Зміст
Переглянуто:
Грейс Вейвей Піен, доктор медичних наук, магістерська справа
Наші мами і бабусі називали це «зміною життя» - страшним віком припливів і перепадів настрою та неофіційним початком середнього віку. Багато жінок очікують цих небажаних симптомів під час менопаузи. Але разом з потовиділенням та збільшенням ваги багато жінок не передбачають: порушений сон.
Погана якість сну та порушення сну є менш відомими змінами на цьому етапі життя, каже Грейс Піен, доктор медичних наук, магістерська справа , асистент кафедри медицини в Центрі розладів сну Джонса Хопкінса, але вони дуже поширені.
Ви можете подумати, що повноцінний сон - це не що інше, як сон, який досягне певного віку. Багато жінок відчувають проблеми зі сном під час перименопаузи - періоду до менопаузи, коли рівень гормонів та менструальні періоди стають нерегулярними. Часто поганий сон тримається протягом менопаузального переходу та після менопаузи. На щастя, каже Піен, є допомога.
Що таке "хороший" сон? Жінки повинні прагнути до семи-восьми годин якісного, безперервного сну на ніч, каже П'єн. Однак правило не є жорстким і швидким; комусь потрібно менше сну, а іншим - більше. "Загалом, якщо ви регулярно прокидаєтесь вночі і відчуваєте, що ваш сон не спокійний, це ознаки того, що, можливо, ви не добре спите", - каже вона.
Припливи і сон
Безсоння внаслідок менопаузи часто асоціюється з припливами. Ці неприємні відчуття сильної спеки можуть виникати вдень або вночі. Нічні припливи часто поєднуються з несподіваними пробудженнями.
П'єн каже, що, хоча часто здається, що вас спалахнув гарячий спалах, дослідження показують, що багато жінок у менопаузі насправді прокидаються безпосередньо перед тим, як відбувається гарячий спалах.
"У мозку відбуваються зміни, які призводять до самої гарячої спалаху, і ці зміни - не лише відчуття тепла - можуть також бути причиною пробудження", - каже вона. "Навіть жінки, які не повідомляють про порушення сну від припливів, часто говорять, що у них просто більше проблем зі сном, ніж у менопаузі".
Інші порушення менопаузи сну
На цьому етапі життя у жінок також можуть розвиватися розлади сну, такі як апное сну, яке може бути наслідком втрати репродуктивних гормонів, таких як естроген та прогестерон. Вони можуть залишатися недіагностованими, оскільки жінки часто приписують симптоми та наслідки розладів сну (як денна втома) самому менопаузі.
"Жінки в постменопаузі в два-три рази частіше страждають апное уві сні у порівнянні з жінками в період менопаузи", - говорить Піен. “До того, як ми стаємо менопаузою, ми досить захищені, але захисний ефект гормонів, здається, втрачається з менопаузою. Крім того, жінки часто мають більш тонкі симптоми апное сну, ніж чоловіки. Таким чином, вони можуть з меншою ймовірністю шукати оцінку стану апное сну. Їх медичні працівники також можуть рідше визнати апное сну як можливість, що ще більше затягує оцінку та діагностику апное уві сні ".
Депресивні симптоми та тривога також можуть бути факторами ризику поганого сну під час менопаузи.
Як отримати кращий нічний відпочинок
Хороша новина полягає в тому, що вам не доведеться цілувати спокійний нічний відпочинок на прощання, як тільки ви наберете менопаузу. Є кроки, які можна зробити для кращого сну.
Вправа
Регулярні фізичні вправи можуть допомогти жінкам у менопаузі впасти і не спати, каже П'єн. “Ми бачимо, що, наприклад, спортсмени, як правило, є високоефективними шпалами. Але навіть для тих, хто не є професійним спортсменом, фізичні вправи можуть допомогти покращити якість сну ".
Ліки та терапія
Показано, що деякі селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС) допомагають при симптомах сну у жінок в менопаузі. Гормональна терапія може покращити якість сну, хоча при їх застосуванні спостерігається мало об’єктивних відмінностей у сні, і згубний вплив гормональної терапії може перевищувати будь-яку користь. Альтернативні методи лікування, такі як акупунктура, також можуть бути корисними. Поговоріть зі своїм лікарем про те, що може підійти саме вам.
Що стосується безрецептурних засобів для сну? Хоча епізодичне використання не є шкідливим, важливо також змінити спосіб життя, що покращує сон, наприклад, викручуватися за годину до сну, лягати спати щовечора в один і той же час і не дивитись телевізор чи користуватися електронним пристроєм перед тим, як задрімати.
"Подібно до того, як ми рекомендуємо дітям регулярно проводити час сну та пробудження, намагаючись це робити, дорослий також допомагає вашому тілу зрозуміти, коли настав час лягати спати", - говорить Піен.