Зміст
- Розтягнута телята сидячи
- Ходьба на ногах для розтяжки та зміцнення
- Ходьба на підборах для розтяжки та зміцнення
- Дерсифлексийна розтяжка в щиколотці, що стоїть
- Розтяжка стінки прямого колінного литка
- Нагнуте коліно литки розтягування стіни
- Настінний палець піднімається для зміцнення
- Ножний крок тримає для зміцнення
- Слово з дуже добре
Як коротке нагадування, важливо зазначити, що не всі болі в гомілці - це шини гомілки, і важливо звернутися до лікаря або поговорити зі своїм фізіотерапевтом, щоб переконатися, що ви маєте справу з шинами гомілки, а не з іншою проблемою.
Це ваша болюча шина гомілки чи щось інше?Розтягнута телята сидячи
Для першої вправи сядьте на підлогу, випрямивши коліна. Обмотайте мотузку або рушник навколо передньої частини стопи і використовуйте рушник, щоб витягнути стопу повністю зігнутою, а потім підтримуйте розтяжку в зігнутому положенні протягом 30 секунд. Тримайте ноги рівно на підлозі. Рух повинен здійснюватись лише на гомілковостопних суглобах.
Частота
Повторіть цю розтяжку п’ять разів. Робіть це три рази на день.
Наступний крок
Після того, як ви освоїли розтяжку задньої частини ноги (литка), настав час зміцнити передню частину ноги (гомілку / щиколотку), використовуючи резистентну стрічку. Виконуйте ті самі рухи, але обмотайте стрічку опору навколо передньої частини стопи, а другий кінець стрічки - навколо ніжки столу або стільця.
Частота
Повторіть цю зміцнювальну вправу п’ять разів. Робіть це три рази на день.
Ходьба на ногах для розтяжки та зміцнення
Вправа на ходьбі на носках починається з того, що ви встаєте на місце і піднімаєтеся на носки, відриваючи п’ятки від підлоги. Спробуйте затримати положення протягом 10 секунд і повільно опустіть п'яти назад на підлогу.
Зверніть увагу, що якщо ви відчуваєте біль, вам слід зупинитися. Якщо перенапружений м’яз викликає шини гомілки, використання цього м’яза може погіршити шини гомілки, а стояння на пальцях в цьому випадку може бути дуже незручним. Прислухайтеся до свого тіла і продовжуйте м’яко.
Частота
Почніть з 3 підходів по 10 вправ, а потім збільште до 3 підходів по 30 вправ. Робіть це 3 рази на день.
Наступний крок
Опанувавши стояння на одному місці, починайте ходити на носках. Почніть з пальців, спрямованих прямо перед собою, пройдіться близько 25 ярдів. Потім направіть пальці на ноги всередину і пройдіться 25 ярдів. Завершіть, спрямувавши носки назовні, і пройдіть 25 ярдів. Не забувайте тримати п’ятки від підлоги.
Частота
Почніть з трьох підходів по 10 вправ, а потім збільште до трьох підходів по 30 вправ. Робіть це три рази на день.
Після того, як ви освоїте ходьбу на пальцях ніг, ви зможете перейти до сильних вправ, таких як біг підтюпцем або пропуск. Обов’язково робіть їх на м’якій траві або інших м’яких поверхнях.
Ходьба на підборах для розтяжки та зміцнення
Вправа на п’яткову ходьбу починається зі стояння на місці та підняття передньої частини стопи від підлоги та утримання п’ят на підлозі. Поки у вас не болить, намагайтеся утримувати положення протягом 10 секунд, а потім повільно опустіть передню частину ноги назад на підлогу.
Частота
Почніть з трьох підходів по 10 вправ, а потім збільште до трьох підходів по 30 вправ. Робіть це три рази на день.
Наступний крок
Опанувавши стояння на одному місці, починайте ходити на підборах. Почніть з пальців, спрямованих прямо перед собою, пройдіться близько 25 ярдів. Потім направіть пальці на ноги всередину і пройдіться 25 ярдів. Завершіть, спрямувавши носки назовні, і пройдіть 25 ярдів. Не забувайте тримати передню частину ноги від підлоги.
Частота
Почніть з трьох підходів по 10 вправ, а потім збільште до трьох підходів по 30 вправ. Робіть це три рази на день.
Дерсифлексийна розтяжка в щиколотці, що стоїть
Стоячи розтягування спинного згину щиколотки починається зі стояння і обличчям до стіни. Тримайте коліно прямо, а каблук - на підлозі і поставте передню нижню частину стопи до стіни. Ви відчуєте розтягнення литкових м’язів. Ви також можете використовувати похилу платформу для цієї ділянки.
