Зміст
- Міцність кістки і кальцій
- Скільки потрібно кальцію і вітаміну D?
- Кальцій та молочні продукти
- Інші джерела кальцію
- Альтернативні назви
- Список літератури
- Дата рецензії 4/12/2018
Отримання достатньої кількості кальцію і вітаміну D у вашому раціоні допоможе зберегти міцність кістки і зменшити ризик розвитку остеопорозу.
Міцність кістки і кальцій
Ваше тіло потребує кальцію, щоб зберегти ваші кістки щільними і міцними. Низька щільність кісткової тканини може призвести до того, що кістки стануть крихкими та крихкими. Ці слабкі кістки можуть зруйнуватися легше, навіть без очевидної травми.
Вітамін D допомагає організму поглинати кальцій. Їжте продукти, які забезпечують потрібну кількість кальцію, вітаміну D і білка. Цей вид дієти надасть ваше тіло будівельних блоків, необхідних для створення і підтримки міцних кісток.
Окрім отримання достатньої кількості кальцію і вітаміну D, ви можете зменшити ризик розвитку остеопорозу, регулярно здійснюючи фізичні вправи і уникаючи куріння і надмірного вживання алкоголю.
Скільки потрібно кальцію і вітаміну D?
Кількість кальцію дається в міліграмах (мг), а вітамін D - у міжнародних одиницях (МЕ).
Усі діти віком від 9 до 18 років повинні мати:
- 1300 мг кальцію щодня
- 600 МО вітаміну D щодня
Усім дорослим у віці до 50 років необхідно:
- 1000 мг кальцію щодня
- 400 до 800 МО вітаміну D щодня
Дорослим у віці 51 рік і старше повинно бути:
- Жінки: 1200 мг кальцію щодня
- Чоловіки: 1000 мг кальцію щодня
Чоловіки і жінки: від 800 до 1000 МО вітаміну D щодня
Занадто багато кальцію або вітаміну D може призвести до таких проблем, як підвищений ризик виникнення каменів у нирках.
- Загальний кальцій не повинен перевищувати 2000 мг на добу
- Загальний вітамін D не повинен перевищувати 4000 МО на добу
Кальцій та молочні продукти
Молоко і молочні продукти є найкращими джерелами кальцію. Вони містять форму кальцію, яку ваше тіло може легко вбирати. Виберіть йогурти, сири і пахту.
Дорослі повинні обирати знежирене (знежирене) молоко або знежирене (2% або 1%) молоко та інші молочні продукти з більш низьким вмістом жиру. Видалення деяких жирів не знижує кількість кальцію в молочному продукті.
- Йогурт, більшість сирів і пахта приходять у безжировій або з низьким вмістом жиру.
- Вітамін D допомагає організму використовувати кальцій, тому вітамін D часто додають до молока.
Якщо ви їсте дуже мало або немає молочних продуктів, ви можете знайти кальцій в інших продуктах. Його часто додають до апельсинового соку, соєвого молока, тофу, готових до вживання злаків і хліба. Перевірте етикетки на ці продукти для додавання кальцію.
Інші джерела кальцію
Зелені листові овочі, такі як брокколі, колори, капуста, зелень гірчиці, зелень ріпку та бокхой (китайська капуста), є добрими джерелами кальцію.
Інші хороші джерела кальцію є:
- Лосось і сардини, консервовані костями (можна їсти ці м'які кістки)
- Мигдаль, бразильські горіхи, насіння соняшнику, тахіні (кунжутна паста) і сушені боби
- Чорна трава меляси
Інші поради для того, щоб ваш організм міг використовувати кальцій у своєму раціоні:
- Готуйте овочі з високим вмістом кальцію у невеликій кількості води протягом найкоротшого часу. Таким чином, вони збережуть більше кальцію.
- Будьте обережні щодо того, що ви їсте з продуктами, багатими кальцієм. Деякі волокна, такі як пшеничні висівки і продукти з щавлевою кислотою (шпинат і ревінь), можуть перешкодити вашому тілу поглинати кальцій.
Ваш лікар може порекомендувати вам кальцій або вітамін D для додатків кальцію і вітаміну D, які вам потрібні. Однак баланс між вигодами та шкодою від цих добавок незрозумілий.
Альтернативні назви
Остеопороз - кальцій; Остеопороз - низька щільність кісткової тканини
Список літератури
Cosman F, De Beur SJ, LeBoff MS, et al. Керівництво лікаря з профілактики та лікування остеопорозу. Osteoporos Int. 2014; 25 (10): 2359-2381. PMID: 25182228 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25182228.
Національний інститут здоров'я, веб-сайт Управління дієтичних добавок. Інформаційний бюлетень для медичних працівників: Кальцій. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. Оновлено 2 березня 2017 року. Доступно 10 липня 2018 року.
Робоча група з профілактичних послуг США; Grossman DC, Curry SJ, Owens DK, et al. Вітамін D, кальцій, або комбіноване доповнення для первинної профілактики переломів у дорослих, що живуть у громаді: Рекомендація про оперативну групу профілактичних служб США. JAMA. 2018; 319 (15): 1592-1599. PMID: 29677309 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29677309.
Дата рецензії 4/12/2018
Оновлено: Гордон А. Старкбаум, доктор медичних наук, член правління ABIM, сертифікований в ревматології, Сіетл, штат Вашингтон. Також розглянуті Девід Зіве, MD, MHA, медичний директор, Бренда Conaway, редакційний директор, і A.D.A.M. Редакція.