Зміст
М'язи стегон важливі, щоб допомогти вам виконати багато функціональних завдань, включаючи ходьбу, біг або підйом зі стільця. Ці м’язи також відповідають за допомогу вам підніматися і спускатися сходами.Слабкість м’язів стегна може спричинити різні проблеми в організмі. Серед проблем, які можна віднести до слабкості стегна:
- Біль у попереку: вправи для зміцнення стегна можуть полегшити деякі типи болю в попереку.
- Біль у стегнах
- Біль у коліні: Встановлено, що посилення тазостегнового суглоба допомагає при деяких типах болю в коліні.
- Синдром тертя клубово-великогомілкової смуги: Слабких викрадачів стегна підозрюють як одну з причин цього синдрому.
Якщо ви відчуваєте слабкість тазостегнового суглоба, вам слід відвідати лікаря або фізіотерапевта, який допоможе підібрати правильні вправи для зміцнення стегон. Можуть допомогти основні вправи на стегна, або може знадобитися розширене зміцнення стегон, щоб повернути вам нормальну роботу.
Вправа на тазові падіння, також відоме як походи на стегна, є чудовою вправою для поліпшення сили стегон. Ця вправа зміцнює сідничний м’яз сідниць, розташовану збоку по стегнах і сідницях. Сила цього м’яза необхідна для підтримки нормальної ходьби. Підтримання цього м’яза також може допомогти запобігти болю в стегнах, колінах або гомілковостопному суглобі.
Якщо ви перенесли операцію на тазостегновому суглобі, як тотальне заміщення тазостегнового суглоба, ця конкретна вправа на зміцнення стегна може вам не підійти. Виконання вправи на падіння тазу може призвести до того, що ви порушите заходи безпеки. Це може призвести до проблем із операцією з заміни стегна.
Як виконувати тазове падіння
Почніть вправу «падіння тазу», стоячи на табуретці або на нижній сходинці сходів. Якщо ваш баланс є проблемою, обов’язково тримайте щось стабільне, наприклад, сходову огорожу.
Встаньте боком на сходинку і повісьте одну ногу на сходинку. Обов’язково тримайте м’язи в животі і тримайте таз на рівні. За потреби використовуйте дзеркало, щоб переконатися, що ви перебуваєте у правильному положенні.
Позиція 2 вправи на тазові краплі
Стоячи на сходинці однією ногою, тримайте ногу опори прямо, а живіт зачеплений. Потім дозвольте нозі, яка звисає зі східця, повільно падати до землі. Робіть це, дозволяючи тазу повільно опускатися вниз.
Важливо тримати опорну ногу на сходинці якомога випрямленіше. Багато людей хочуть зігнути коліно, щоб опустити вниз, але опустити вниз, дозволяючи тазу повільно опускатися. Ваша стопа не повинна опускатися настільки, щоб торкнутися землі - обов’язково контролюйте рух повільним, рівномірним падінням.
Коли таз опуститься донизу, наскільки це можливо, затримайте це положення на секунду-дві і обов’язково тримайте м’язи живота. Потім перейдіть до завершального етапу вправи.
Завершення вправи
Після того, як ви опустили таз, просто використовуйте м’язи стегна в опорній нозі на сходинці, щоб підняти таз вгору. Ваша опорна нога повинна залишатися прямою, а живіт - напруженим.
Коли таз знову вирівняється, ви виконали одне повторення вправи на падіння таза.
Повторіть 10–15 разів тазові краплі. Коли це стає легко виконувати, ви можете кинути собі виклик далі, виконавши від 2 до 3 підходів вправи, або можете потримати в руці невелику гантель, щоб додати опір вправі.
Слово з дуже добре
Пам’ятайте, що ця вправа не для всіх, і перед початком будь-якої програми вправ необхідний візит до вашого фізіотерапевта або лікаря.
Вправа на падіння тазу - це простий спосіб допомогти покращити силу сідничних м’язів у стегнах. Підтримуючи стегна міцними, ви можете запобігти проблемам стегна, спини або коліна, і ви зможете підтримувати відповідну функціональну рухливість.