Зміст
Якщо ви коли-небудь відчуваєте, що хоч якось пропускаєте позначку при спробі розтягнення попереку - хоча ви знаєте, що ці м’язи дуже напружені, і ви докладаєте всіх зусиль, щоб їх звільнити - ви не самотні. Для багатьох з нас розтягнення стегна, шиї, литок та інших м’язів є досить простою угодою. Але м’язи спини? Не так багато. Вони можуть стати настільки щільними, що стає важкодоступними.Знайти солодке місце для розтяжності м’язів попереку може бути важко, якщо ви не вибрали правильну вправу для роботи. Ви можете робити стійкий дотик пальця ноги в надії поліпшити гнучкість спини. Так, ви округлили спину, що технічно кажучи, розтягує ці м’язи, але рух торканням пальців стопи відбувається в основному в тазостегнових суглобах. Зворотне округлення, як правило, є відгалуженням цього, і воно також не особливо безпечне.
Тут виникає розтягнення колін до грудей. Це не тільки чудово у більшості випадків, але це чудовий спосіб відновити гнучкість м’язів попереку після обіду в саду чи по дому або після робочого дня за комп’ютером.
Але розтягнення колін до грудей корисне для більш ніж звільнення м’язів попереку. Іншими словами, як вправа на рух, іншими словами, рух, що підвищує гнучкість суглобів, розтягнення колін до грудей може допомогти зменшити скутість, пов’язану із спінальним артритом та / або стенозом хребта.
Людям, які страждають на артроз, різноманітні вправи для руху можуть допомогти змастити суглоби, збільшити кровотік і доставити поживні речовини в проблемну зону.
Як робити вправу від колін до грудей
Для вашої безпеки починайте робити розтяжку колін до грудей лише однією ногою. Якщо через кілька днів ви виконуєте це без болю, за словами Райтера, швидше за все, потрібно перейти до підйому обох ніг.
Якщо ви не впевнені, чи безпечне розтягування колін до грудей на двох або одних ногах, враховуючи ваш конкретний стан спини, поговоріть зі своїм лікарем,
Інструкції:
- Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу. Це називається лежачим положенням.
- Обережно підніміть одне зігнуте коліно вгору, щоб ви могли схопити гомілку двома руками. Переплетіть пальці трохи під коліном.
- Якщо ви робите двоногу версію, підніміть одну ногу, а потім іншу. Оскільки одночасне зайняття обома справами вимагає великої сили живота, починаючи з одного, а потім швидко слідуючи за іншим, швидше за все безпечніше, особливо для вразливих спин.
- Як і в одноногій версії, якщо ви берете обидва одночасно, переплететь пальці або затисніть зап’ястя між гомілками, трохи нижче колін.
- Обережно потягніть зігнуте коліно або коліна до тулуба, використовуючи руки.
- Поки ви тягнете, намагайтеся максимально розслабити ноги, таз і поперек. При пасивному застосуванні коліна до грудей краще досягають м’язів попереку.
- Потримайте кілька секунд.
- Поверніть ногу на підлогу.
- Повторіть з іншого боку.
Робіть розтяжку приблизно 10-15 разів, один або два рази на день або за потребою.
Розтягування ланцюгової реакції
Як згадувалося вище, коліна до грудей найкраще працюють як пасивне розтягування, що означає збереження ніг і стегон якомога розслабленішими. Це може допомогти вам отримати згинання хребта, оскільки це дозволяє природній ланцюговій реакції від стегна до стегна до попереку. Іншими словами, коли ви підтягуєте стегно до грудей, воно повинно лише трохи підтягнути низ тазу. Це витягування, швидше за все, переведеться вище, поки не дійде до області попереку.
Якщо у вас є проблеми з підняттям нижнього тазу, ви можете покласти невеликий рушник або складене покривало під крижі, щоб ви почали рухатись у правильному напрямку.
Згідно з дослідженням 2017 року, опублікованим у Хребет журнал, наука ще не зв’язала напружені або іншим чином змінені поперекові м’язи з болями в попереку. Так само, багато людей вважають, що хороший випуск є найкращим ліками, коли виникають проблеми.