Зміст
- Прості вправи для зосередження уваги на диханні
- Розділіть своє дихання на рівні третини
- Дихальні вправи можуть допомогти розслабленню
Прості вправи для зосередження уваги на диханні
Дихання дуже нагадує сон: воно повинно прийматися природно, і вам не потрібно думати про це. Коли вам потрібно зосередитись на цьому, ви знаєте, що у вас трапилися проблеми. Дихальні вправи можуть допомогти вам заснути, якщо у вас безсоння. Подібно до керованих зображень та прогресивного розслаблення м’язів, дихальні вправи є корисним інструментом для полегшення розуму та переходу до сну.
Почніть з того, щоб комфортно. Якщо ви сидите на стільці, переконайтеся, що ноги поставлені на підлозі. Нехай ваші руки розслабляться на колінах або на боці, і дозвольте собі впасти назад у розслаблене положення (це легко можна досягти, якщо ви лежите). Як тільки вам буде зручно, закрийте очі.
Далі зверніть свою увагу на своє дихання. Повільно вдихайте і видихайте носом.(Якщо ваш ніс занадто закладений, ви можете змінити цю техніку і дихати ротом.) Сконцентруйте свою увагу на кінчику носа. Відчуйте рух повітря повз ніздрі. Ви можете помітити, що при вдиху відчувається прохолода, а на вдиху тепліше. Спостерігайте за відчуттям, коли рух повітря лоскоче волоски в носі. Зробіть додаткові вдихи та видихи, можливо, загалом 10.
Тепер зверніть увагу вашого розуму на рух повітря у верхній частині носа; ви все ще можете відчувати різницю температур, а також можете відчувати опір повітря, коли воно проходить через ваші носові ходи до задньої частини носа. Продовжуйте робити повільні вдихи, всередину і вдиху, до 10.
Далі, знову змініть фокус на шляху повітряного потоку. Зосередьтеся на русі повітря в задній частині горла, минувши основу вашого язика. Ви можете помітити меншу різницю температур, і ви можете відчути, як повітря лоскоче горло та язик під час проходження. Глибоко вдихайте і видихайте, роблячи 10 повних вдихів, відчуваючи рух повітря, коли воно надходить у ваші легені і повертається назад.
Нарешті, переключіть свою увагу на самі легені. Відчуйте відчуття повітря, коли воно вливається і наповнює ваші легені, які розширюються, щоб вмістити повітря, розтягуючись, коли більше повітря наповнює їх. Ви можете помітити, як ваша грудна клітка злегка піднімається або живіт виштовхується, коли повітря надходить. Коли ви розслабляєте діафрагму в кінці вдиху, повітря виривається. Зосередьтеся на цій схемі: рух повітря, всередину і назовні. Це називається дихальним об’ємом. Подібно до того, як хвилі б'ються на пляж, закочуються і мчать, ваше дихання - це постійний потік і рух повітря. Зосередьтеся на цьому природному процесі протягом 10 вдихів.
Розділіть своє дихання на рівні третини
Потім можна починати концентруватися на обсязі цього повітря. Спробуйте розділити своє дихання на рівні третини. Дихайте до кінця, спорожняючи легені. Зробіть одну третину вдиху і зробіть паузу на секунду. Потім прийміть другу третину, наповнивши легені, і знову зробіть паузу на секунду. Нарешті, втягніть останню третину, повністю заповнивши легені. Ви можете виявити, що остання третина не зовсім дорівнює попереднім частковим вдихам. Випустіть все повітря, повністю вигнавши його, і спробуйте ще раз. Зробіть все можливе, щоб розділити вдихи на рівні третини.
Дихальні вправи можуть допомогти розслабленню
Ви можете повторювати ці вправи так часто, як це потрібно, поки не відчуєте себе більш розслабленим.
Ці дихальні вправи можуть допомогти вам розслабитися, що може бути особливо корисно, якщо вам важко засинати вночі, або ви прокидаєтесь і не можете повернутися спати. Безсоння часто зумовлене основним стресом або занепокоєнням, і ці прості вправи можуть допомогти зменшити цю напругу. Ви можете використовувати їх, щоб допомогти вам перейти до сну або для полегшення стресу протягом дня. Все, що вам потрібно - це зручне місце, щоб посидіти або прилягти; тоді просто закрийте очі і дихайте.
- Поділіться
- Перевернути
- Електронна пошта
- Текст