Зміст
- Спіть стратегічно.
- Ідіть місцевим потоком (зазвичай).
- Дотримуйтесь дводенного правила.
- Нехай буде світло.
- Рухайте своїм тілом.
- Візьміть мелатонін.
Ніщо не може порушити ваш графік сну так, як наступати на літак і вилітати на чужину - навіть якщо це для розваги.
«У всіх нас є оптимальний період, коли наше тіло хоче спати - зазвичай це близько 23:00. до 7 ранку. Це називається вашим «циркадним вікном», - каже Шарлін Гамальдо, медичний директор Центру сну Джонса Хопкінса. "І щоразу, коли ви подорожуєте, особливо через два або більше часових поясів, це закінчує хаос на вашому циркадному вікні", - каже вона.
Незалежно від того, подорожуєте ви на роботу чи для гри, ось декілька порад, як звести порушення сну до мінімуму.
Спіть стратегічно.
За три дні до того, як заплановано поїздку, починайте переходити до сну на годину раніше (або пізніше, якщо потрібно), ніж зазвичай. Додайте ще годину другого вечора і третю годину на третій день. Гамальдо зазначає, що для того, щоб ваше тіло пристосувалося, потрібен один день на часовий пояс, тому планування наперед може полегшити перехід.
Ідіть місцевим потоком (зазвичай).
Після приземлення спробуйте синхронізувати з місцевим розкладом. "Якщо ви приземляєтесь, коли люди прокидаються посеред дня, це теж те, що ви хочете зробити. Спіть, скільки зможете, в літаку », - каже вона. "Якщо ви збираєтеся приземлятися вночі, зробіть все можливе, щоб не спати в літаку і спати за призначенням".
Дотримуйтесь дводенного правила.
"Якщо ви збираєтесь залишатися десь менше двох днів, спробуйте дотримуватися власного розкладу. Коли ваше тіло адаптується, настане час повертатися додому », - каже вона. У цих випадках вона пропонує вимагати, щоб будь-які зобов’язання чи зустрічі відбувались в еквівалент пікових годин неспання вдома, коли це можливо.
Нехай буде світло.
Якщо ваш рейс торкається першої речі вранці, коли ви подорожуєте на схід, візьміть із собою сонцезахисні окуляри, щоб мінімізувати вплив світла, пропонує Гамальдо. Бажано отримувати максимальну експозицію світла пізно вранці та рано вдень, що зміщує ваші ритми ближче до часового поясу пункту призначення.
"Мета полягає в тому, щоб перекалібрувати годинник таким чином, щоб він наближався до сну за призначенням", - каже вона. Якщо ви подорожуєте на захід, який є менш руйнівним, прагніть експозиції світла рано ввечері. Їжте на свіжому повітрі або гуляйте, щоб трохи пізніше підштовхнути свій ритм.
Рухайте своїм тілом.
Коли ви готові розпочати день, Гамальдо рекомендує прийняти теплий душ і вийти на вулицю, щоб потренуватися, щоб сигналізувати своєму тілу про те, що пора рухатися. "Підвищення температури в центрі тіла є тригером для вашого циркадного ритму", - каже вона.
Візьміть мелатонін.
Природні рівні гормону мелатоніну зазвичай підвищуються приблизно за дві години до сну, готуючи ваше тіло до відпочинку. Якщо ви подорожуєте, вашому тілу може знадобитися трохи підштовхнути. Мелатонін випускається як допоміжний засіб для сну у дозах до 10 міліграмів.
Це допомагає вашому організму виробляти природний мелатонін у відповідний час, коли ваш графік не відповідає нормам. Однак Гамальдо застерігає, що мелатонін не є лікувальним засобом від реактивного відставання. Дослідження показують, що випромінювання світла протягом дня є більш ефективним для скидання внутрішнього годинника.