Зміст
Вправи на розгинання спини, як правило, робляться лежачи в положенні лежачи.Вправи в положенні лежачи на спині, які кидають виклик м’язам спини, можуть бути не для вас, якщо у вас артрит хребта або проблеми з фасеточними суглобами. І навпаки, стани спини, такі як грижа міжхребцевого диска, мають зміщення розгинання, що означає, що вони часто добре підходять до дугоподібних рухів, наприклад, при схильному схилі.
Якщо ви не впевнені, чи правильно вам розтягування спини та вправи в положенні лежачи, проконсультуйтеся зі своїм лікарем або фізіотерапевтом, перш ніж спробувати наступне.
Як це зробити
- Початкове положення: ляжте лежачи на животі. Схильне положення, як правило, збільшує склепіння в попереку, тому, якщо це незручно, підкладіть подушку під область живота. Покладіть лоб на підлогу. Подібним чином, якщо ви відчуваєте, що вам потрібна підкладка або опора, покладіть під лоб згорнутий рушник або невелику подушку. Примітка: Ваші лікті повинні бути зігнуті, а передпліччя впиратися в підлогу з обох боків тулуба. Ваші руки повинні знаходитися на одній лінії з плечима, долонями до підлоги.
- Вдихніть.
- Натискання вгору: утримуючи спину, шию та голову на одному рівні, видихніть і втисніть передпліччя в підлогу, щоб підняти тулуб. Наскільки високо ви піднімаєтесь, слід визначати, по-перше, біль - іншими словами, не допускайте болю при русі. Окрім цього, спробуйте прийти до місця, де ви підтримуєте більшу частину ваги свого тіла на передпліччях і ліктях (і, звичайно, на передніх частинах ніг і верхівках ніг.) З часом ви розвинете силу в спині, плечі та руки, що дозволить вам поступово переходити до розгинання ліктів до кінця. (Але, будь ласка, не фіксуйте їх прямо.) У цій більш складній позиції ваша вага буде підтримуватися вашими руками (і знову передніми частинами ваших ніг і верхівками ваших ніг.) У будь-якому випадку, утримуйте положення від 5 до 30 секунд. Не забувайте дихати!
- Поверніться у вихідне положення: Вдихніть, видихніть і повільно опустіться вниз до початкового положення. Повільний рух кидає виклик м’язам преса, спини та рук набагато більше, ніж дозволяти гравітації робити за вас роботу. Це також розвиває основну силу та свідомість тіла.
- Повторення: Повторіть цю послідовність розтягування спини від 3 до 5 разів із чудовою формою та технікою.
Поради
- Тримайте плечі відкритими і широкими спереду.
- Тримайте хребет у довгій безперервній прямій лінії від верхньої частини голови до нижньої частини тазу протягом усієї екскурсії рухом. Це допоможе вам орієнтуватися не тільки на м’язи спини, але і на м’язи живота.
- Не піднімайтеся настільки високо, щоб «перегинати» поперек. Це може спричинити біль, і, ймовірно, призведе до того, що ви «пропустите» прес.