Зміст
- Вправа на викрадення плеча в побічному положенні
- Активна вправа на горизонтальне викрадення
- Вправа на зовнішнє обертання в бічному плечі
- Зовнішнє обертання активного плеча
- Вправа для внутрішнього обертання в бічному плечі
- Вправа на внутрішнє обертання плеча
- Слово з дуже добре
Якщо у вас болить плече, вам може допомогти фізична терапія, щоб полегшити хворобливі симптоми та покращити силу плеча та обсяг рухів (ПЗУ), щоб ви могли повернутися до нормальної роботи.
Ваш фізіотерапевт повинен співпрацювати з вами, щоб провести спеціальні тести на плечі та допомогти визначити причину болю в плечі. Втрата ПЗУ навколо плечового суглоба є поширеною знахідкою для людей з болем у плечі. Крім того, можливо, у вас зменшилася ПЗУ плеча, якщо ви перенесли операцію на плечі, наприклад, обертання манжети або ремонту губ.
Ваш фізіотерапевт допоможе вам пройти безпечну та ефективну програму вправ, яка допоможе вам відновити нормальний ПЗУ в плечі. Типовий процес відновлення нормального, безболісного ПЗУ на плечі починається з пасивного ПЗУ. Плечові шківи можуть бути використані для відновлення пасивного ПЗУ. Після відновлення пасивного ПЗУ, ви можете перейти до виконання вправ активного допоміжного ПЗУ і, нарешті, активних вправ ПЗУ, таких як у цій програмі.
Вправи в цьому покроковому посібнику покликані допомогти вам відновити активний ПЗУ на плечі.
Спочатку слід проконсультуватися зі своїм лікарем або фізіотерапевтом, щоб переконатися, що ці вправи безпечні та відповідні вам. Якщо будь-яка з цих вправ викликає біль, слід негайно зупинитися і проконсультуватися з лікарем.
Вправа на викрадення плеча в побічному положенні
Щоб розпочати активні вправи на плечі ПЗУ, почніть з активного викрадення плеча. Ляжте на один бік. Плече, яке ви вправляєте, має бути зверху. Тримайте лікоть прямо, а великий палець вказує на стелю.
Після того, як ваша рука випрямлена і впирається в стегно, повільно підніміть руку вгору в повітря і рухайтесь до стелі. Обов’язково тримайте руку на одній лінії з тілом і переконайтеся, що великий палець залишається спрямованим на стелю.
Повністю проведіть плечем через безболісний ПЗУ, а потім повільно опустіть руку назад у вихідне положення. Виконайте 8-12 повторень цієї вправи, а потім перейдіть до наступної вправи.
Обов’язково зупиніться, якщо відчуваєте посилення болю в плечі або руці.
Активна вправа на горизонтальне викрадення
Наступна активна вправа ПЗУ в плечі називається горизонтальним викраденням. Почніть цю вправу, лежачи на боці, плече виконується зверху.
Тримайте лікоть прямо і згинайте плече так, щоб рука виходила перед собою і паралельна підлозі.
Повільно підніміть руку вгору, щоб рука була спрямована до стелі. Затримайтеся в цьому положенні на одну-дві секунди, а потім повільно опустіться у вихідне положення. Пересувайтесь безболісним ПЗУ.
Цю вправу слід виконувати по 8-12 повторень. Якщо ви відчуваєте біль при цій вправі, негайно припиніть і проконсультуйтеся з лікарем або фізіотерапевтом.
Після завершення цієї вправи ви можете перейти до наступної вправи: активне зовнішнє обертання плечем.
Вправа на зовнішнє обертання в бічному плечі
Активна зовнішня ротація плеча - відмінна вправа для поліпшення використання м’язів обертальної манжети. Цю вправу дуже ефективно виконувати після операції на ротаторній манжеті або травми плеча. Це може допомогти поліпшити міцність обертальної манжети або поліпшити нервово-м’язовий контроль цієї групи м’язів. Обов’язково поговоріть зі своїм лікарем та фізіотерапевтом, щоб переконатися, що ця вправа вам підходить.
Щоб розпочати цю вправу, ляжте на бік, плече виконуйте зверху. Тримайте лікоть зігнутим до 90 градусів і втягнути його в бік. Лікоть повинен весь час залишатися біля вас. Ваша рука повинна відпочивати зручно перед пупком.
Зовнішнє обертання активного плеча
Повільно підніміть руку вгору до стелі. Лікоть повинен залишатися зігнутим і залишатися в боці. Рух повинен надходити з вашого плеча, коли він обертається. Коли ваше плече повністю повернеться, затримайте кінцеве положення на дві секунди, а потім повільно поверніться у вихідне положення.
Ви повинні виконати від 8 до 12 безболісних повторень цієї вправи. Потім перейдіть до останньої вправи активної ПЗУ.
Вправа для внутрішнього обертання в бічному плечі
Щоб почати активну внутрішню ротацію плеча, ви повинні лягти на бік, але цього разу ваше плече для вправ повинно бути на знизу. Можливо, вам доведеться рухати руку вперед на дюйм або два, щоб ви не лежали прямо на руці або лікті.
Тримайте лікоть зігнутим до 90 градусів, а долоню тримайте догори.
Вправа на внутрішнє обертання плеча
Зберігаючи лікоть зігнутим до 90 градусів, повільно поверніть плече так, щоб рука рухалася вгору до пупка. ПЗУ повинен бути безболісним. Як тільки ваша рука буде піднята до пупка, затримайте це положення протягом двох секунд, а потім повільно опустіться назад у вихідне положення.
Повторіть цю вправу по 8-12 повторень. Будьте впевнені, що ця вправа не викликає болю.
Чотири вправи в цьому покроковому посібнику покликані допомогти покращити активний обсяг рухів навколо плеча. Після того, як ці вправи стануть легкими, можливо, ви захочете перейти до вправ на зміцнення плечей та обертання, виконуючи ці вправи із вільними вагами. Вправи на зміцнення манжети обертальними стрічками також є чудовим способом зміцнити ваше плече. Знову ж таки, ваш лікар або фізіотерапевт можуть допомогти вам визначитися з найбезпечнішим способом прогресу за допомогою вашої програми вправ для плечей.
Слово з дуже добре
Початок активних вправ ПЗУ - це чудовий спосіб покращити загальну м’язову функцію навколо манжети та руки. Якщо ви перенесли операцію на плечі або травму верхньої кінцівки, проконсультуйтеся з вашим фізіотерапевтом і починайте активні вправи руху плеча.
- Поділіться
- Перевернути
- Електронна пошта
- Текст