Вправи для зміцнення м’язів обертової манжети

Зміст

• Огляд
• Вправа перша
• Вправа друга
• Вправа третя
• Інтенсивність
• Поширені проблеми

Обертальна манжета складається з групи з чотирьох м’язів, які виконують кілька функцій, серед яких: допомагає відвести руку від тіла, обертає руку в гнізді та стабілізує плече під час руху головою. Як правило, ці м’язи діють як динамічні стабілізатори, коли ви піднімаєте руки вгору та в сторону від тіла.

Огляд

М’язи ротаторної манжети можуть бути схильні до запалення та розривів внаслідок повторюваних рухів над головою. Важливим способом зменшення сліз або пошкодження ротаторної манжети є зміцнення цих м’язів - і вправи нижче покажуть вам, як це зробити.

Обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж починати ці вправи для м’язів обертальної манжети. Відвідування або два з місцевим (або в Інтернеті) фізіотерапевтом також може допомогти переконатися, що ви правильно виконуєте вправи та безпечні для вас.

Вправа перша

• Ляжте животом на стіл або ліжко
• Витягніть одну руку на рівні плечей, зігнувши лікоть до 90 градусів, і опустивши руку
• Тримаючи зігнутий лікоть, поверніть плече так, щоб тильна сторона вашої руки піднімалася вгору до стелі
• Опускайте руку повільно
• Повторити 10 разів
• Виконувати з протилежною рукою

Вправа друга

• Ляжте на бік на ліжко або підлогу
• Покладіть верхню частину руки збоку, зігнувши лікоть до 90 градусів, а передпліччя упершись у груди, долонею вниз
• Поверніть плече назовні, піднімаючи передпліччя до рівня плеча
• Опускайте руку повільно
• Повторити 10 разів
• Виконувати з протилежною рукою

Вправа третя

• Встаньте злегка за спиною, опустивши обидва великі пальці
• Підніміть руки вгору, роблячи вигляд, що ви спорожняєте банку кожною рукою
• Опускайте руки повільно
• Повторити 10 разів

Інтенсивність

Ви можете зробити будь-яку з цих вправ більш складною, тримаючи невелику гантель. Почніть з легкого - зазвичай 2 або 3 фунти достатньо для створення адекватного опору. Ще один спосіб додати опору - виконувати вправи на плечі за допомогою стрічки опору.

Вправи на обертальній манжеті можна робити 2 або 3 рази на тиждень або за вказівкою вашого фізіотерапевта.Обов’язково припиніть вправу, якщо відчуваєте посилення болю в плечі, лопатці або руці.

7 найкращих смуг опору 2020 року

Поширені проблеми

Якщо у вас є слабкість м’язів ротаторної манжети, у вас можуть виникнути різні проблеми з плечима. Вони можуть включати:

• Сльози манжети обертання
• Тендоніт плеча
• Тендиніт біцепса
• Бурсит плеча

Усі ці проблеми можуть спричинити втрату обсягу рухів та обмеження функції верхніх кінцівок. Працюючи, щоб підтримувати міцність м’язів манжети-ротатора, ви можете допомогти уникнути цих проблем з плечима.

Слово з дуже добре

Якщо ви хочете зберегти міцність плечей, хороша ідея - проконсультуватися з вашим фізіотерапевтом, щоб навчитися вправам для зміцнення манжети. Ваш фізіотерапевт може адаптувати програму вправ для обертання манжети саме для вас, щоб ваші плечі були міцними та рухливими.

Анатомія плечового суглоба людини