Зміст
- Пийте кофеїн
- Втратити будильник
- Отримайте світлову експозицію
- Використовуйте рецептурні стимулятори
- Ведіть регулярний графік сну
- Лікуйте свої порушення сну
- Вправляйтесь і будьте активними
- Снідати
- Прокинься сам
Середнім дорослим потрібно вісім годин сну, але кількість, яка вам потрібна, може відрізнятися, і ваші потреби у сні можуть бути легко визначені. Також корисно дотримуватися загальних рекомендацій щодо кращого сну. Ось інші способи прокинутися відпочивши вранці.
Пийте кофеїн
Мільйони людей починають наш день з напоєм, що містить кофеїн, і це справді прекрасний спосіб прокинутися. Незалежно від того, чи насолоджуєтесь кавою, чаєм, гарячим шоколадом, газованим напоєм або навіть енергетичним напоєм, поштовх кофеїну може мати корисні попереджувальні властивості.
Кофеїн блокує хімічну речовину аденозин, через яку ми відчуваємо сонливість. Хоча вживання кофеїну може мати деякі негативні наслідки, вони відносно доброякісні. Через короткий період напіввиведення більшість впливів зникають протягом п’яти-шести годин.
Як кофеїн впливає на ваш мозокВтратити будильник
Навіть з найглибших етапів сну будильник поверне вас до тями. Як частина кращих рекомендацій щодо сну, може бути рекомендовано не використовувати будильник. Для багатьох людей будильники призводять до недосипу.
Однак, оскільки більшість людей мають ранкові зобов’язання (і в іншому випадку можуть не прокинутися вчасно), будильник стає необхідною частиною їх повсякденного розпорядку.
Чи варто використовувати будильник для пробудження?
Отримайте світлову експозицію
Незважаючи на те, що це може бути важко залежно від пори року та вашого місцезнаходження, вплив ранкового світла може мати благотворний вплив на сприяння неспанню. Наші тіла дотримуються природного циркадного ритму, і світло найсильніше впливає на цей біологічний годинник.
Найкраще насолоджуватися непрямим світлом, а не дивитись прямо на сонце. Використання світлових коробок та фототерапії може імітувати ці сприятливі ефекти.
Як ранкове сонячне світло може поліпшити ваш сонВикористовуйте рецептурні стимулятори
У людей з екстремальною, виснажливою надмірною денною сонливістю може знадобитися використання рецептурних стимулюючих препаратів для пробудження та функціонування протягом дня. Надмірна сонливість при розладах сну, таких як нарколепсія або важке апное сну, може лікуватися цими стимуляторами.
Стимулятори також можуть застосовуватися у працівників нічної зміни. Ці варіанти включають риталін (метилфенідат), провігіл (модафініл) та нувігіл (армодафініл), які можуть бути корисні у виняткових обставинах.
Ведіть регулярний графік сну
Наші тіла воліють дотримуватися регулярних зразків, і наша поведінка може посилити ці природні циркадні ритми. Лягаючи спати і встаючи щодня в один і той же час, ми можемо посилити своє бажання спати
Для тих, хто має порушення циркадного ритму сну, це може бути складніше. Однак, якщо ви встаєте в один і той же час щодня, включаючи вихідні, це стане легше зробити.
Вироблення звичок хорошого снуЛікуйте свої порушення сну
Якщо у вас є одне з різних порушень сну, це може негативно вплинути на вашу здатність вставати вранці. Це може статися, якщо у вас надмірна сонливість від неспокійної ночі, яка може трапитися при безсонні або апное уві сні.
Крім того, якщо у вас є розлад сну з циркадним ритмом, такий як синдром затримки фази сну, може виникнути бажання лягати пізно і спати. Для цих нічних сов це також матиме негативні наслідки.
Шукаючи відповідної оцінки та лікування будь-якого основного розладу сну, вам може бути легше прокинутися вранці.
Найпоширеніші типи розладів снуВправляйтесь і будьте активними
Якщо у вас виникають проблеми з очищенням сну від свідомості та початком дня, ви можете захотіти бути активними першими вранці. Планування короткого періоду вправ після пробудження насторожить ваше тіло і розум.
Спробуйте вийти на вулицю і подихати свіжим повітрям. Ви будете почувати себе краще протягом дня, і, можливо, ви навіть краще будете спати вночі.
Снідати
Це здається простою порадою, але снідати - це чудовий спосіб розбудити себе. Навіть невеликий ранковий прийом їжі може дати вам прилив сил, щоб розпочати свій день. Якщо ви включите порцію кофеїну, ви можете отримати ще більшу користь від сніданку. Є вагомі докази того, що їжа може нас розбудити.
Прокинься сам
Найкращий спосіб прокинутися вранці, мабуть, найважчий - дозволити собі прокинутися самостійно. Для цього потрібен достатній нічний відпочинок (без недосипу).
В ідеалі ми б розібралися, скільки нам потрібно сну, і склали свій графік, щоб забезпечити це регулярно щовечора. Для цього може знадобитися розкіш часу, якого у багатьох з нас може не бути, проте найкраще, якщо вам вдасться це зробити.