5 ранкових вправ на розтяжку

Зміст

• Схильний прес
• Розтягнення поперекового згину
• Розтяжка мобільності шиї
• Плечові плечі
• Ранкові розтяжки плечей
• Постійна квадратична розтяжка

Розтяжка вранці - чудовий спосіб «розбудити» м’язи і підготувати їх до дня. Розтягування розслаблює тіло, одночасно збільшуючи приплив крові до м’язів.

Включення ранку у ваш розпорядок дня - це позитивний спосіб почати кожен день. Дізнайтеся просту та ефективну ранкову програму вправ на розтяжку.

Перш ніж починати цю або будь-яку іншу програму вправ, проконсультуйтеся з лікарем, щоб переконатися, що вправи безпечні для вас. Зупиніть будь-які вправи, що викликають біль.

Схильний прес

Почніть свій ранок, захищаючи спину, виконуючи вправу на схильний прес. Це тип вправ Маккензі, який допомагає тримати спину в хорошому положенні для початку дня:

1. Ляжте на живіт руками в положенні віджимання.
2. Розслабте спину і стегна і повільно натискайте верхню частину тіла, дозволяючи спині вигинатися.
3. Затримайтеся в цьому положенні протягом 2 секунд, а потім відпустіть.
4. Повторити 10 разів.

Розтягнення поперекового згину

Щоб м’яко розтягнути поперек, виконайте вправу згинання попереку в сидячому положенні. Це ідеальне розтягування, якщо у вас стеноз хребта.

1. Сядьте на край свого ліжка, ступивши ноги на підлогу.
2. Нахиліться, дотягнувшись руками до ніг.
3. Арка спини.
4. Тримайте для підрахунку 10.
5. Повторіть ще 5 разів.

Ви повинні бути обережними з цим розтягуванням, якщо у вас є опуклий або грижа диска в хребті. Ця вправа може спричинити сильний навантаження на ваш диск, спричиняючи значний біль. Якщо це трапиться, припиніть вправу та негайно зверніться до лікаря.

Розтяжка мобільності шиї

Простий спосіб рухати шию - це розтягування обертання шиї. Ось як ви це робите:

1. Залишайтеся сидіти на краю ліжка, ноги стоячи на підлозі.
2. Обертайте шию по колу, торкаючись вухами до плечей.
3. Повільно обертайте за годинниковою стрілкою 5 разів.
4. Повільно обертайте 5 разів проти годинникової стрілки.

Плечові плечі

Розпустіть плечі, сидячи плечима, сидячи, як ось:

1. Залишайтеся сидіти на краю ліжка, ноги стоячи на підлозі.
2. Знизьте плечі до вух.
3. Повторіть ще 10 разів.

Ранкові розтяжки плечей

Зберігайте манжету та плечі обертача здоровими, розтягуючи плечі вгорі. Ось як:

1. Встаньте біля свого ліжка.
2. Шнуруйте пальці разом.
3. Підніміть руки над головою, долонями вгору.
4. Підніміть, розтягнувши грудну клітку.
5. Тримайте для підрахунку 10.
6. Повторіть ще 5 разів.

Обов’язково слідкуйте за будь-якими щипами або хворобливими відчуттями в плечах, коли будете це робити. Якщо під час розтяжки ви відчуваєте біль у плечі, негайно припиніть вправу.

Постійна квадратична розтяжка

Щоб розтягнути м’язи чотириголового м’яза передньої частини стегон:

1. Встаньте і тримайтеся за щось стабільне.
2. Зігніть одне коліно вгору і візьміться за щиколотку однією рукою.
3. Тримайте ногу вгору протягом 15 секунд.
4. Повторити 3 рази.

Тепер ви повинні бути всі розтягнуті і готові розпочати свій день.