Зміст
Стресу, звичайно, не уникнути, і сенс програм зменшення стресу та управління стресом полягає не в тому, щоб повністю його усунути. Медитація - це техніка, яка практикується протягом 10 хвилин щодня, може допомогти вам контролювати стрес, зменшити тривогу, поліпшити серцево-судинне здоров’я та досягти більшої здатності до релаксації.Нещодавно пацієнтка запитала мене, чи може медитація для зняття стресу також покращити її астму. Немає сумнівів у тому, що астма може бути стресовою або що народження дитини з астмою додає стресу поверх і без того важкої роботи. Виявляється, медитація може допомогти вам контролювати свою астму, крім того, що вона допомагає у повсякденному житті.
Чи є за медитацією та астмою наука?
Стрес є потужним пусковим механізмом запалення, частиною патофізіології астми, у пацієнтів з хронічними захворюваннями. Не дивно, що пацієнти із захворюваннями, що виникають внаслідок запалення, часто шукають методи зменшення стресу як можливе лікування або допоміжний засіб. Насправді, близько 40 відсотків діагнозів, що змушують людей пробувати взаємодоповнювальну та альтернативну медицину, є станами, що призводять до запалення, включаючи астму.
Методи уважності, що сприяють відкритості та прийняттю, пропонуються як спосіб зменшення стресу та наслідків запалення. Враховуючи взаємозв’язок між запаленням та контролем астми, переваги програми медитації очевидні, якщо методи ефективні.
В одному дослідженні, яке порівнювало 8-тижневе втручання на основі уважності (MBSR) до контрольної групи, група MBSR відчувала менше запалення після стресу. Це свідчить про те, що втручання, спрямовані на емоційну реакцію, можуть бути ефективними для зменшення запалення та, можливо, результатів при хронічних запальних станах.
Це дослідження також посилається на зростаючу кількість літератури, вказуючи на те, що втручання, спрямовані на зниження емоційної реактивності, корисні для пацієнтів із хронічними запальними станами, і що ці методи можуть бути більш ефективними для полегшення запальних симптомів, ніж інші види діяльності, що сприяють добробуту.
Потенційних побічних ефектів медитації дуже мало, особливо якщо порівнювати з перевагами. Практика може також зменшити витрати, оскільки пацієнти можуть займатись у власних будинках у будь-який час, коли це потрібно.
Види медитації, які ви можете спробувати
Хочете спробувати медитацію для кращого контролю астми? Розглянемо ці варіанти.
1. Концентрація медитації: Техніка концентративної медитації передбачає зосередження уваги на одній точці. Це може спостерігати за диханням, повторювати одне слово або мантру, дивитись у полум’я або слухати повторюваний шум.
Оскільки зосередження розуму є складним завданням, новачок може медитувати лише кілька хвилин, а потім працювати довше. У цій формі медитації ви просто перефокусуєте своє усвідомлення на обраному центрі уваги кожного разу, коли помічаєте, що ваш розум починає блукати. Замість того, щоб переслідувати випадкові думки, відпустіть їх. Завдяки цьому процесу ваша здатність до концентрації покращується.
2. Медитація уважності: Техніка медитації уважності спонукає вас спостерігати за блукаючими думками, коли вони пливуть по розуму. Намір полягає не в тому, щоб залучатись до думок чи судити їх, а бути в курсі кожної розумової ноти в міру її виникнення.
За допомогою медитації уважності ви можете побачити, як ваші ідеї та почуття, як правило, рухаються певними схемами. З часом ти можеш усвідомити тенденцію людини швидко оцінювати досвід як „хороший” чи „поганий”. Багато практикуючи, ви формуєте внутрішній баланс.
Деякі практикують поєднання концентрації та уважності. Багато дисциплін вимагають спокійності - більшою чи меншою мірою, залежно від викладача.