Частота
Почніть з трьох підходів по 10 вправ, а потім збільште до трьох підходів по 30 вправ. Робіть це три рази на день.
Розтяжка стінки прямого колінного литка
Пряме розтягнення стінки литкової коліна починається зі стояння та обличчя до стіни, при цьому ваше тіло має квадратну площу до стіни. Витягніть руки і руки і притуліться до стіни. Тримайте одне коліно прямо, п’яткою та ногою міцно стоячи на підлозі, і обережно нахиліться вперед, поки не відчуєте потягнення задньої частини ноги (литки). Коли ваше коліно прямо, це розтягує шлунково-кишковий м’яз (поверхневий литковий м’яз). Потримайте 30 секунд.
Частота
Повторіть цю розтяжку п’ять разів. Робіть це три рази на день.
Нагнуте коліно литки розтягування стіни
Розгинання стінки зігнутої колінної литки також починається зі стояння та звернення до стіни, при цьому ваше тіло має квадратну площу до стіни. Витягніть руки і руки і притуліться до стіни. Тримайте одне коліно зігнутим п'ятою і ногою міцно на підлозі і обережно нахиліться вперед, поки не відчуєте потягнення задньої частини ноги (литки). Коли ваше коліно зігнуте, це розтягує підошву (глибокий литковий м’яз).
Частота
Повторіть цю розтяжку п’ять разів. Робіть це три рази на день.
Настінний палець піднімається для зміцнення
Вправа для підняття пальців на ногах, яка допомагає у зміцненні, починається зі стояння спиною до стіни. Тримайте п'яти на підлозі і піднімайте передню частину стопи вгору (тильне згинання) у напрямку до передньої частини гомілки (гомілки). Затримайтеся в такому положенні на 10 секунд, а потім опустіть ногу назад так, щоб вона майже торкалася підлоги, після чого починайте наступну вправу.
Частота
Почніть з трьох підходів по 10 вправ, а потім збільште до трьох підходів по 30 вправ. Робіть це три рази на день.
Опанувавши виконувати вправу одночасно обома ногами, починайте робити вправу по одній нозі.
Ще однією варіацією, яку потрібно спробувати, є швидкий підйом і падіння стопи. Пам’ятайте, що каблук повинен бути міцно посаджений на підлозі.
Частота
Почніть з трьох підходів по 10 вправ, а потім збільште до трьох підходів по 30 вправ. Робіть це три рази на день.
Ножний крок тримає для зміцнення
Ця вправа сприяє зміцненню м’язів передньої частини гомілок.
Почніть із зручного стояння, розставивши ноги на ширині плечей. Зробіть крок нормального розміру вперед однією ногою і дайте п’яті торкнутися підлоги, але перед тим, як передня нижня частина стопи торкнеться підлоги, потрібно зупинитися. Не дозволяйте передній частині стопи впасти об підлогу. Відступите назад, щоб ноги стояли поруч і на ширині плечей, як коли ви починали.
Частота
Почніть з трьох підходів по 10 вправ, а потім збільште до трьох підходів по 30 вправ. Робіть це три рази на день.
Більша крокова версія
Опанувавши крок нормального розміру, зробіть набагато більший крок вперед. Якщо це стане легко, ви можете перейти до використання табуретки. Встаньте обома ногами на табуретку і одній ногою зійдіть зі стільця. Ваша п’ята повинна торкатися підлоги, але ви повинні зупинитися до того, як передня частина стопи торкнеться підлоги.
Частота
Почніть з трьох підходів по 10 вправ, а потім збільште до трьох підходів по 30 вправ. Робіть це 3 рази на день.
Слово з дуже добре
Шини гомілки можуть порушити навіть наймотивованіші плани бігуна. В ідеалі, в першу чергу можна запобігти появі шин гомілки, але це не завжди можливо.
Важливо зазначити, що існують способи зменшити ризик появи шин гомілки, крім розтягування. Спроба бігати по м’яких поверхнях, адекватний відпочинок між пробіжками та спроба уникнути ударів п’ят і пальців ніг (особливо під час спуску) може допомогти зменшити ризик або зменшити дискомфорт від шини гомілки.
Є й інші речі, які також можуть змінити ситуацію, і якщо ви або живете сьогодні з шинами гомілки, або намагаєтеся їх уникнути в майбутньому, гарно рекомендувати зв’язатися з фізіотерапевтом, який не лише добре знає, але має досвід допомагаючи іншим спортсменам у цьому неприємному стані. Наприклад, у дослідженні 2019 року зазначається, що «кінематика» або те, як бігуни ставлять ноги під час бігу, можуть зіграти значну роль як у профілактиці, так і у відновленні (реабілітації) від шини гомілки або синдрому медіального напруги великогомілкової кістки.
Як лікувати та попереджати шини гомілки