Зміст
Вітамін С, також відомий як аскорбінова кислота, є важливою поживною речовиною, яка підтримує функціонування організму. Вміщений у харчових продуктах та дієтичних добавках, він допомагає у багатьох біологічних функціях, включаючи синтез колагену, загоєння ран, відновлення та підтримку хрящів, кісток та зубів. Вітамін С також є антиоксидантом, що означає, що він може нейтралізувати вільні радикали, які пошкоджують клітини на генетичному рівні.Вітамін С історично використовувався для профілактики або лікування цинги та інших хвороб, пов’язаних з дефіцитом вітаміну С. Сьогодні його широко рекламують як природний захист від застуди. Хоча вітамін С вважається "підсилювачем імунітету", є мало доказів того, що його прийом насправді може запобігти або вилікувати інфекцію.
Хороші джерела вітаміну С можна знайти у фруктах та овочах, особливо цитрусових.
Користь для здоров'я
Єдиною умовою, яку вітамін С може точно лікувати, є дефіцит вітаміну С. Згідно з дослідженнями Центрів з контролю та профілактики захворювань (CDC), приблизно 7,1% населення США може бути віднесено до категорії людей з дефіцитом вітаміну С. Ті, у кого важкий дефіцит вітаміну С у дієті може розвинути цингу, що характеризується синцями , кровоточивість ясен, слабкість, втома та висип.
Окрім відомого дефіциту, деякі люди вважають, що вітамін С допомагає в лікуванні чи профілактиці численних захворювань, включаючи застуду, астму, бронхіт, рак, хронічний біль, катаракту, гастрит, глаукому, хвороби серця, високий кров'яний тиск, остеоартроз, і хвороба Паркінсона.
Хоча докази, що підтверджують ці твердження, загалом слабкі, за останні роки було зроблено кілька обнадійливих висновків.
Застуда
Користь вітаміну С у боротьбі із застудою більше передбачається, ніж підтверджують дослідження. Згідно з оглядом 2007 року кількох досліджень, в яких брали участь 11 306 учасників, добавки з вітаміном С нічим не зменшили рівень застуди серед учасників порівняно із загальною популяцією.
З огляду на це, автори відзначають, що вітамін С може потенційно принести користь спортсменам, що працюють, або людям, які живуть в надзвичайно холодному кліматі.
Огляд Фінляндії 2013 року зробив висновок, що вітамін С не може запобігти застуді, але може скоротити їхній курс приблизно до 8% у дорослих та 14% у дітей при добовій дозі від 1000 до 2000 міліграм.
Втрата зору
Є деякі докази того, що добавки з вітаміном С можуть уповільнити прогресування дегенерації жовтої плями - захворювання очей, пов’язане зі старінням, яке характеризується втратою зору
Дослідження 2001 року в Архіви офтальмології повідомлялося, що люди з високим ризиком захворювання, які приймали 500 міліграмів вітаміну С на день, разом з бета-каротином, вітаміном Е та цинком, уповільнювали прогресування дегенерації жовтої плями на 25% та втрату гостроти зору на 15%. U
Огляд 2014 року, проведений Університетом Тафтса, також прийшов до висновку, що прийом 135 міліграмів вітаміну С щодня може запобігти певним типам катаракти і що дози, щонайменше, 363 міліграми можуть зменшити ризик розвитку катаракти щонайменше на 57%.
Гіпертонія
Переваги вітаміну С у лікуванні гіпертонії (високого кров'яного тиску) давно рекламувались, хоча фактичні наслідки не настільки сильні, як колись думали.
Згідно з дослідженням 2012 року, проведеним в Університеті Джона Хопкінса, високі дози вітаміну С - близько 500 міліграмів щодня призводили до незначного зниження систолічного (верхнього) артеріального тиску, але мали мінімальний вплив на діастолічний (нижній) артеріальний тиск.
Хоча вченим ще не встановлено, чому це так, вважається, що високі дози вітаміну С мають м’який діуретичний ефект, що сприяє виведенню зайвої рідини з організму. Це може допомогти знизити тиск у судинах.
Хвороби серця та рак
Вітамін С часто помилково хвалять за його здатність боротися із захворюваннями серця та раком. Більша частина неправильного сприйняття спричинена антиоксидантними властивостями вітаміну С.
Хоча антиоксиданти, здається, зменшують окислювальний стрес, пов’язаний з цими захворюваннями, мало чи немає жодних доказів того, що добавки вітаміну С можуть безпосередньо впливати на ризик.
Серед клінічних висновків:
- Десятирічне дослідження, в якому взяли участь 14 641 чоловік у віці старше 50 років, показало, що доза 500 мг вітаміну С нічим не змінює частоту серцевих нападів або інсульту порівняно з плацебо.
- Дев'ятирічне дослідження, в якому брали участь 8171 жінка похилого віку, продемонструвало, що 500 міліграмів вітаміну С не впливають на рівень раку порівняно із загальною популяцією.
- П'ятирічне дослідження, в якому брали участь 77 721 чоловік старшого віку, також не показало зв'язку між споживанням вітаміну С та ризиком раку легенів.
