Зміст
- Неперервне поперекове розширення
- Поперековий згин в брехні
- Поперековий згин сидячи
- Поперековий згин стоячи
- Зміцнення стегна та ядра
- Аеробні вправи
- Слово з дуже добре
Одне з найважливіших речей, яке ви повинні робити, якщо у вас є стеноз хребта, - це регулярне проведення вправ. Ваша програма вправ повинна бути зосереджена на зміні положення хребта, щоб допомогти зняти тиск на спинномозкові нерви. Це може зменшити або скасувати ваш біль і поліпшити вашу здатність ходити без болю.
Цей крок за кроком є програмою вправ для стенозу хребта і подібний до програми, яку ваш фізіотерапевт може призначити як домашню програму вправ для вашого стану. Програма вправ зосереджена на відновленні нормальної рухливості вашого хребта та допомозі вам повернутися до оптимальних функцій та рухливості.
Перш ніж розпочати цю або будь-яку іншу програму вправ, проконсультуйтеся з лікарем, щоб переконатися, що вправи безпечні для вашого конкретного стану.
Неперервне поперекове розширення
Багато людей із стенозом поперекового відділу хребта отримують користь від вправ на згинання поперекового відділу, які згинають хребет вперед, і багато вправ у цій програмі зосереджені на згинанні. Але спочатку слід спробувати стійке розтягнення попереку, як це рекомендував великий фізичний терапевт Робін Маккензі. Чому?
Поперековий згин відкриває хребет і зменшує тиск на спинномозкові нерви. Але невелика частина людей із стенозом хребта отримує користь від нахилу назад.
Існує теорія, що ця позиція м’яко притискає м’які поперекові диски і відштовхує їх від спинномозкового каналу. Це може допомогти вашим поперековим нервам трохи більше місця.
Для виконання вправи:
- Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей.
- Підперти спину і нахилитися назад.
- Затримайтеся в положенні приблизно 60 секунд.
Це положення може спричинити посилення болю в спині та ногах або поколювання. У деяких людей симптоми стихають протягом 60 секунд. Якщо це трапиться, додайте вправу до домашньої програми стенозу поперекового відділу хребта.
Якщо стійке розтягнення попереку викликає посилення симптомів, яке не зменшується приблизно через 60 секунд, то це не для вас, і його слід виключити з домашньої програми вправ.
Вправа на розширення поперекового відділуПоперековий згин в брехні
Щоб розпочати хребетний стеноз, прогресування вправи на згинання попереку, виконуйте згинання у вправі лежачи. Зробити це:
- Ляжте на спину, зігнувши коліна.
- Повільно піднесіть коліна до грудей і схопіть їх руками.
- Затримайтеся в цьому вибіленому положенні протягом 2 секунд.
- Відпустіть коліна назад у вихідне положення.
Виконайте поперековий згин в положенні лежачи по 10 повторень, а потім перейдіть до наступної вправи.
Вправа "Згинання попереку" в лежачому положенні ВільямсаПоперековий згин сидячи
Після завершення згинання попереку в положенні лежачи на спині, настав час виконати вправу на згинання для стенозу в сидячому положенні. Для виконання поперекового згинання сидячи:
- Сядьте на твердий стілець, поклавши обидві ноги на підлогу.
- Повільно нахиліться вперед і простягніть руку до підлоги.
- Утримуйте повністю зігнуте положення протягом 2 секунд. Якщо вам потрібно додати більше надлишкового тиску, візьміться за щиколотки і обережно потягніть.
- Затримавши положення протягом 2 секунд, відпустіть і поверніться у повне вертикальне сидяче положення.
Повторіть вправу згинання попереку в сидячому положенні протягом 10 повторень, а потім перейдіть до наступної вправи.
Поперековий згин стоячи
Поперековий згинання стоячи - відмінна вправа для лікування стенозу хребта. Щоб виконати вправу:
- Встаньте, розставивши ноги.
- Повільно нахиліться вперед, тягнучись до підлоги.
- Коли ви повністю зігнуті, утримуйте 2 - 3 секунди.
- Повільно поверніться у вертикальне положення.
- Повторіть вправу 10 разів.
Ця вправа може бути використана для усунення болів у спині та ногах, які можуть виникнути, коли ви на прогулянці. Коли ви відчуваєте посилений біль у спині або поколювання в ногах під час ходьби, просто нахиліться вперед на кілька повторень, щоб полегшити ваші симптоми.
Вправа на згинання стоячи назадЗміцнення стегна та ядра
Якщо у вас стеноз хребта, вам може допомогти зміцнення серцевини, що допоможе поліпшити роботу м’язів, що підтримують хребет. Задній нахил таза - відмінна вправа, яка працює на м’язи живота і стегна, згинаючи хребет.
Щоб зробити нахил таза:
- Ляжте на спину, зігнувши коліна.
- Повільно поверніть таз назад, ніби ви вирівнюєте хребет. Затримайтеся в цьому положенні протягом 3 секунд.
- Повільно поверніться у вихідне положення.
- Повторити 10 разів.
Іноді зміцнення стегна може бути для того, щоб допомогти вам поліпшити вашу ходьбу, якщо у вас є стеноз хребта. Почніть з базових підйомів прямих ніг, а потім перейдіть до вдосконалених вправ на зміцнення стегна. (Ваш фізіотерапевт може допомогти вам вирішити, які вправи найкраще підходять для вашого конкретного стану.)
Аеробні вправи
Поперековий стеноз хребта - це прогресуючий стан, який виникає поступово. Ви можете помітити, що з моменту появи симптомів ви повільно знижували рівень своєї активності. Це зниження активності може вплинути на загальний рівень аеробної підготовленості.
Коли ваші симптоми стенозу хребта під контролем, ви можете почати включати аеробні вправи у свій розпорядок дня. Ходьба - це завжди гарна ідея для людей з болями в спині.
Якщо ваші симптоми заважають вам йти пішки на будь-яку відстань, ви можете розглянути можливість їзди на велосипеді, щоб покращити рівень серцево-дихальної форми. Велосипед - це хороший вибір, оскільки ви сидите під час їзди, і це ставить хребет у зручне для стенозу положення.
Слово з дуже добре
Якщо у вас стеноз поперекового відділу хребта, фізичні вправи повинні бути одним з ваших основних інструментів для лікування симптомів та запобігання прогресуванню захворювання. Відвідайте свого фізіотерапевта, щоб вивчити вправи, характерні для вашого стану, і негайно розпочніть домашню програму домашніх вправ стенозу поперекового відділу хребта.