Зміст
Подорож до іншого часового поясу може бути захоплюючою - і це може зайняти деяке звикання. Залежно від того, як далеко ви подорожуєте, різниця в тому, як ваше тіло буквально реагує, може бути вночі та вдень.Тому часто подорожуючим часто доводиться стикатися з реактивним відставанням. Найпоширенішими симптомами реактивного відставання є сонливість вдень і неспання, часто з безсонням, вночі; головний біль; і розлад шлунку.Жодне з них не особливо приємне, навіть коли ви вдома. Уявіть, як ви перебуваєте у відпустці, відчуваючи втому та нездужання? На щастя, є способи підготуватися до переходу в часовий пояс. Якщо у вас подорож, або ви часто подорожуєте, але все ще не опанували мистецтво пристосування до іншого часового поясу, врахуйте наступну пораду перед тим, як забронювати наступний рейс.
Подорожі та світло
Світло, чи то від сонця, чи від лампи, сильно впливає на циркадні ритми тіла, що є одним із факторів, що визначають, коли ми пильні та неспали, а коли ми втомилися і нам потрібно спати. Коли ви подорожуєте до іншого часового поясу, різко змінюється ваш вплив світла та невідповідність відчуття вашого тіла вдень та вночі.
Раптове порушення ваших циркадних ритмів, яке відбувається з реактивним відставанням, може бути неприємним, особливо чим далі ви подорожуєте. Якщо ви летите, скажімо, від східного узбережжя США до західного узбережжя, ви перетинаєте лише кілька часових поясів і налаштування буде відносно простим. Але якщо ви перетнете океани та континенти, це буде складніше.
Загалом, для синхронізації циркадних ритмів та сну може знадобитися один день за змінений часовий пояс.
Важливо і те, як швидко ви зміните часовий пояс. Оскільки їзда чи подорож автобусом чи навіть поїздом займає більше часу, ніж політ, ваше тіло має можливість поступово пристосовуватися до змін часового поясу. Наприклад, якщо проїжджати часовий пояс під час їзди потрібно 10 годин, то у вас, по суті, є півдня для розміщення на зміну.
Нарешті, напрямок руху впливає на циркадні ритми. Можливо, ви чули, як якийсь мандрівник часто говорив: "Схід - це звір, найкраще - захід". Мається на увазі, що поїздку в західному напрямку часто легше терпіти, оскільки легше перенести циркадний ритм на більш пізній час. Щоб подумати про це іншим способом, подумайте, як легко тримати спати кілька годин потому вночі і наскільки складним може бути прокидання набагато раніше вранці.
Налаштування на новий часовий пояс
Якщо ви плануєте подорож, яка приземлить вас в іншому часовому поясі, сильне відставання реактивних літаків не є неминучим. Ці поради допоможуть вам підготувати організм до змін, щоб ви могли насолоджуватися поїздкою з якомога меншими порушеннями сну.
Планувати заздалегідь: Перед поїздкою визначте, на скільки вам потрібно буде змінити час сну та неспання, щоб синхронізуватися після прибуття. Давши достатньо часу, щоб зробити це поступово, починайте лягати спати раніше і вставати раніше, або навпаки, залежно від напрямку, в якому ви їдете, щоб звикнути ваше тіло до нового часового поясу, перш ніж вам доведеться жити в це.
Зробіть себе не спати:Це створить дуже надійний режим сну і може усунути деякі проблеми, пов’язані з неправильно вирівняним циркадним ритмом. Подібно до того, як витягнути всю ніч, ваше бажання спати буде надзвичайно сильним, якщо ви не будете спати протягом тривалого періоду, незалежно від того, в якому часовому поясі ви перебуваєте. Один із способів зробити це: не спати в літаку і коли Ви приїжджаєте, боріться з бажанням подрімати і намагайтеся не спати до звичайного сну за місцевим часом.
Побачте світло:Найважливішим фактором скидання годинника на тілі є світло. Якщо можете, отримайте від 15 до 30 хвилин прямих сонячних променів, як тільки прокинетесь. Вийдіть на прогулянку, поснідайте надворі, або просто посидьте на сонці і почитайте.
Дотримання звичайного сну та часу неспання з ранковим впливом світла дуже допоможе.
Відхилити сонливість:Коли ви маєте справу із денною сонливістю, пов’язаною з відставанням, вам можуть допомогти ті самі засоби, які ви використовуєте вдома: чашка кави або чаю, скажімо, або стратегічно прирізаний сон (хоч намагайтеся не спати довше 20 хвилин, або ви можете закінчити гроггіє, ніж коли покладете голову на подушку). Не їдьте, коли ви сонливі, особливо якщо ви знаходитесь в орендованій (і незнайомій) машині та маневруєте незнайомою територією. Сідайте на громадський транспорт або телефонуйте до таксі, поки не наберетесь достатньої пильності, щоб безпечно керувати кермом.
Розглянемо ліки: Низька доза мелатоніну за кілька годин до бажаного сну може допомогти вирівняти ваш добовий ритм до нового часового поясу, а більш високі дози можуть допомогти вам заснути, якщо приймати їх перед сном. Ваш лікар може запропонувати снодійні, якщо ви знаєте, що вам дійсно важко адаптуватися до нових часових поясів більш природними та органічними способами.
Перемотати назад, готуючись додому: Коли ваша подорож закінчується, полегшіть себе, щоб змінитись, поступово пристосовуючи час сну та пробудження з кроком від 30 до 60 хвилин до нових налаштувань годинника. Якщо це неможливо, дотримуйтесь тієї самої наведеної вище поради, щоб пристосуватись до нового часового поясу вдома.