Зміст
- Підняття прямих ніг
- Короткодугові квадроцикли
- Настінні гірки
- Розгинання колінного терміналу
- Слово з дуже добре
Чотирикутні часто стають слабкими після отримання травми або хірургічного втручання на гомілці або стегні.З цієї причини важливо навчитися зміцнювати цю групу м'язів для повного відновлення. Люди з певними станами часто виявляють слабкість чотириголового м’яза. Ці захворювання можуть включати:
- Пателлофеморальний стресовий синдром
- Синдром тертя клубово-великогомілкової смуги
- Тендинит надколінка або тендиноз
Як правило, конкретна ділянка вашої квадроцикли, яка називається vastus medialis obliqus (VMO), може бути слабкою або заважати правильному скороченню в цих умовах. Ваш фізіотерапевт (PT) може показати вам, як виконувати ці вправи для чотирьох напрямків, з особливим акцентом на VMO для максимального ефекту.
Деякі вправи для зміцнення квадроциклів роблять значний навантаження на колінний суглоб. Ваш фізіотерапевт може показати вам способи мінімізації суглобового стресу, одночасно зміцнюючи квадрицепс. Обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед початком цих або будь-яких інших вправ.
Підняття прямих ніг
Вправа для підняття прямої ноги - це простий спосіб налагодити нормальну роботу чотирьох м’язів. Ось як це робиться.
- Ляжте на спину на рівну поверхню.
- Зігніть коліно незадіяної ноги (тієї, яку не прооперували, або тієї, яку хочете вправити), під кутом 90 градусів і тримайте ногу рівно на поверхні. Тримайте ногу прямо, не згинаючи коліна, і направляйте пальці до стелі.
- Повільно підніміть залучену ногу на 12 дюймів від підлоги, скорочуючи передні м’язи стегна. Потримайте п’ять секунд.
- Повільно опустіть ногу на підлогу. Розслабтеся, а потім повторіть від 10 до 15 разів.
Що слід пам’ятати
Коліно піднятої ноги повинно залишатися прямим протягом цієї вправи - абсолютно прямим. Зосередьтеся на підйомі, використовуючи м’язи передньої частини тазостегнового суглоба. Цю вправу можна зробити більш складною, поклавши на щиколотку 2 або 3-кілограмову манжету, перш ніж підняти, або розмістивши стрічку опору навколо обох щиколоток.
Як правильно підняти ноги в фізіотерапії
Короткодугові квадроцикли
Коротка вправа на чотирьох дугах - це чудовий спосіб по-справжньому зосередитися на правильному скороченні м’язів чотириголового м’яза. Ось як ви це робите:
- Ляжте на спину і використовуйте блок йоги або баскетбол, щоб підперти коліно.
- Повільно випрямляйте зігнуте коліно, поки воно не стане повністю прямим.
- Напружте чотиримісний м’яз пальцями ніг, спрямованими до стелі, і тримайте його міцно протягом п’яти секунд.
- Повільно опустіть ногу вниз.
- Повторіть 15 повторень.
Що слід пам’ятати
Обов’язково піднімайте і опускайте ногу повільно, рівномірно і переконайтеся, що тильна сторона коліна прилягає до опори. Коли ваше коліно повністю пряме, спробуйте скоротити чотирикутник і випрямити коліно до кінця. Ви також можете зробити цю вправу більш складною, додавши до щиколотки невелику манжету вагою в два або три кілограми.
Як короткодуговий квадроцикл може покращити міцність чотирьохкутника
Настінні гірки
Вправа на гірку на стіні працює з кількома групами м’язів, включаючи квадроцикли, сідниці та м’язи сухожиль. Ось як ви це робите:
- Встаньте спиною до стіни, а ноги на ширині плечей.
- Повільно зігніть коліна, ковзаючи спиною вниз по стіні протягом п’яти, доки коліна не зігнуті під кутом 45 градусів. (Не нахиляйтесь занадто сильно, ніж це, оскільки це призведе до підвищеного навантаження на коліна.) Затримайтеся в такому положенні протягом п’яти секунд.
- Випрямляючи коліна, повільно ковзаючи вгору по стіні, поки ви не будете повністю вертикально з прямими колінами.
- Повторіть описані вище дії ще 10 разів.
Пам’ятайте, зупиніться, якщо ви відчуваєте посилення болю або труднощі з цією вправою.
Що слід пам’ятати
Переконайтеся, що ви опускаєтесь і піднімаєтеся повільно, рівномірно. Слідкуйте, щоб ви не присідали занадто низько; це може призвести до надмірного стресу та напруги на колінах. Занадто низьке присідання також може ускладнити підняття назад. Тримаючи дві гантелі, коли ви робите слайд, можна зробити вправу більш складною.
Розгинання колінного терміналу
Термінальне розгинання колін (ТКЕ) - це простий, але ефективний спосіб зміцнити свої чотириколісні місця в положенні стоячи.ТКЕ вважається функціональною вправою, оскільки ваші чотирикутники будуть працювати, підтримуючи вагу вашого тіла.
Щоб виконати цю вправу, спочатку потрібно отримати від свого фізіотерапевта стрічку опору, наприклад Терабанд. Після того, як у вас з’явиться стрічка, ви повинні бути готові розпочати вправу. Ось як ви це робите:
- Зав'яжіть стрічку опору навколо стійкого предмета, щоб він закріпився на висоті коліна. (Ніжка важкого столу - хороше місце, але переконайтесь, що вона не рухається.)
- Вставте в петлю ногою, яку хочете вправити.
- Подивіться на опорну точку, затягнувши петлю навколо коліна, і трохи зігнувши коліно.
- Повільно випряміть коліно, роблячи напругу на стрічці. Стрічка опору повинна надавати певний опір, коли ви намагаєтеся повністю випрямити коліно.
- Як тільки ваше коліно буде випрямленим, а стрічка натягнеться на нього, затримайте положення на три секунди.
- Повільно дайте коліну ще раз трохи зігнутися.
- Повторіть вправу по 15 повторень.
Як зробити TKE як професіонал
Виконуючи вправу ТКЕ, переконайтеся, що рухаєтесь повільно і рівномірно. Переконайтеся, що ваше коліно рухається безпосередньо над пальцями ніг; вона не повинна відхилятися від площини руху над пальцями ніг. Це може призвести до надмірного навантаження на коліно.
Ви можете зробити TKE більш складним, помістивши невелику пінопластову подушечку під ногу. Ви також можете зробити цю вправу для балансу, виконуючи її, стоячи лише на одній нозі.
Слово з дуже добре
Працюючи, щоб зберегти міцність вашого квадрицепса, це може допомогти вам максимізувати рухливість і може зменшити ризик надмірного травмування у спорті. Зверніться до свого PT, щоб дізнатись, які вправи для квадроциклів вам слід робити.
Найкращі вправи на зміцнення ніг