Зміст
Ведення харчового щоденника може бути надзвичайно корисним способом визначити, чи є у вас реакція на якусь конкретну їжу чи тип їжі. Ви можете використовувати харчовий щоденник для виявлення причин, що викликають небажані симптоми травлення, такі як ті, що спостерігаються при синдромі подразненого кишечника (СРК), або для оцінки того, чи певні продукти сприяють симптомам в інших частинах тіла.Хоча справжня харчова алергія зустрічається відносно рідко, зростає усвідомлення ролі харчової непереносимості або чутливості до їжі, що сприяє появі симптомів хронічних проблем з травленням та іншими проблемами зі здоров'ям. Перевага ведення харчового щоденника полягає в тому, що він допомагає вам точно визначити, які продукти харчування можуть бути для вас проблематичними, а також спрямувати вас на інші фактори у вашому житті чи вашому оточенні, які можуть сприяти вашим небажаним симптомам. Харчові щоденники також можуть допомогти переконатися, що ви не обмежуєте певні продукти або класи продуктів без необхідності.
Харчові щоденники також є важливим інструментом, якщо ви сидите на елімінаційній дієті.
Як вести харчовий щоденник
1. Отримайте блокнот: Незважаючи на те, що для ваших мобільних пристроїв доступні додатки для щоденників їжі / ведення журналів, я вважаю, що це один із тих випадків, коли підхід до ручок та паперу старої школи може бути найкращим. Все, що вам потрібно - це невеликий блокнот та ручка, які ви можете постійно тримати при собі. Угорі кожної сторінки напишіть такі заголовки:
- Час
- Симптоми
- З’їдена їжа (якщо така є)
- Інші фактори
2. Заповніть пропуски: Після кожного прийому їжі заповнюйте відповідні графи. Перераховуючи симптоми, оцінюйте їх ступінь вираженості за шкалою від 1 до 10. У стовпці «Інші фактори» можна реєструвати такі речі, як стрес або емоційні розлади, які також можуть сприяти вашим симптомам.
3. Шукайте шаблони: Наприкінці кожного тижня шукайте будь-які можливі закономірності або потенційні причини їжі. Оглядова стаття в Журнал Американської дієтичної асоціації позначає проблемну їжу як таку, яка, як видається, викликає симптоми протягом трьох днів принаймні три окремі випадки.
4. Спробуйте елімінаційну дієту: Визначивши можливу проблематичну їжу, дотримуйтесь елімінаційної дієти протягом принаймні двох тижнів. Протягом цього періоду тестування оцініть, чи впливає елімінація на ваші симптоми. Якщо ні, повільно вводьте їжу і знову оцінюйте вплив на ваші симптоми. Цей процес може здатися тривалим, але, швидше за все, ви вже давно мали справу зі своїм СРК або іншими хронічними симптомами!
Поради для успіху
Прагніть їсти менші, частіші страви, щоб зменшити вплив гастроколічного рефлексу вашого тіла на вашу травну систему. Цей рефлекс стимулює скорочення товстої кишки. Коли ми їмо велику або жирну їжу, наслідки цього рефлексу посилюються, і, отже, можуть сприяти розладу травлення незалежно від того, яку конкретну їжу їли.
Шукайте закономірності з точки зору рівня стресу та симптомів. Якщо ви бачите стосунки, навчіть собі деякі навички розслаблення, які допоможуть заспокоїти вашу систему.
Види елімінаційних дієт
На додаток до випробовування елімінаційної дієти для одного виду їжі існують й інші більш комплексні підходи:
Викликати ліквідацію їжі
При такому підході ви усунете продукти, які частіше асоціюються з харчовою чутливістю, протягом чотирьох-восьми тижнів. Після закінчення періоду елімінації ви повільно вводите кожну групу продуктів харчування систематично по черзі, щоб оцінити наявність небажаних симптомів. Такий підхід може бути корисним, якщо у вас виникають хронічні проблеми з травленням, болем у тілі, головними болями та енергією, для яких не встановлено жодної фізичної причини. Найчастіше виключаються при такому харчуванні продукти можна знайти в такій статті:
Дієта з низьким вмістом FODMAP
Дієта з низьким вмістом FODMAP - це елімінаційна дієта, яка використовується для лікування симптомів СРК. Він включає виведення продуктів, що містять FODMAP, вуглеводи, які, як було доведено, сприяють появі симптомів СРК. На першому етапі дієти ви виключаєте зі свого раціону всі продукти з високим вмістом FODMAP. Ця фаза елімінації повинна тривати від двох до восьми тижнів. Після закінчення фази елімінації ви повільно введете їжу, що містить FODMAP, назад у свій раціон, по черзі, щоб оцінити вашу здатність переносити кожен тип FODMAP. Мета дієти з низьким вмістом FODMAP полягає в тому, щоб їсти якомога більше продуктів, не переживаючи травного розладу.