Якщо розслаблення не є метою медитації, це, як правило, один із результатів. Дослідження щодо реакції на релаксацію зафіксували наступні короткочасні переваги для нервової системи:
- Зниження артеріального тиску
- Поліпшення кровообігу
- Зниження частоти серцевих скорочень
- Менше потовиділення
- Повільніша частота дихання
- Менше занепокоєння
- Знизити рівень кортизолу в крові
- Більше почуттів благополуччя
- Менше стресу
- Глибше розслаблення
Як розпочати медитацію
Ці поради покликані допомогти вам розпочати роботу і, сподіваємось, продовжити практику медитації.
- Посидьте кілька хвилин. Це здасться неймовірно простим, просто медитувати кілька хвилин. Почніть з кількох хвилин на день протягом тижня, і якщо це піде добре, збільште свій час ще на тиждень. Продовжуйте цей процес, поки не відчуєте, що вам зручно робити це все більше і більше.
- Головне - робити це першим ділом щоранку. Встановіть нагадування щоранку, коли встаєте, бо легко забути про те, що займе лише кілька хвилин.
- Не втягуйтеся в те, як просто робити. Більшість людей хвилює питання, де сидіти, як сидіти, яку подушку використовувати та будь-які інші аспекти, які вони вважають важливими. Це все приємно, але не так важливо, щоб розпочати. Почніть, просто сідаючи на стілець, диван або ліжко. Якщо вам зручно на землі, сідайте, схрестивши ноги. Спочатку це лише кілька хвилин, тож просто посидьте та розслабтесь. Важливо, щоб вам було зручно.
- Перевірте, як ви почуваєтесь. Коли ви вперше зайнялися медитацією, просто перевірте, як ви почуваєтесь. Як почувається ваше тіло? Яка якість вашого розуму? Зайнято? Втомився? Стривожений? Побачте, що б ви не взяли на цю сесію медитації, як цілком добре.
- Порахуйте вдихи. Тепер, коли ви влаштувались, зверніть свою увагу на своє дихання. Просто зосередьте увагу на своєму диханні, коли воно надходить і випускається з носа. Спробуйте підрахувати "один" на вдиху, потім "два" на вдиху. Продовжуйте підрахунок, поки не досягнете 10, а потім повторіть процес.
- Якщо вам здається, що ваш розум блукає, почніть з одного. Це нормально для вашого розуму блукати. Немає проблем із блукаючим розумом. Помітивши, як ваш розум блукає, посміхніться і просто ніжно поверніться до подиху. Спочатку ви можете відчути невелике розчарування, але цілком нормально не залишатися зосередженим, ми всі це робимо. Це практика, і ви трохи не зможете це зробити.
- Розвивайте любовне ставлення. Коли ви помітите думки та почуття, що виникають під час медитації, як вони будуть, погляньте на них доброзичливо. Побачте в них друзів, а не зловмисників чи ворогів. Вони є частиною вас, хоч і не всіх вас. Будьте приємними і не різкими.
- Не фіксуйтеся занадто сильно, що ви робите це неправильно. Це процес, до якого потрібно звикнути, щоб його зносити. Важливо пам’ятати, що це не вважається помилковим.
- Не турбуйтеся про очищення розуму, тому що багато людей вважають, що медитація полягає в основному в тому, щоб очистити ваш розум або не мати думок, але це неправда. Це не мета медитації. Якщо у вас є думки, це нормально. Наш мозок покликаний постійно мислити, і ми не можемо просто відключити його в будь-який час. Потрібно спробувати зосередити свою увагу на одній конкретній справі і ще більше практикувати, коли ваш розум блукає.
- Коли виникають думки чи почуття, вони, швидше за все, залишаться з вами. Ми прагнемо уникати почуття розчарування, гніву чи тривоги. Надзвичайно корисна практика медитації - це на деякий час залишатися з почуттями. Просто залишся і будь цікавим.
