Зміст
- Розтягнення м’язів гомілковостопного суглоба та гомілки
- Випад
- Розтяжка пальців ніг
- Розтягування щиколотки вниз
- Метелик розтягування
Розтягнення м’язів гомілковостопного суглоба та гомілки
Одним із способів розтягнути щиколотку є сидяче положення за допомогою ремінця, щоб витягнути стопу вгору (спинний згин щиколотки).
Ця розтяжка націлена на литкові м’язи, ахіллове сухожилля та підошовну фасцію, яка знаходиться в підошві стопи. Це не тільки ефективна розминка перед фізичними вправами, але й допомагає запобігти та лікувати хворобливий підошовний фасциит, який також часто називають синдромом п’яткової шпори.
Дотримуйтесь рекомендацій вашого провайдера щодо того, як часто розтягуватись і як довго тримати кожну розтяжку. Зазвичай рекомендується робити вправи на розтяжку щонайменше три рази на день, утримуючи кожну розтяжку мінімум 30 секунд, повторюючи три-п’ять разів.
Якщо у вас є або схильний до підошовного фасциїту (причина болю в п’яті), зробіть це розтягування перед тим, як встати з ліжка або після тривалого відпочинку.
Випад
Випадок, або зігнутий розтягнення колінної литки, надає більш глибоке розтягнення литкових м’язів, оскільки він націлений на підошву м’яза литки краще, ніж розтягнення гомілковостопного суглоба прямого коліна. Цей розтяг також націлений на ахіллове сухожилля і підошовну фасцію стопи.
Розтяжку можна зробити на сходах або на рівній землі, притулившись до стіни або іншого предмета для стійкості. Утримуйте розтяжку щонайменше 30 секунд з кожного боку і повторіть три-п’ять разів.
Розтяжка пальців ніг
Можливо, ви не думаєте про пальці ніг як про важливу частину режиму розтяжки. Суглоби пальців ніг схильні до артриту, пошкодження м’яких тканин та структурних проблем, таких як молотки та пучки, і можуть отримати користь від регулярного розтягування.
Розтягування пальців ніг, як показано на малюнку, дає хорошу розтяжку підошовної фасції: опорна структура, схожа на зв’язку, яка кріпиться до п’яткової кістки і кульки стопи. Пальці на ногах можна згинати, сидячи навпочіпки або сидячи, або під час стоячи в випад бігуна.
Розтягування щиколотки вниз
Направлення стопи вниз називається підошовним згинанням. Ця розтяжка націлена на зв’язки гомілковостопного суглоба та сухожилля верхньої частини стопи.
Щоб збільшити діапазон розтяжки, обертайте ногою за годинниковою стрілкою та проти неї, роблячи уявне коло пальцями.
Це хороша розминка для гомілковостопного суглоба, особливо якщо ви схильні до розтягнення щиколотки або тендиніту.
Повертайте кожну ногу протягом 30-60 секунд і повторіть три-п’ять разів.
Метелик розтягування
Розтяжка метелика чудово підходить для розтягування м’язів стегна та внутрішньої частини стегна, але вона також розтягує бічну сторону стопи та гомілковостопного суглоба.
Утримуючи підошви ніг разом, підтягуючи коліна вгору, націлюєтеся на бічні гомілковостопні та малогомілкові м’язи бічної ноги. Ця область гомілковостопного суглоба схильна до розтягнення зв’язок та інших видів травм, що може призвести до хронічного болю та скутості суглобів.
Продовження з розтяжкою, яка тягне стопу в протилежному напрямку (вічно ступні), яка буде націлена на медіальну (велику сторону пальця) стопу і щиколотку. Медіальна сторона стопи і щиколотки схильна до таких захворювань, як задній тендініт великогомілкової кістки і защемлення нерва.
Утримуйте кожну розтяжку принаймні 30 секунд і повторіть три-п’ять разів.