Посилення рутини для запобігання травмам ACL

Зміст

• Квадрицепс, що посилює вправу, щоб запобігти травмі ACL
• Вправа на підколінний сухожил для запобігання травмуванню ACL
• Вправа на баланс для запобігання травмуванню ACL

Пошкодження передньої хрестоподібної зв’язки (ACL), включаючи розтягнення або розриви, є одними з найпоширеніших травм коліна, які переносять спортсмени. Незважаючи на те, що нещасні випадки неодмінно трапляються, існують способи, які допоможуть зміцнити опорні м’язи коліна та допоможуть запобігти травмам або зайвим навантаженням на коліно.

Ця зміцнювальна програма спрямована на збільшення сили м’язів ніг. Це призведе до збільшення сили ніг і більш стабільного колінного суглоба. Пам’ятайте, що техніка - це все; приділяйте пильну увагу своїй формі під час виконання цих вправ, щоб уникнути травм. Ось три вправи для зміцнення м’язів ніг та запобігання травми ACL.

Навчально-м’язові програми для запобігання сльозам ACL

Квадрицепс, що посилює вправу, щоб запобігти травмі ACL

М’язи чотириголового м’яза - це чотири окремі м’язи в передній частині стегна.

Ходячі випади (3 підходи x 10 повторень)

• Минулий час: 6,5 - 7,5 хв
• Призначення: Зміцнення м’яза стегна (квадрицепса)

Як:

• Випад вперед, ведучи правою ногою
• Відштовхніться правою ногою і киньтеся вперед лівою ногою
• Опустіть заднє коліно прямо вниз
• Обов’язково тримайте переднє коліно над щиколоткою
• Контролюйте рух і намагайтеся уникати того, щоб ваше переднє коліно не поглиналося всередину
• Якщо ви не бачите пальців на нозі, що ведуть, ви робите вправу неправильно

Вправа на підколінний сухожил для запобігання травмуванню ACL

Підколінні м’язи - це п’ять окремих сухожиль у задній частині стегна.

Нахили підколінного сухожилля (3 підходи x 10 повторень)

• Минулий час: 7,5 - 8,5 хв
• Мета: Зміцнити м’язи підколінних м’язів

Як:

• Станьте на коліна на землі, тримаючи руки біля боків
• Нехай партнер міцно тримається за щиколотки
• З прямою спиною нахиліться вперед, ведучи стегнами
• Коли ви нахиляєтесь до землі, коліно, стегно та плече повинні бути прямолінійними
• Не згинати в талії
• Ви повинні відчувати, як працюють підколінники в задній частині стегна
• Повторіть вправу протягом 3 підходів по 10 або в цілому 30 повторень

Вправа на баланс для запобігання травмуванню ACL

Дослідження показують, що нижча сила підколінного сухожилля порівняно з міцністю чотириголового м’яза може зіграти свою роль у травмі ACL. Отже, збільшення балансу показано, щоб допомогти створити рівновагу між силою чотириголового м’яза та м’язами сухожилля.

Піднімання одного пальця ноги (30 повторень x 2 підходи)

• Минулий час: 8,5 - 9,5 хв
• Призначення: Підйом на один носок зміцнює литковий м’яз і підвищує рівновагу

Як:

• