Що їсти при синдромі хронічної втоми

Зміст

• Переваги
• Як це працює
• Тривалість
• Що їсти
• Кращий вибір
• Продукти обмежити
• Рекомендовані терміни
• Поради щодо приготування їжі
• Міркування

Дієта після синдрому хронічної втоми може бути важливою частиною лікування стану, який також відомий як міалгічний енцефаломієліт (ME / CFS). Хоча дієта не вилікує синдром хронічної втоми, прийом їжі для підвищення енергії та усунення можливого дефіциту поживних речовин може допомогти вам відчувати менший біль у м’язах, мінімізувати крайню та постійну втому та відчувати себе краще в цілому.

Дієта із синдромом хронічної втоми орієнтована на вживання більш збалансованих і багатих поживними речовинами страв та закусок, а також на відмову від деяких продуктів і напоїв, які можуть погіршити ваші симптоми. Потрібні певні спроби та помилки, щоб знайти те, що найкраще підходить для вас, і це починається з того, що ви можете дізнатись про те, як їжа може впливати на ваші симптоми.

Переваги

Існує не так багато якісних досліджень дієти та харчування при синдромі хронічної втоми, і доступне дослідження не є остаточним. Вважається, що ME / CFS включає хронічне запалення. До цього часу протизапальна дієта не вивчалася при цій хворобі. Однак, оскільки це загалом здорове харчування, багато лікарів рекомендують його людям з таким захворюванням.

Огляд 2017 року про харчові методи лікування синдрому хронічної втоми, опублікований у Біомедицина та фармакотерапія виявив, що у багатьох людей з МЕ / СХВ спостерігається дефіцит вітамінів, мінералів та незамінних жирних кислот.

Харчування здорової та збалансованої дієти з синдромом хронічної втоми може допомогти виправити основний дефіцит поживних речовин, який може сприяти появі симптомів ME / CFS. При необхідності можуть також допомогти добавки.

Огляд досліджень дієти та харчових добавок, опублікованих у 2017 році в Журнал харчування та дієтології людини знайшли деякі докази того, що деякі компоненти продуктів харчування покращують втому та інші симптоми. Вони включали:

• Нікотинамід аденіндинуклеотидгідрид (NADH)
• Пробіотики
• CoQ10
• Поліфеноли (особливо з шоколаду з високим вмістом какао)

Поліфеноли в шоколаді - це тип антиоксидантів, який може бути особливо важливим при синдромі хронічної втоми. Одне дослідження спеціально вивчило переваги поліфенолів у темному шоколаді та виявило, що вони мінімізують симптоми, пов'язані з ME / CFS. Такі продукти, як зелений чай, ягоди та бобові, також містять поліфеноли. Вони також можуть допомогти зменшити симптоми, але вони спеціально не вивчені.

Вважається, що поліфеноли та інші типи антиоксидантів зворотно пошкоджують молекули, які можуть спричинити захворювання. Одна з теорій про основні механізми синдрому хронічної втоми полягає в тому, що окислювальний стрес відіграє важливу роль, і антиоксиданти борються із вільними радикалами, які переповнюють організм в результаті цього процесу.

Природні засоби для боротьби з окислювальним стресом

Також є деякі дані з огляду 22 досліджень, що доповнення або D-рибозою, або омега-3 жирними кислотами зменшує деякі симптоми ME / CFS.

Більшість цих досліджень зосереджуються на доповненні дієти, оскільки низький рівень багатьох поживних речовин був виявлений у людей із синдромом хронічної втоми. Однак має сенс звернутися до їжі, щоб збільшити споживання поживних речовин, перш ніж додавати добавки.

Запалення при синдромі хронічної втоми

Як це працює

Метою дієти із синдромом хронічної втоми є використання дієти для зменшення втоми, запобігання дефіциту поживних речовин та утримання запалення в руці. Тут немає ніяких правил. Просто націліться на продукти, які забезпечують постійне надходження тривалої енергії та здоровіший баланс жирів та антиоксидантів, щоб зменшити хімічні речовини, що сприяють запаленню, у вашому тілі.

Тривалість

Дієта із синдромом хронічної втоми задумана як довгостроковий план здорового харчування, якого ви можете і повинні дотримуватися протягом усього життя, якщо у вас такий стан. Хоча ви можете виявити, що це допомагає вашим симптомам ME / CFS, це також дієта, яка зміцнює загальне здоров'я.

Що їсти

Відповідні продукти харчування

• Фрукти (будь-які, особливо ягоди)

• Овочі (будь-які, особливо листяна зелень та варіанти оранжевого кольору)

• Сушені боби або бобові

• Цілісні або потріскані зерна

• Риба та морепродукти

• Цільна соєва їжа (наприклад, тофу або темпе)

• Ферментовані молочні продукти (наприклад, йогурт або кефір)

• Корисні жири, такі як оливкова олія, авокадо, горіхи та насіння

• Чорний шоколад (в помірних кількостях)

• Спеції та зелень (свіжі або сушені)

Невідповідна їжа

• Фаст-фуди та смажена їжа

• Заморожені або упаковані страви

• Упаковані закуски

• Підсолоджені безалкогольні напої

• Їжа з додаванням цукру або білого борошна

• Маргарин або олії з жирами омега-6

• Алкоголь

• Кофеїн

Не існує універсальної дієти із синдромом хронічної втоми, і вам буде легше дотримуватися цієї здорової їжі, якщо ви зробите її власною. Це гнучкий спосіб харчування, який базується на збалансованому харчуванні, що включає широкий вибір цільних продуктів з кожним прийомом їжі та закуски.

