Зміст
- А. Прагніть на 150 хвилин вправ на тиждень.
- B. Перш ніж почати, попросіть свого лікаря.
- C. Складіть план своїх зусиль.
- D. Робіть різні види вправ.
- Е. Вправляйтеся улюбленими способами.
Забезпечення фізичної активності багато в чому творить чудеса для вашого здоров’я в цілому - і для вашого серця зокрема.
Вправи знижують кров’яний тиск і покращують рівень холестерину в крові, наприклад, що безпосередньо впливає на стан артерій. Це знижує ризик діабету, одного з провідних факторів ризику серцевих захворювань. І поряд із здоровою для серця дієтою, фізична активність значно полегшує підтримку здорової ваги, говорить професор медицини та фізіологів фізичних вправ Керрі Дж. Стюарт Джонс Хопкінс, видання.
"Існує безліч даних, які показують, що фізичні вправи є такими ж потужними, як і деякі ліки для багатьох станів", - говорить він. Більше того, бути активним так само просто, як ABC.
А. Прагніть на 150 хвилин вправ на тиждень.
Щоб принести користь серцю, більшість дорослих повинні намагатися робити принаймні 150 хвилин на тиждень фізичних вправ помірної інтенсивності. В ідеалі, ви повинні робити вправи більшість днів тижня, говорить Стюарт. Наприклад, це може бути 30 хвилин на день, п’ять днів на тиждень. Але ваше серце також отримує користь від коротших спалахів активності, скажімо, від 10 до 15 хвилин на розтяжку, з метою накопичення 150 хвилин на тиждень.
"Рекомендація займатися 150 хвилин на тиждень є мінімально необхідною і вважається безпечною для більшості людей, але це просто орієнтир", - говорить Стюарт. "Не сподівайтесь робити це весь перший місяць, інакше ви розчаруєтесь і кинете роботу". Повільний, але стійкий приведе вас далеко - поступово будуючи, ви з більшою ймовірністю досягнете мети зробити вправи звичкою протягом усього життя.
B. Перш ніж почати, попросіть свого лікаря.
Більшість здорових людей можуть розпочати програму вправ середньої інтенсивності з медичним дозволом. Однак, якщо у вас в анамнезі були такі хронічні захворювання, як хвороби серця, цукровий діабет, нирки чи рак, серед інших захворювань, вам слід спочатку поговорити зі своїм лікарем, щоб переконатися, що ви маєте право на фізичні вправи.
Також проконсультуйтеся зі своїм лікарем, чи є у вас сильний сімейний анамнез серцевих захворювань; мають різні фактори ризику, такі як високий кров’яний тиск або холестерин; або відчувати такі симптоми при навантаженні, як біль у грудях, незвична втома або задишка, або проблеми з суглобами та м’язами, що обмежують фізичні вправи.
Навіть якщо у вас є історія хвороби або існує ризик проблем зі здоров’ям, більшість людей все одно зможуть робити певні вправи, каже Стюарт. Ключовим є переконання, що рівень фізичних вправ, які ви виконуєте, відповідає вашому стану здоров’я, щоб забезпечити безпеку та переконатися, що ви працюєте достатньо в межах, щоб отримати користь для здоров’я від діяльності.
C. Складіть план своїх зусиль.
Під час тренування звертайте увагу на своє тіло. Будь-яким видом вправ ви хочете відчути, як серце накачується, але при цьому не повинно бути болю в грудях і тиску, а також крайньої задишки, коли закінчите. Негайно зупиніть, якщо вас турбує, і повідомте своєму лікарю, що ви пережили.
Відстеження вашого прогресу в довгостроковій перспективі також допомагає. Багато людей вважають корисним ведення журналу вправ або носіння приладу для відстеження, каже Стюарт. Коли ви бачите, що ви стаєте сильнішими і можете робити більше, роздуми про ваші досягнення можуть стати сильним мотиватором, який допоможе вам не відставати від чудових результатів - і продовжувати вдосконалюватися.
D. Робіть різні види вправ.
На додаток до 150-хвилинної аеробної роботи, що накачує серце, вказівки щодо вправ рекомендують заходи щодо зміцнення м’язів, такі як підняття тягарів та тренування на опір.
Аеробні вправи, такі як швидка ходьба, біг підтюпцем та їзда на велосипеді, в першу чергу покращують роботу серця та кровообігу, тоді як вправи на опір покращують м’язову силу, підтримують вищий рівень м’язової тканини та можуть сприяти зміцненню кісток. Обидва типи фізичних вправ допомагають організму краще переробляти рівень цукру в крові і можуть покращити рівень холестерину.
Крім того, розумно виділити час для третього виду вправ: гнучкості (розтяжка та рівновага). «Тренування гнучкості безпосередньо не впливають на здоров’я серця, - говорить Стюарт, - але це допомагає уникнути травм і падінь та краще виконувати необхідні аеробні та вправи на опір».
Е. Вправляйтеся улюбленими способами.
Вам не потрібно відвідувати тренажерний зал, щоб більше рухатися, каже Стюарт. Багато людей знаходять і задоволення, і успіх, просто гуляючи - поступово працюючи до 10000 кроків на день. Більшість неактивних людей, як правило, проходять приблизно від 2500 до 3000 кроків на день.
Хороша стратегія - намагатися збільшувати кількість щоденних кроків на 500 щотижня, поки не досягнете 10000 на день. Подумайте, що вам подобається, що пов’язано з переїздом: танці? Займаєтесь командним видом спорту? Гуляти та розмовляти з другом? "Якщо ви знайдете заняття, яке вам подобається, ви, швидше за все, будете його дотримуватися", - говорить Стюарт.
І пам’ятайте, будь-який вид фізичної активності, який змушує ваше тіло рухатись і серце накачує, принесе краще здоров’я. Повсякденні справи, такі як виконання домашніх справ, вигул собаки та підйом по сходах теж враховуються.