, витрачайте час на сонці. Це допоможе відновити внутрішній годинник.
Альтернативні назви
Порушення сну циркадного ритму; Розлад затримки струменя
Список літератури
Дрейк CL, Райт КП. Робота з перемиканням, безлад робочого перемикання, і запізнювання. В: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Принципи і практика медицини сну. 6-е изд. Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2017: глава 75.
McLellan SLF. Реактивний лаг. У: Keystone JS, Freedman DO, Козарський П.Е., Коннор Б.А., Nothdurft HD, eds. Медицина подорожей. 3-е изд. Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier Saunders; 2013: глава 42.
Дата рецензії 26.06.2017
Оновлено: Linda J.Vorvick, доктор медичних наук, клінічний доцент кафедри сімейної медицини, UW медицини, медичний факультет, Університет Вашингтона, Сіетл, штат Вашингтон. Також розглянуті Девід Зіве, MD, MHA, медичний директор, Бренда Conaway, редакційний директор, і A.D.A.M. Редакція.