Зміст
- Чому тренування?
- Скільки і який тип вправ?
- Інші зміни способу життя допомагають вашим кісткам
- Альтернативні назви
- Список літератури
- Дата рецензії 5/12/2018
Остеопороз - це захворювання, яке викликає те, що кістки стають крихкими і частіше переломлюються. При остеопорозі кістки втрачають щільність. Щільність кістки - це кількість кісткової тканини у кістках.
Вправа відіграє ключову роль у збереженні щільності кісткової тканини.
Чому тренування?
Зробіть заняття регулярною частиною вашого життя. Це допомагає зберегти ваші кістки і знизити ризик остеопорозу і переломів, коли ви стаєте старшими.
Перед початком програми тренувань поговоріть зі своїм лікарем, якщо:
- Ви старше
- Ви не працювали деякий час
- У вас діабет, серцеві захворювання, захворювання легенів або будь-яке інше стан здоров'я
Скільки і який тип вправ?
Щоб збільшити щільність кісткової тканини, вправа повинна змусити м'язи витягнути кістки. Вони називаються вправами, що несуть вагу. Деякі з них:
- Швидкі прогулянки, біг підтюпцем, гра в теніс, танці або інші вагонні заходи, такі як аеробіка та інші види спорту
- Ретельне тренування ваги, використання вагових машин або вільних ваг
Вправи з вагою також:
- Збільшити щільність кісткової тканини навіть у молодих людей
- Допоможіть зберегти щільність кісткової тканини у жінок, які наближаються до менопаузи
Щоб захистити свої кістки, виконайте гімнастичні вправи 3 або більше днів на тиждень загалом понад 90 хвилин на тиждень.
Якщо ви старше, зверніться до свого постачальника, перш ніж робити аеробіку з високим рівнем впливу, наприклад, степ-аеробіку. Цей тип вправ може збільшити ризик переломів, якщо у вас є остеопороз.
Вправи з низьким впливом, такі як йога і тай-чи, не допомагають щільності кісткової тканини. Але вони можуть поліпшити ваш баланс і знизити ризик падіння і руйнування кістки. І, незважаючи на те, що вони корисні для вашого серця, плавання і велосипед не збільшують щільність кісткової тканини.
Інші зміни способу життя допомагають вашим кісткам
Якщо ви курите, киньте. Також обмежте кількість алкоголю, який ви п'єте. Занадто багато алкоголю може пошкодити ваші кістки і підвищити ризик падіння і руйнування кістки.
Якщо ви не отримуєте достатньо кальцію, або якщо ваше тіло не вбирає достатню кількість кальцію з їжі, то ваш організм може не виробляти достатньо нової кістки. Поговоріть з Вашим провайдером про кальцій і Ваші кістки.
Вітамін D допомагає організму поглинати достатню кількість кальцію.
- Запитайте у свого провайдера, чи слід приймати добавку вітаміну D.
- Можливо, вам знадобиться більше вітаміну D взимку або якщо вам потрібно уникнути впливу сонця, щоб запобігти раку шкіри.
- Запитайте свого постачальника про те, скільки сонця для вас безпечне.
Альтернативні назви
Остеопороз - фізичне навантаження; Низька щільність кістки - фізичне навантаження; Остеопенія - вправа
Список літератури
De Paula, FJA, Чорний DM, Розен CJ. Остеопороз та біологія кісток. У: Мелмед С., Полонський К.С., Ларсен П.Р., Кроненберг М.М., ред. Підручник Вільямса з ендокринології. 13-е изд. Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2016: глава 29.
Сайт Національного фонду остеопорозу. Керівництво лікаря НОФ з профілактики та лікування остеопорозу. my.nof.org/bone-soruce/education/clinicians-guide-to-the-pre-prevention- і- лікування- остеопорозу. Оновлено 11 листопада 2015 р. Доступно 1 червня 2018 року.
Дата рецензії 5/12/2018
Оновлено: Лора Дж. Мартін, MD, MPH, ABIM Рада сертифікована в області внутрішньої медицини і хоспісу і паліативної медицини, Атланта, штат Джорджія. Також розглянуті Девід Зіве, MD, MHA, медичний директор, Бренда Conaway, редакційний директор, і A.D.A.M. Редакція.