Зміст
Потяг є сильним, відволікаючим бажанням палити. Тяга найсильніша при першому виході.
Що викликає тягу
Коли ви вперше кинули палити, ваше тіло пройде через виведення нікотину. Ви можете відчувати себе втомленими, примхливими і мати головні болі. У минулому ви, можливо, впоралися з цими почуттями, куривши сигарету.
Місця та заходи можуть викликати тягу. Якщо ви курили після їжі або коли ви розмовляли по телефону, ці речі можуть змусити вас жадати сигарети.
Як керувати тягою
Ви можете розраховувати на тягу протягом декількох тижнів після того, як ви кинули палити. Перші 3 дні, ймовірно, будуть найгіршими. Як більше проходить часу, ваші тяжіння повинні ставати менш інтенсивними.
ПЛАНУВАТИ ЗАЗДАЛЕГІДЬ
Думати про те, як протистояти тязі достроково, допоможе вам їх подолати.
Складати перелік. Запишіть причини, з яких ви виходите. Опублікуйте список, де можна побачити, щоб ви могли нагадати собі про хороші речі щодо виходу. Ваш список може містити такі речі:
- У мене буде більше енергії
- Я не буду прокидатися
- Мій одяг і дихання будуть краще пахнути
- Чим довше я не курю, тим менше я жадаю сигарет
Зробіть правила. Ви можете знайти себе, що ви можете просто викурити 1 сигарету. Будь-яка сигарета, яку ви курите, спокусить вас курити більше. Правила забезпечують структуру, яка допоможе вам продовжувати говорити ні. Ваші правила можуть включати:
- Коли я маю спрагу, я почекаю принаймні 10 хвилин, щоб побачити, чи пройде вона.
- Коли я маю спрагу, я піду вгору і вниз по сходах 5 разів.
- Коли я маю спрагу, я з'їм морква або паличку селери.
Встановіть нагороди. Плануйте винагороди за кожний етап виходу. Чим довше ви йдете без куріння, тим більша винагорода. Наприклад:
- Через 1 день не палять, винагороджуйте себе новою книгою, DVD або альбомом.
- Через 1 тиждень відвідайте місце, де ви хотіли довго їхати, як парк або музей.
- Через 2 тижні покуштуйтеся новою парою взуття або квитків на гру.
Поговоріть з собою. Іноді ви думаєте, що потрібно мати сигарету, щоб пройти через напружений день. Дайте собі розмову:
- Тяга є частиною відмови, але я можу пройти через це.
- Щодня я їду без куріння, куди піде легше.
- Раніше я робила важкі речі, я можу це зробити.
Уникайте викривлення
Подумайте про всі ситуації, які змушують вас палити. Коли це можливо, уникайте таких ситуацій. Наприклад, вам може знадобитися уникати часу з друзями, які палять, їдуть до барів або відвідують вечірки на деякий час. Проведіть час у громадських місцях, де куріння заборонено. Намагайтеся робити те, що вам подобається, як відвідати кіно, ходити по магазинах або спілкуватися з друзями, які не палять. Таким чином, ви можете почати спілкуватись не з курінням з веселощами.
ВІДМОВУЙТЕ СЕБЕ
Тримайте руки і рот зайнятими, як ви звикнетеся не обробляти сигарети. Ти можеш:
- Тримайте ручку, м'яч напруги або гумку
- Нарізати овочі для перекусу
- В'язати або робити головоломки
- Жуйте гумку без цукру
- Тримайте соломинку або паличку в роті
- Їжте моркву, селеру або шматочки яблук
ПРАКТИКА НОВИХ ШЛЯХІВ ДО РЕЛАКСУ
Багато людей використовують куріння для зняття стресу. Спробуйте нові методи релаксації, щоб допомогти заспокоїти себе:
- Зробіть глибокий вдих через ніс, утримуйте його протягом 5 секунд, повільно видихайте через рот. Спробуйте кілька разів, поки не відчуєте себе розслабленим.
- Слухати музику.
- Читайте книгу або слухайте аудіокнигу.
- Спробуйте йогу, тай-чи або візуалізацію.
Вправа
Вправа має багато переваг. Переміщення вашого тіла може допомогти зменшити тягу. Це також може дати вам відчуття благополуччя і спокою.
Якщо у вас є лише трохи часу, зробіть короткий перерву і пройдіть по сходах, пройдіть на місці або зробіть присідання. Якщо у вас є більше часу, зайдіть у тренажерний зал, погуляйте, покатайтеся на велосипеді, або зробіть щось інше, активне протягом 30 хвилин або більше.
Коли звертатися до лікаря
Якщо ви не думаєте, що можете вийти самостійно, зверніться до свого медичного працівника. Нікотинова замісна терапія може допомогти вам запобігти тягу через першу і найважчу стадію припинення.
Список літератури
Сайт Американського ракового товариства. Відмова від куріння: допомога в тяжких ситуаціях. www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html. Оновлено 7 жовтня 2016 року. Доступний 10 серпня 2018 року.
Веб-сайт Центрів з контролю та профілактики захворювань. Поради від колишніх курців. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips.Оновлено 25 вересня 2018 року. Доступно 10 серпня 2018 року.
Георгій Т.П. Нікотин і тютюн. У: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Голдман-Сесіл. 25-е изд. Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier Saunders; 2016: глава 32.
Сайт Національного інституту раку. Як впоратися з симптомами абстиненції і тригерами, коли ви вирішили кинути палити. www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/tobacco/withdrawal-fact-sheet. Оновлено 29 жовтня 2010 року. Доступне 10 серпня 2018 року.
Ушер М.М., Тейлор А.Г., Фолкнер Г.Є. Здійснюйте втручання для припинення куріння. Кокранівська база даних Syst Rev. 2014; (8): CD002295. PMID: 25170798 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25170798.
Дата рецензії 8/3/2018
Оновлено: Лінда J. Vorvick, доктор медичних наук, клінічний доцент кафедри сімейної медицини, UW медицини, школа медицини, Університет Вашингтона, Сіетл, штат Вашингтон. Також розглянуті Девід Зіве, MD, MHA, медичний директор, Бренда Conaway, редакційний директор, і A.D.A.M. Редакція.