Зміст
- Безсоння погіршується з часом, пробудженим в ліжку
- Контролюйте свою безсоння, обмежуючи час пробудження в ліжку
- Занадто багато часу в ліжку погіршує безсоння
Безсоння погіршується з часом, пробудженим в ліжку
Безсоння - це труднощі із засипанням або засинанням або достатньою кількістю сну, який не освіжає, за відсутності іншого порушення сну. Характеризується відчуттям «втоми, але пов’язаного зв’язку», почуття втоми або виснаження з неможливістю спати, особливо під час денного сну. Це може спостерігатися в сім’ях. Це може бути спровоковано періодами стресу, але воно може кипіти під поверхнею роками, чекаючи підняти свою потворну голову. Після початку можуть відбутися зміни, що увічнюють ефекти. Незалежно від того, як це проявляється, воно майже завжди включає неспання в ліжку вночі.
Що трапляється, коли безсоння прокидається вночі в ліжку? Це час, який не витрачається спати, що є джерелом нескінченного загострення. Неминуче сон стає центром уваги та джерелом напруги. Питання заповнюють гоночний розум: "Чому я не можу спати? Що зі мною не так? Чому я не можу відключити свою думку?" Тривога неминуче наростає, коли стурбованість переходить до наслідків наступного дня. Коли домагаються сну, це стає боротьбою. Сон ухиляється, швидко гониться. Ви не можете прагнути спати. Треба кинути боротьбу.
Контролюйте свою безсоння, обмежуючи час пробудження в ліжку
Якщо ви не можете заснути протягом 15-20 хвилин, вам слід залишити ліжко, що називається контролем стимулів. Переїжджайте в інше місце, де ви можете відкинутися і зайнятися розслаблюючими діями, чекаючи настання сонливості. Ці заходи не повинні бути стимулюючими чи корисними. Уникайте комп’ютерів та телебачення, а замість цього читайте нудну книгу чи старий журнал. Ви можете розтягнутись або повільно дихати, дозволяючи розсіятися будь-якій напрузі. Тільки коли ви відчуваєте сонливість або сонливість - повіки важкішають і затримуються, лише тоді ви повертаєтеся спати. Ви повинні йти до свого ліжка лише тоді, коли вам стає сонливо, а періоди неспання повинні бути усіченими.
Що станеться, якщо ми залишимося в ліжку не сплячими? Ми вчимося асоціювати свої ліжка з неспанням і, можливо, навіть з напругою чи занепокоєнням. Хворі на безсоння повинні розірвати негативну асоціацію з ліжком: "Це жахливе місце, де я боюся спати". Павлов славився своїми собаками. Він бив у дзвоник, годуючи їх, їжа спочатку спонукала до слиновиділення. З часом один дзвоник, без їжі, призведе до слиновиділення. Це умовна відповідь. Так само у хворих на безсоння може розвинутися негативна асоціація з ліжком. Це потрібно загасити і на його місці необхідно відновити зв'язок ліжка зі сном.
Занадто багато часу в ліжку погіршує безсоння
Багато людей, що страждають безсонням, намагатимуться виспатись якомога більше. Якщо труднощі із засипанням або засинанням починають знищувати загальну кількість сну, який отримує людина, природно продовжувати можливість спати. Чому б не лягти рано або спати, щоб наздогнати? Якщо ви проводите години ночі не спавши, має сенс спробувати це збалансувати, проводячи більше часу в ліжку. На жаль, це протилежне тому, що слід робити. Якщо рано лягти спати, це призведе до більшої кількості часу, пробуденого спати перед тим, як заснути, оскільки ви зменшите своє бажання спати і порушите свій циркадний ритм. Залишаючись у ліжку довше ранку, ви проведете частину цього часу у сні, що ускладнити засипання наступної ночі з тих же причин. Консолідація сну працює, використовуючи вашу здатність спати, а неспання вночі в ліжку підриває це.
Для тих, хто страждає безсонням, ліки, які ви шукаєте, цілком під силу: не лягайте спати вночі в ліжку. Однак засвоєння цієї простої поради може мати певні перешкоди. Іноді для включення змін потрібно включити додаткові уроки, включаючи управління думками, поведінкою, установками та емоціями, пов’язаними зі сном. Особливо корисно мати в цій подорожі гіда, такого як лікар сну або навчений когнітивно-поведінковий терапевт, який спеціалізується на безсонні. Ви маєте можливість відновити свій сон; ми можемо допомогти.