Кращий вибір

• Фрукти: Ягоди, вишні та яблука є одними з найвищих джерел поліфенолів. Враховуючи дослідження поліфенолів у темному шоколаді, їх варто додати до свого раціону.
• Овочі: Спробуйте включити якомога більше яскраво-листяної зелені та червоних або помаранчевих овочів (згадайте моркву, солодкий перець, помідори та солодку картоплю) за їх багатий вміст антиоксидантів. Прагніть до гарної суміші вареного та сирого; Кулінарія покращує деякі поживні речовини, а вживаючи їх у сирому вигляді, зберігає клітковину та інші поживні речовини.
• Риба та морепродукти: Всі вони є хорошими джерелами нежирного білка, але жирна риба, така як лосось, скумбрія та сардини, є особливо хорошими джерелами омега-3 жирів, які можуть зменшити запалення.
• Горіхи та насіння: Волоські горіхи перемагають у горіховій категорії разом із насінням льону (або лляною мукою, яка легше засвоюється), насінням чіа та насінням конопель - все це чудові рослинні джерела омега-3 жирів.
• Ферментовані молочні продукти: Несолодкий кефір та грецький йогурт є хорошими джерелами корисних бактерій. Вони підтримують здоровий кишечник, але також забезпечують джерелом їжі пробіотики, що, як показують дослідження, може бути корисним для зменшення ваших симптомів.
• Здорові жири: Оливкова олія, оливки, авокадо та всі горіхи та насіння забезпечують здорові ненасичені жири, які можуть допомогти зменшити запалення.
• Шоколад: Це хороше джерело поліфенолів, але дотримуйтесь трохи темного шоколаду, а не плиток молочного шоколаду або шоколадних десертів.

Продукти обмежити

Закуски та упаковані страви: Вони, як правило, високо обробляються і отримують із запальними жирами омега-6, такими як кукурудзяна, соєва або інші рослинні олії.

Солодощі, десерти та білий хліб: Вони виготовляються з додаванням цукру та білого борошна, що може спричинити вироблення прозапальних сполук, званих цитокінами.

Кофеїн та алкоголь: Вони можуть посилити запалення, але також відомо, що вони підвищують кортизол - гормон стресу, який може перевантажити ваш і без того виснажений організм. Однак досліджень щодо їх впливу на ME / CFS мало, тому використовуйте їх помірковано та пам’ятайте, що вони можуть викликати симптоми.

Елімінаційні дієти

Окрім цих прозапальних продуктів, можуть бути продукти, які просто не згодні з вами через непереносимість або алергію. Елімінаційна дієта може допомогти. Щоб допомогти ідентифікувати продукти, які потрібно вирізати, ведіть журнал продуктів та симптомів, щоб визначити будь-які закономірності.

Якщо після вживання певної їжі вам стає гірше, поговоріть зі своїм лікарем про тестування. Дослідження харчових звичок у людей з синдромом хронічної втоми у 2012 р. Дійшло до висновку, що дієтичні зміни повинні базуватися на доведених алергіях або непереносимості, а не на одній рекомендації щодо дієти.

Рекомендовані терміни

Не існує чітких вказівок щодо того, коли їсти, але у вас може бути більше енергії, якщо ви не пропускаєте їжу і розподіляєте їх протягом дня. Як мінімум, націлюйтесь на триразове харчування, починаючи зі сніданку незабаром після пробудження.

Якщо ви відчуваєте голод у перервах між прийомами їжі, додайте кілька збалансованих закусок, таких як ягоди з грецьким йогуртом та жменька горіхів. Збалансоване харчування та закуски повинні включати різноманітні групи продуктів, такі як фрукти, овочі та особливо деякі білки та / або корисний жир, щоб допомогти вам бути ситими та енергійними до наступного прийому їжі.

Поради щодо приготування їжі

Готуючи їжу, готуйте з оливковою олією замість кукурудзяної або рослинної олії та використовуйте здорові методи приготування їжі, такі як пасерування, смаження на грилі, смаження, тушкування або смаження на повітрі, а не смаження на глибокому жирі.

Щоб зберегти більше поживних речовин у своїх овочах, злегка готуйте їх на пару, а не кип’ятіть. Крім того, трави та спеції - це концентровані джерела антиоксидантів, тому використовуйте їх рясно.

Міркування

Поки не буде проведено більше досліджень щодо дієти із синдромом хронічної втоми, найкращою рекомендацією є випробувати їжу для себе і подивитися, що допомагає (чи ні). Внесіть дієтичні зміни по черзі, щоб ви могли оцінити їх вплив на ваше здоров’я. Раптові або екстремальні зміни - навіть корисні - можуть тимчасово погіршити ваші симптоми.

Якщо ви хочете спробувати деякі згадані добавки, обов’язково працюйте зі своїм лікарем. Не всі добавки підходять для всіх, а деякі можуть взаємодіяти з іншими ліками або мати небажані побічні ефекти.

Зміни в дієті допомагають вашому організму працювати краще і самовідновлюватися, і це часто вимагає часу. Постарайтеся набратися терпіння і присвятити себе цьому процесу. Навіть якщо ваша дієта, здається, не впливає на ваші симптоми, пам’ятайте, що багато аспектів дієти із синдромом хронічної втоми корисні для загального стану здоров’я.

Слово з дуже добре

Незалежно від того, чи є у вас синдром хронічної втоми або інший хронічний стан здоров’я, здорове та збалансоване харчування може підтримати ваше тіло та допомогти йому працювати краще, щоб ви могли почуватись краще. Найкращі дієти засновані на цілісних продуктах і дозволяють гнучко вибирати їжу. Важко дотримуватися дієт, які швидко виправляють або примхають, і рідко працюють у довгостроковій перспективі, тому пам’ятайте, якщо дієта звучить занадто добре, щоб бути правдою, це, мабуть, так.

• Поділіться
• Перевернути
• Електронна пошта