Зміст
Часто рекомендується певна варіація нахилу таза, щоб допомогти лікувати біль у попереку. Це тому, що ця проста вправа зосереджена на зміцненні та розтягуванні м’язів серцевини, які пов’язані з дискомфортом у цій області. Більше того, нахили таза безпечні майже для будь-кого, включаючи вагітних жінок.Щоб нахили таза були максимально ефективними, корисно зрозуміти, на які м’язи вони націлені, як ці м’язи можуть сприяти болю в попереку, і точніші моменти їх виконання.
Основні м’язи та біль у спині
Ядро складається з безлічі різних м’язів переду, спини та боків тулуба. Коли серцевина міцна, вона забезпечує підтримку решти тіла, запобігаючи постуральному дисбалансу та нестабільності, які можуть спричинити біль і навіть травму.
Навпаки, коли основні м’язи слабкі, постуральне вирівнювання відкидається, і все тіло не має належної підтримки.
М’язи, що застосовуються при нахилах тазу
Звичайно, нахили таза залучають не всі м’язи ядра. Дослідження показали, що найбільше займаються два конкретні м’язи живота: Один - це мультифідус, який розширює і обертає хребет. Інший - це найглибший м’яз живота, поперечний м’яз живота, який обертається навколо хребта для забезпечення стабільності.
Огляд м’язів живота
Основний нахил тазу на спині
Існує кілька варіацій нахилу таза. Найпростіший, який виконується в положенні лежачи на спині, безпечний для більшості людей, включаючи початківців та тих, хто відчуває біль у спині.
Жінкам, які перебувають на пізніх термінах вагітності, слід робити нахили таза, стоячи на четвереньках. Досвідчені тренажери, які хочуть по-справжньому кинути виклик своєму ядру, можуть робити це, стоячи спиною до стіни.
Щоб зробити базовий нахил таза:
- Ляжте на підлогу (або на килимок на підлогу), зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу. Витягніть руки вздовж тулуба, долоні спрямовані вниз. Потилиця повинна торкатися килимка, а шия повинна бути вирівняна до хребта. Дозвольте спині підтримувати природний вигин, залишаючи простір між попереком і килимком. Ви повинні мати можливість просунути руку в цей простір.
- Вдихніть. На видиху задіюйте м’язи живота, дозволяючи цим діям нахилити куприк вгору і закрити простір між попереком і килимком або підлогою. Ви відчуєте легке розтягування попереку.
- Вдихніть, дозволяючи хребту і тазу повернутися у вихідне положення.
- Зробіть від 5 до 10 повторень.
Порада: відпустіть тазостегнові згиначі
М'язи згиначів стегна розташовані там, де верхівки стегон з'єднуються з тазом біля стегна. Спробуйте звільнити будь-яке напруження в цих м’язах, виконуючи нахили таза, щоб м’язи живота виконували всю роботу з переміщення таза.
Слово з дуже добре
Хоча це просто зробити, але регулярно практикуючи нахили таза, ви можете зміцнити м’язи живота, полегшити напругу та біль у попереку (якщо це проблема для вас) та оптимально розташувати таз. Наберіться терпіння: Хоча деякі люди знаходять швидке полегшення напруги в попереку за допомогою цієї вправи, зазвичай потрібен час для нарощування м’язів і полегшення болю.