Зміст
- Скільки вправ.
- Ваші фітнес-цілі.
- Що їсти перед вправою
- Що їсти під час фізичних вправ
- Що їсти після фізичних вправ
Серце потребує фізичних вправ - і те, що ви їсте до, під час і після фізичної активності, може вплинути на вашу працездатність і на ваше самопочуття, говорить дієтолог, зареєстрований Джонс Хопкінс, Кетлін Джонсон, М.А., Р.Д., Л.Д.Н.
Для того, щоб персоналізувати те, що ви їсте під час фізичних вправ, дієтологи розглядають дві головні речі:
Скільки вправ.
Хтось, хто займається інтервальними тренуваннями з високою інтенсивністю або силовими тренуваннями, повинен їсти більше, ніж, скажімо, початківець ходок.
Ваші фітнес-цілі.
Той, хто хоче схуднути, повинен бути обережним, щоб не вживати більше калорій, ніж він або вона спалює. "500-калорійний смузі після години силових тренувань чудовий, якщо ви намагаєтеся наростити м’язи, але не якщо намагаєтесь схуднути", - говорить Джонсон.
Співпраця з дієтологом може допомогти вам налаштувати своє харчування на основі цих факторів. Але деякі загальні вказівки є розумними для тих, хто вважає вправи частиною розумного плану.
Що їсти перед вправою
"Гідратація дійсно важлива", - говорить Джонсон. Вона віддає перевагу кокосовій або звичайній воді спортивним напоям, які містять більше калорій і цукру.
Їжте тільки ті продукти, які вам знайомі. "Перед тренуванням не найкращий час експериментувати з новим супер-смузі, особливо якщо у вас схильність до газів і здуття живота", - каже вона.
В ідеалі ви хочете спланувати своє харчування, щоб воно не перевищувало півтори-дві години до тренувань. Однак якщо вам потрібно їсти ближче до фізичних вправ, ніж це, візьміть невелику закуску, зосередившись на складних вуглеводах і білках. Згадайте арахісове масло і банан, або йогурт з гранолою.
"Якщо ви працюєте повний робочий день і тренуєтесь ввечері, подумайте про обідній час, як про час перед їжею перед тренуванням", - пропонує Джонсон. Це допоможе вам продумати поживний вибір, замість того, щоб швидко перекусити все, що є під рукою.
Що їсти під час фізичних вправ
Більшості людей не потрібно нічого їсти під час тренувань, каже Джонсон, "якщо ви не спортсмен на витривалість, який робить багатогодинне тренування". Якщо у вас поганий контроль рівня цукру в крові, потягування кокосової води може бути корисним - ви отримаєте трохи цукру разом з гідратацією та збалансованими електролітами (необхідні речовини в крові та рідинах, які ви втрачаєте через піт).
Що їсти після фізичних вправ
Після вправ прагніть до рівноваги. "Не переоцінюйте білки, жири або вуглеводи, нехтуючи іншими", - говорить Джонсон. Білок особливо важливий, але вона радить їсти цільну їжу (сочевиця, лобода, риба, квасоля) над білковим порошком. Вуглеводи теж є ключовими. Вони не повинні бути зернами - фрукти та овочі в основному вуглеводи. До здорових джерел жиру належать авокадо, риба та оливкова олія.
Приклади збалансованого вибору після тренування включають оливкову олію (здоровий жир), залитий лободою (білок), або мікс, що містить горіхи, такі як мигдаль та волоські горіхи, насіння, такі як гарбузове насіння, кокосова стружка та ягоди.