Зміст
- Найкраща їжа, яку можна їсти при запорі
- Чому клітковина допомагає, коли у вас запор
- FODMAP та загазовані продукти
- Найкращі фрукти при запорах
- Сушені варіанти
- Найкращі овочі від запору
- Їжте свою зелень
- Наповніть свою тарілку овочами
- Цілісні зерна та запор
- Найкращі чаї від запору
- Найкращі горіхи при запорах
- Найкращі насіння при запорах
- Найкращі закуски при запорах
- Пийте багато води
Найкраща їжа, яку можна їсти при запорі
Скористайтеся цим швидким списком продуктів з високим вмістом клітковини, а потім детальніше вивчіть, чому ці продукти допоможуть запору. Ви також знайдете запобіжні заходи для тих, хто може бути чутливим до деяких продуктів зі списку.
- Фрукти: Ягоди, персики, абрикоси, сливи, родзинки, ревінь та чорнослив - одні з найкращих фруктових фруктів. Для підвищення клітковини з’їжте і шкірку.
- Цільного зерна: Відхиляйтесь від білого борошна та білого рису, і замість цього насолоджуйтесь цільними зернами, які забезпечують більше клітковини. До цільнозернових належать овес, бурий рис, цільна пшениця, лобода, ячмінь та жито.
- Овочі: Якщо ви їсте листя, плодоніжки або коріння, ви отримаєте клітковину з овочів, включаючи те, що є в шкірці картоплі.
- Горіхи: Волоські горіхи та мигдаль також додадуть клітковину у ваш раціон.
- Насіння: Кілька видів насіння є чудовими джерелами клітковини. Ви можете додавати їх у смузі або посипати йогуртом або салатами. Чіа, мелене насіння льону та псиліум є одними з найбільш рекламованих.
- Квасоля та бобові (з обережністю): Бобові культури, такі як нут, соя, сочевиця, темно-сині боби та квасоля є хорошими джерелами клітковини. Однак у них добре заслужена репутація загазованих. Якщо у вас синдром подразненого кишечника (СРК), квасоля та бобові входять до списку продуктів із високим вмістом FODMAP, які можуть посилити симптоми СРК.
- Гарячий чай: Трав'яний чай, приготований з анісу або фенхелю, може бути заспокійливим способом полегшити запор.
Чому клітковина допомагає, коли у вас запор
Найкраще, що ви можете зробити, щоб полегшити запор, - це повільно збільшувати споживання харчових волокон Клітковина - це частина рослинного матеріалу, яку ви не можете перетравити.
Клітковина корисна при запорах, оскільки вона слугує для додавання маси та м’якості стільця.
- Розчинна клітковина поглинає воду і зв’язується з жирними кислотами, утворюючи гелеподібну речовину, яка підтримує стілець м’яким.
- Нерозчинна клітковина не розчиняється у воді, забезпечуючи таким чином об’єм та вологу стільця.
- Обидва типи клітковини корисні при запорах. Оскільки як нерозчинні, так і розчинні волокна містяться у всіх рослинних продуктах харчування, не потрібно намагатися пам’ятати, які продукти є хорошим джерелом якого типу клітковини.
Однак занадто багато клітковини занадто рано може зашкодити вашій системі і може посилити симптоми газу та здуття живота. Тому повільно збільшуйте споживання фруктів та овочів. Для лікування запорів рекомендується збільшити споживання клітковини до 20-25 грамів на день.
Якщо у вас синдром подразненого кишечника (СРК), ви можете виявити, що ваша система краще справляється з продуктами з розчинною клітковиною, оскільки нерозчинна клітковина може спровокувати ваші симптоми.
FODMAP та загазовані продукти
Якщо у вас СРК, ви можете уникати їжі з високим вмістом вуглеводів з короткими ланцюгами (FODMAP), навіть якщо вони корисні для інших людей, які страждають запорами. FODMAP - це вуглеводи, що містяться у звичайних продуктах харчування, які, як було встановлено, посилюють симптоми СРК.
Хоча вживання більше фруктів та овочів може полегшити запор, деякі з них мають загазовану репутацію. Можливо, було б непогано вибирати продукти, які рідше дають вам газ, поки ваша система не запрацює легше. Після того, як гострий запор пройде, ви зможете розширити вибір продуктів.
Найкращі фрукти при запорах
Фрукти є чудовим варіантом для полегшення запору. Більшість із них є прекрасним джерелом харчових волокон, поряд із цілою низкою інших харчових корисних речовин. Хоча в цьому питанні немає жодної твердої науки, ви можете виявити, що ваш організм краще реагує на варені або сушені фрукти, на відміну від сирих.
Ось кілька фруктів, які вважаються корисними для полегшення запору.