Можливі побічні ефекти
Хоча вітамін С зазвичай вважається безпечним, високі дози можуть спричинити несприятливі наслідки, включаючи печію, нудоту, головні болі, спазми в шлунку та діарею. Дози понад 2000 міліграмів вважаються крайніми і можуть збільшити ризик розвитку важкої діареї та каменів у нирках.
Хоча ви можете безпечно приймати вітамін С під час вагітності, надмірне вживання може завдати шкоди новонародженому. Загалом кажучи, від 85 до 120 міліграмів на день вважається достатнім.
Вітамін С також може підвищити рівень цукру в крові, і його слід застосовувати з обережністю, якщо у вас діабет. У жінок старшого віку з діабетом вітамін С у кількості, що перевищує 300 міліграмів на день, збільшує ризик смерті від серцевих захворювань.
Взаємодія з наркотиками
Вітамін С може уповільнити виведення естрогену з організму. Прийом вітаміну С з естрогеном або контрацептивами на основі естрогену може збільшити ризик гормональних побічних ефектів.
З антипсихотичним препаратом Проліксин (флуфеназин) може статися навпаки. Спільно приймаючи вітамін С, можна зменшити концентрацію проліксину в крові та зменшити ефективність препарату. Добавки вітаміну С також можуть зробити певні хіміотерапевтичні препарати менш ефективними.
Щоб уникнути взаємодії, повідомте свого лікаря, якщо ви приймаєте або плануєте приймати вітамін С з будь-яким із цих типів ліків.
Дозування та приготування
Якщо приймати його для загального стану здоров’я, рекомендована дієта (RDA) вітаміну С така:
- Діти від 0 до 6 місяців: 40 міліграм на день
- Діти від 7 до 12 місяців: 50 міліграмів на день
- Діти від 1 до 3 років: 15 міліграм на день
- Діти 4 та 8 років: 25 міліграм на день
- Діти від 9 до 13 років: 45 міліграмів на день
- Самки від 14 до 18 років: 65 міліграм на день
- Чоловіки від 14 до 18 років: 75 міліграмів на день
- Жінки від 19 років і старше: 75 міліграмів на день
- Чоловіки від 19 років і старше: 90 міліграмів на день
- Вагітним самкам від 14 до 18: 80 міліграмів на день
- Вагітні жінки від 19 років: 85 міліграмів на день
- Грудне вигодовування самок від 14 до 18: 115 міліграмів на день
- Жінки, що годують груддю від 19 років і старше: 120 міліграмів на день
Люди, які палять, повинні приймати додатково 35 міліграм на день. Ті, у кого діагностовано дефіцит вітаміну С, повинні приймати від 100 до 200 міліграм на день, поки рівень крові не нормалізується.
Вітамінні добавки доступні у вигляді таблеток, капсул, жувальних таблеток, гуммієв, а також шипучих порошків і таблеток. Незважаючи на те, що деякі можуть вам сказати, гуммій з вітаміном С не є більш-менш ефективним, ніж таблетки або капсули.
Що шукати
Не всі добавки з вітаміном С створені рівними. Щоб краще забезпечити якість та безпеку, вибирайте добавки, які були протестовані та сертифіковані незалежним органом, що сертифікує, таким як Фармакопея США, ConsumerLab або NSF International.
Також майте на увазі, що існують різні типи вітаміну С, включаючи L-аскорбінову кислоту (зазвичай отримують із кукурудзи) та інші, що поєднують аскорбінову кислоту з мінералами (такими як натрій або кальцій), цитрусовими біофлавоноїдами або шипшиною. Жоден не вважається кращим чи більш ефективним, ніж інший для дієтичного вживання.
У будь-якому випадку, ви можете заощадити гроші, вибравши "звичайну" добавку L-аскорбінової кислоти та уникаючи всіх інших несуттєвих доповнень.
Інші запитання
Чи потрібна добавка вітаміну С?
Як правило, завжди найкраще отримувати поживні речовини з їжі, а не з таблеток. З огляду на це, прийом щоденної добавки вітаміну С не завдасть вам шкоди і може підкріпити ваш RDA, якщо вам не вдасться.
Якщо ви не думаєте, що отримуєте достатньо вітаміну С у своєму раціоні, не соромтеся додавати його у рекомендованих дозах. Одночасно збільште споживання таких продуктів, багатих вітаміном С:
- червоний перець (сире): 95 міліграмів на 1/2 склянки порції
- апельсиновий сік: 90 міліграмів на порцію 3/4 склянки
- Помаранчевий: 70 міліграм на один середній плід
- Ківі: 64 міліграми на один середній плід
- Зелений перець (сире): 60 міліграмів на 1/2 склянки порції
- Брокколі (приготоване): 51 міліграм на 1/2 склянки порції
- Полуниця (нарізаний): 49 міліграмів на 1/2 склянки порції
- брюссельська капуста (у вареному вигляді): 48 міліграмів на 1/2 склянки порції
- Томатний сік: 33 міліграми на 1/2 склянки
- Канталупа: 29 міліграмів на 1/2 склянки