Зміст
З безсонням важко боротися, і не всі хочуть приймати снодійні, то які інші варіанти? Труднощі засинання або засинання можна подолати за допомогою варіантів поведінкового лікування, включаючи щось, що називається терапією контролю стимулів. Що таке терапія контролю стимулів? Як це пов’язано із загальними рекомендаціями щодо вдосконалення звичок сну, які називаються гігієною сну, та психологічною підготовкою?Щоб відповісти на ці запитання, давайте переглянемо уривок із UpToDate- довірене електронне медичне посилання, яке використовують як медичні працівники, так і пацієнти. Тоді читайте далі, щоб отримати додаткову інформацію про те, що все це означає для вас.
- Вам слід провести не більше 20 хвилин, лежачи в ліжку, намагаючись заснути.
- Якщо ви не можете заснути протягом 20 хвилин, підніміться, перейдіть в іншу кімнату і почитайте або знайдіть інше розслаблююче заняття, поки ви знову не почуєтеся сонними. Слід уникати таких заходів, як їжа, збалансування чекової книжки, виконання домашніх справ, перегляд телевізора або навчання на тесті, що «винагороджує» вас за неспання.
- Коли ви починаєте відчувати сон, ви можете повернутися в ліжко. Якщо ви не можете заснути ще через 20 хвилин, повторіть процес.
- Встановіть будильник і вставайте в один і той же час щодня, включаючи вихідні.
- Не дрімайте протягом дня.
"Першої ночі ви можете мало спати. Однак, швидше за все, спати ночами, оскільки дрімати не дозволяється".
Цей уривок висвітлює кілька важливих понять, пов’язаних із здоровим сном. По-перше, ви не можете недооцінювати значення середовища сну. Ваша спальня має бути простором спокійного відпочинку. Якщо вам важко спати, слід уважно подивитися, де ви намагаєтеся спати. Відволікання та перешкоди слід усунути - від телевізора до домашніх тварин. Якщо ваш партнер у ліжку має розлад сну і порушує вашу здатність спати, це слід також вирішити.
Роль кондиціонування при безсонні
Одна проблема, яка виникає при хронічному безсонні, пов’язана з психологічним поняттям, яке називається «кондиціонування», яке намагаються розглянути перші кілька пунктів вище. Кондиціонування, мабуть, найбільш знайоме в історії про собак Павлова. Вчений Іван Павлов неодноразово годував своїх собак, коли дзвонив у дзвін. З часом роти собак автоматично слинули в очікуванні їжі за звуком дзвоника, навіть якщо їх не годували. Це стало відомим як відповідь Павлова. У тому ж ключі, якщо ви неодноразово годинами підкидаєтеся в ліжку, ваше тіло з часом навчиться пов'язувати ваше ліжко зі стресом і неспанням. Як результат, ваша спальня насправді змусить вас не спати.
Обмежуючи кількість часу, який ви дозволяєте собі не спати, цей цикл порушується. Якщо ви не можете заснути протягом 20 хвилин, ви залишаєте ліжко. Ви переходите в інше місце, де можете брати участь у різноманітних «ритуалах сну», заняттях, які, ймовірно, роблять вас сонними, наприклад, читання чи молитва. Як було описано вище, важливо не займатися стимулюючими діями, які можуть ускладнити вам засинання. Можливо, ви також захочете обмежити вплив світла з екранів, оскільки це може вплинути на ваш циркадний ритм.
Як тільки ти знову відчуваєш сон, ти повертаєшся до свого ліжка. Сподіваємося, що період розслаблення та додатковий час неспання спонукають вас легше заснути. Більше того, ви порушите асоціацію свого ліжка з тим, що не можете заснути.
Слово з дуже добре
Окрім цієї поведінкової зміни, важливо також дотримуватися інших вказівок, щоб поліпшити свої звички сну. Вам слід лягати спати і прокидатися щодня в один і той же час, дозволяючи своєму тілу дізнатися, коли очікувати, що він буде спати і спати. Усуваючи дрімоти вдень, ви також зміцните свій сон до нічного. Цьому можна сприяти лікування, яке називається обмеженням сну.