- Абрикоси
- Чорниця
- Рис
- Виноград
- Ківі
- Папайя
- Персики
- Груші
- Ананас
- Сливи
- Малина
- Полуниця
Сушені варіанти
- Абрикоси
- Дати
- Рис
- Чорнослив
- Ізюм
Найкращі овочі від запору
Вживання великої кількості овочів, включаючи зелені листові овочі, є однією з найкращих стратегій регулярного руху кишечника. Окрім того, що овочі отримують здорову дозу клітковини, вони також забезпечують цілий комплекс поживних речовин, корисних для травлення та загальний стан здоров’я.
Як і у випадку з фруктами, ви можете виявити, що ваше тіло реагує більш комфортно на приготовані, а не на сирі овочі. Насолоджуйтесь овочевим супом, приготованим з різноманітними овочами з високим вмістом клітковини.
Наступні овочі вважаються корисними для полегшення запору.
Їжте свою зелень
- Кале
- Листя салату
- Шпинат
- Мангольд швейцарський
Наповніть свою тарілку овочами
- Артишок серця
- Спаржа
- Брокколі
- брюсельська капуста
- Капуста
- Морква
- Зелена квасоля
- Гороху
- Червона картопля зі шкіркою
- Сквош
- Кабачки
Цілісні зерна та запор
Багато людей вважають, що перехід від рафінованих зерен, таких як біле борошно та білий рис, до цільнозернових може змінити ситуацію у вирішенні проблем із запорами. Ось кілька хороших цільнозернових продуктів.
- Амарант
- Ячмінь
- коричневий рис
- Булгур
- Овес
- Кіноа
- Жита
- Цільна пшениця
Примітка: Якщо ви страждаєте на хронічний запор, ви можете спробувати елімінаційну дієту з усіх зерен, щоб оцінити будь-який вплив на ваші симптоми. Спершу проконсультуйтеся з лікарем і обов’язково завантажте клітковину з усіх інших перерахованих джерел на цих слайдах.
Найкращі чаї від запору
Одним із способів полегшити запор є тяга до заспокійливої чашки чаю. Гарячі рідини можуть допомогти спонукати вашу систему до дії.
Ідеально підходить чай, приготований на травах з проносними ефектами.
Два найкращі чаї від запору:
- Анісовий чай: вважається, що цей чай на смак солодки має проносний та спазмолітичний ефект.
- Чай з фенхелю: Чай із фенхелю також має дегустацію солодки, прискорюючи скорочення кишечника, а також діє як проносне та спазмолітичний засіб.
Найкращі горіхи при запорах
Горіхи - це гарне джерело клітковини та омега-жирних кислот. Ось кілька хороших варіантів, до яких можна дотягнутися, коли у вас запор:
- Мигдаль
- Бразильські горіхи
- Пекан
- Волоські горіхи
Найкращі насіння при запорах
Є кілька різних типів насіння, які вважаються особливо корисними для полегшення запору.
- Насіння чіа: ці маленькі насіння є хорошим джерелом харчових волокон та жирних кислот омега-3. Посипте їх на салати або додайте до смузі.
- Насіння фенхелю. Вважається, що жування насіння кропу допомагає полегшити газоутворення та здуття живота, а також полегшує запор.
- Льняне насіння: ці приємні маленькі насіння горіхового смаку потрібно подрібнити, щоб отримати користь від клітковини та омега-3 жирних кислот. Можна використовувати у випічці або додавати до смузі.
- Псиліум: Існує багато дослідницьких досліджень щодо використання псиліуму як способу полегшення запору, що призводить до того, що його позначають як сильне проносне.
Найкращі закуски при запорах
Фрукти: Яблука та груші досить портативні.
Гранола: Зробіть свою гранолу, щоб зменшити доданий цукор і переконатися, що ви додаєте зерна, насіння та горіхи, які ви можете терпіти.
Хумус: Ця багата клітковиною закуска є дуже портативною, і ви можете насолоджуватися нею із сирими овочевими паличками, такими як морква або селера.
Горіхи: Бразильські горіхи, пекан і волоські горіхи, як правило, добре переносяться усіма.
Суміш траси: Переконайтеся, що ви їсте їжу, яка вам підходить. Можна додати трохи горіхів, насіння, темного шоколаду та сухофруктів (якщо це терпимо).
Овочі: Морква та селера - це класичні гризи.
Пийте багато води
Кожна клітина у вашому тілі потребує води, щоб функціонувати з найкращими можливостями. Якщо ви не вживаєте достатньо води, ваше тіло компенсує витягування води з кишечника. Це може спричинити твердий стілець, який сприяє запорам.
Пийте воду протягом дня. Ви дізнаєтесь, що ви п'єте достатньо, якщо ваша сеча прозора.
Слово з дуже добре
Коли у вас запор, пам’ятайте, що найкращим вибором продуктів, які походять від рослин, є рух. Обов’язково випивайте чотири-шість склянок рідини на день, а також будьте фізично активними.