5 найкращих звичок для здорового старіння

Зміст

• Приймайте зелений смузі щодня
• Отримати 5 хвилин енергійних вправ
• Поміркуйте кілька хвилин
• Вимірюйте вагу та живіт раз на тиждень
• Зв’яжіться з другом
• Нижня лінія

Хоча раніше багато дослідників вважали, що довше життя приносить нам лише більше років інвалідності, зараз широко прийнято стверджувати, що регулярні здорові способи поведінки, такі як харчування дієтами, відмова від куріння та вживання лише в помірних кількостях, можуть допомогти вам повільніше старіти, уникати віку. пов'язаних із цим захворювань, інвалідності та покращити ваше довголіття в цілому.

Проблема полягає в тому, щоб знати, з чого почати. Переробка режиму харчування та фізичних вправ може бути приголомшливою, тож ось кілька ярликів довголіття. Це невеликі дії, які ви можете розпочати сьогодні створити звички, які дозволять вам жити краще, довше життя.

Приймайте зелений смузі щодня

Численні дослідження, в тому числі одне опубліковане в 2011 році в Американський журнал клінічного харчування, визначили так звану середземноморську дієту як один із найкоротших шляхів досягнення поживного плану харчування. Але отримати п’ять і більше порцій фруктів та овочів, які рекомендує ця рослинна дієта, може бути складним завданням. Зелений смузі - суміш суміші листяної зелені та фруктів - вміщує стільки порцій в одну велику склянку, не готуючи та не докладаючи зусиль. Якщо ви кидаєте джерело омега-3 жирних кислот та харчових волокон, таких як конопляні серця чи насіння чіа, ви на шляху до запобігання серцевим захворюванням, раку та діабету. Зелений смузі також може допомогти вам схуднути, оскільки збільшення вмісту води в їжі тримає вас задоволеним довше, ніж вживання тієї ж кількості рідини поруч з їжею.

Отримати 5 хвилин енергійних вправ

П’ять хвилин енергійних фізичних вправ можуть здатися смішно малою, але врахуйте це: невелике дослідження 2013 року, проведене дослідником Університету Алабами в Бірмінгемі, прийшло до висновку, що вправ лише одного дня на тиждень було достатньо для підвищення витривалості та сили у групі жінок суб'єкти у віці старше 60 років. Після 16 тижнів жінки, які робили опір та займалися аеробними вправами лише раз на тиждень, покращувались настільки, наскільки ті, що робили втричі більше.

Повідомлення на винос? Невеликі послідовні дії дають результати. Оскільки перша хвилина будь-якої вправи, здається, найскладніша у виконанні, велика ймовірність того, що ви будете дотримуватися цієї діяльності, якщо просто почнете. Якщо ви пройдете лише п’ять хвилин, ви все ще попереду! Зберігати його енергійно - наприклад, змусити вас потіти в прохолодний день, наприклад - сприятиме вашому серцево-судинному стану та допоможе запобігти когнітивному спаду.

Поміркуйте кілька хвилин

Спробувати зробити це швидко може здатися суперечливим для духу медитації, але практикуючи медитацію уважності навіть протягом коротких періодів, можна почати спричиняти ті самі зміни мозку та довгострокові переваги для здоров’я, пов’язані з набагато тривалішими сеансами. Професор психології Оксфордського університету Марк Вільямс та його команда розробили міні-медитацію, яка може допомогти забезпечити спокій в інакше шалений день. Встановіть нагадування на своєму смартфоні або заповніть, як правило, непродуктивні кілька хвилин у лінійці банку чи продуктового магазину, зосередившись на своєму диханні та підбивши підсумки настрою, який загрожує вам. Це чудовий вступ до практики медитації, який може переконати вас виділяти більше часу на роздуми з кожним днем, рухаючись вперед

Вимірюйте вагу та живіт раз на тиждень

Ніхто не хоче зациклюватися на кількості за шкалою, особливо якщо вони намагаються сконцентруватися на загальній картині старіння. Але занадто велика вага на кадрі може зашкодити вашому довголіттю та спричинити такі важкі захворювання, як хвороби серця, інсульт та жирова хвороба печінки. Хоча існують деякі суперечки щодо плюсів і мінусів щоденного зважування, перевірка ваги принаймні раз на тиждень дає попередній знак попередження про те, що ви надмірно потурали, і допоможе вам скорегувати свій щоденний план харчування, перш ніж більше набирати . Якщо ви намагаєтеся схуднути, крок на шкалу раз на тиждень дасть вам реалістичну картину вашого прогресу.

Вимірюючи лінію талії раз на тиждень, ви можете зрозуміти, чи є у вас ризик захворювань, пов’язаних із ожирінням, пов’язаних із занадто великою кількістю жиру на животі. Американські центри з контролю за захворюваннями (CDC) рекомендують окружність талії для чоловіків менше ніж 100 дюймів (100 см), а якщо ви не вагітна жінка, - менше 35 дюймів (89 см).

Зв’яжіться з другом

Залишатися на зв'язку з друзями та родиною є головним компонентом кращого довголіття. Фактично, ризики для здоров’я від ізоляції були порівняні з ризиками ожиріння та куріння авторами огляду 148 різних досліджень 2010 року, опублікованих у PLoS медицина . Регулярний контакт із людьми, що підтримують людей, допомагає управляти стресом, який може утримати гормон стресу кортизол від загрози вашому довголіттю. Будь то старий друг чи новий знайомий, намагайтеся розширювати своє коло спілкування по одній розмові.

Нижня лінія

Хороша новина полягає в тому, що ніколи не пізно прийняти нові звички та вдосконалити свій спосіб життя. Дана Кінг, завідувач кафедри сімейної медицини Університету Західної Вірджинії та автор дослідження 2013 року, що хронізує зниження рівня здоров'я бебі-бумерів, каже мені, що його власні минулі дослідження доводять, що внесення здорових змін у середньому віці все одно може принести "вимірні та значні переваги" . Опубліковано в Американський медичний журнал у 2007 році його дослідження, проведене понад 15 000 суб'єктів у віці старше 45 років, показало, що дорослі, які почали вживати 5 фруктів та овочів щодня, ходять мінімум 2 1/2 години на тиждень, підтримують ІМТ у здоровому діапазоні (18,5- 29,5) та уникати куріння, мали смертність на 40% лише через 4 роки порівняно з суб’єктами, які не дотримуються цієї здорової поведінки.