- Пізнай себе. Ця практика полягає не лише у фокусуванні вашої уваги; йдеться про вивчення того, як працює твій розум. Що там відбувається всередині? Це темно, але, спостерігаючи за тим, як ваш розум блукає, засмучується і уникає хворобливих відчуттів, ви можете почати розуміти себе як людину. Потоваришуй із собою, і коли ти пізнаєш себе, використовуй доброзичливе ставлення замість того, щоб засуджувати.
- Зробіть сканування тіла.Ще одна річ, яку ти можеш зробити, як тільки ти станеш краще стежити за своїм диханням, - це зосередити свою увагу на одній частині тіла. Почніть знизу, з ніг, і подумайте про те, як вони почуваються, і пройдіться до голови.
- Зверніть увагу на світло, звуки, енергію. Ще одне місце, на яке слід звернути свою увагу після того, як ви певний час потренувались з диханням, - це світло навколо вас. Не дивіться на одне конкретне місце і помічайте світло в кімнаті, де ви знаходитесь. Ще один день, зосередьтеся лише на помічанні звуків. Ще один день спробуйте побачити енергію в кімнаті навколо вас.
- Повторіть слово чи фразу.Зосередження уваги на сучасному - це одна мантра уважності, яка допомагає закріпити вас. Думки про минуле часто призводять до пригнічених почуттів, коли ми думаємо про те, як справи йшли не так, як планувалося, або ми турбуємось про майбутнє, тоді як зосередження на сьогоденні, як правило, добре.
- Одним із методів для цього є об’єктована медитація. Спостерігаючи за деталями об'єкта та такими речами, як те, як світло падає на об'єкт, наскільки гострі краї та фактура об'єкта, ви зможете заспокоїти розум та відчути внутрішній спокій та спокій. Помітивши, як розум збивається, ви просто переорієнтуєтесь на об’єкт.
- Пам’ятати про свій потенціал - ще одна корисна мантра. Ми не є ні найкращим, ні найгіршим досвідом у своєму житті, ми здатні змінитися в даний момент, і те, що ми робитимемо далі, залежить лише від нас. Однією з останніх мантр є пам’ятання, що ніщо не є постійним. Ніщо, що ми відчуваємо - як добре, так і погане - не є постійним. Пам’ятаючи про це, ми можемо уникнути прив’язки до якогось конкретного результату чи ситуації.
- Керовані зображення.Метод керованих зображень можна вставити після підрахунку або контролю вашого дихання протягом певного періоду. Мета - надати вам сцену, яка відволікає вас від будь-яких негативних думок і повністю поглинає вашу увагу. Коли ви заглиблюєтесь у сцену, ваш стрес зменшується, а розслаблення збільшується внаслідок фізичних змін.
- Одним із прикладів може бути обдумування конкретних думок щодо власного образу тіла. Після того, як ви протягом певного періоду стежили за своїм диханням, ви можете почати концентруватись більш конкретно на своєму тілі, думати про ту частину тіла, яка вам найбільше не подобається, і зосередитись на цій ділянці тіла. Що ти думаєш? Як почуваєшся? Як ці думки викликають у вас почуття?
- Пам’ятайте, що ці думки можуть завдати шкоди вашим емоціям. Слідуйте за цим з кількома мантроподібними думками, такими як: Я приймаю своє тіло таким, яким воно є, з усіма його недосконалостями; Моє тіло не визначає мене і не віднімає від того, хто я є як людина; Я приймаю своє тіло, і немає потреби бути ідеальним; Я вільний від суджень і не буду говорити собі негативних речей; Я приймаю себе.
- Що стосується астми, ви можете уявити себе вільно дихаючим і включити це у свої мрії. Ви також можете стати більш конкретним і уявити собі кращого, здоровішого, приблизно так само, як приклад самообразу. Нарешті, ви могли б отримати дуже конкретні і уявити конкретні клітини, які є частиною патофізіології астми, знімаючи запалення або не реагуючи у відповідь на тригер.