Зміст
- Що таке холестерин ЛПВЩ?
- Дослідження доказів фізичних вправ та холестерину ЛПВЩ
- Інші зміни у способі життя
- Слово з дуже добре
Що таке холестерин ЛПВЩ?
Ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ) транспортують надлишок холестерину від стінок артерій до печінки. Оскільки відкладення холестерину є основною ознакою атеросклерозу, вважається, що виведення холестерину з артерій є важливим компонентом профілактики серцево-судинних захворювань.
У печінці надлишок холестерину з частинок ЛПВЩ метаболізується; значна частина її перетворюється на жовч, яка потім виводиться організмом або використовується для травлення. Цей процес рециркуляції холестерину - "зворотний процес транспорту холестерину" - допомагає запобігти або змінити серцеві захворювання.
Отже, високий рівень холестерину ЛПВЩ часто означає, що багато зайвого холестерину переробляється, що добре. Тому бажано мати більш високий рівень холестерину ЛПВЩ.
Рівень ЛПВЩ понад 60 мг / дл пов'язаний зі зниженим ризиком серцевих захворювань.
Дослідження доказів фізичних вправ та холестерину ЛПВЩ
Фахівці вже давно знають, що фізичні вправи допомагають збільшити вироблення та ефективність певних ферментів, що підсилюють цей процес "зворотного транспорту холестерину". Але скільки вправ необхідно для досягнення цього ефекту?
Дослідження, проведене японськими дослідниками, пролило трохи світла на питання про те, як тип вправ, частота та інтенсивність впливають на холестерин ЛПВЩ.
Під час мета-аналізу слідчі з Токіо оцінили вплив фізичних вправ на рівень ЛПВЩ. Вони включали дані 35 рандомізованих досліджень, що оцінювали вплив фізичних вправ на рівень ЛПВЩ у дорослих.
Хоча режими фізичних вправ різнились серед цих досліджень, в середньому суб'єкти цих досліджень вправлялися протягом 40 хвилин, три-чотири рази на тиждень. Вплив на рівень ЛПВЩ вимірювали через вісім - 27 тижнів.
В ході досліджень учасники мали збільшення рівня холестерину ЛПВЩ у середньому близько 2,5 мг / дл. Це збільшення холестерину ЛПВЩ було помірним, але статистично значущим.
За деякими розрахунками, падіння серцевого ризику на два-три відсотки пов'язане зі збільшенням ЛПВЩ на 1 мг / дл. Хоча такі розрахунки базуються на ряді припущень, а не на фактичних клінічних випробуваннях, за цією оцінкою підвищення рівня ЛПВЩ на 2,5 мг / дл може насправді суттєво зменшити серцево-судинний ризик.
Мабуть, найцікавішим результатом цього дослідження є спостереження, що саме тривалість занять фізичними вправами, а не частота чи інтенсивність вправ, найкраще корелюють із підвищенням рівня ЛПВЩ. Дослідники повідомили, що у досліджуваних, які займаються фізичними вправами щонайменше 20 хвилин, кожні додаткові 10-хвилинні збільшення тривалості вправ були пов'язані з додатковими 1,4 мг / дл ЛПВЩ.
Скільки вправ потрібно?
Цей мета-аналіз являє собою найкращу оцінку, яку ми маємо, співвідносячи обсяг вправ із рівнем холестерину ЛПВЩ. Результати цього дослідження вказують на те, що фізичні вправи принаймні три-чотири рази на тиждень протягом принаймні 20 хвилин повинні допомогти вам підвищити рівень ЛПВЩ (хоча 40 хвилин було б краще). Насправді, збільшення тривалості тренувань за допомогою розумного кроку (тобто, якщо потрібно, повільніше), здається, є найкращим способом перевести вправи на більш високий рівень ЛПВЩ.
Інші зміни у способі життя
Окрім фізичних вправ, інші зміни способу життя можуть допомогти вам підвищити рівень ЛПВЩ. До них належать:
- Кинути палити, що може збільшити рівень холестерину ЛПВЩ до 10 відсотків.
- Втрата ваги: на кожні 6 втрачених фунтів ЛПВЩ може зростати на 1 мг / дл.
- Вибір здорових жирів, таких як мононенасичені та поліненасичені жири, що містяться в оливковій, арахісовій та ріпаковій оліях, а також горіхах, рибі та інших продуктах, що містять омега-3 жирні кислоти.
- Вживання алкоголю в помірних кількостях: тепер факти свідчать, що жінки повинні вживати менше 3-5 напоїв на тиждень, щоб уникнути підвищення ризику раку молочної залози. Чоловікам у віці 65 років і молодше рекомендується не більше двох напоїв на день.
Слово з дуже добре
Більш високий рівень холестерину ЛПВЩ пов'язаний з меншим серцево-судинним ризиком. Регулярні фізичні вправи - це один із способів підвищити рівень ЛПВЩ. Здається, що тривалість фізичних вправ є найважливішим фактором успішного підвищення рівня ЛПВЩ за допомогою фізичних вправ.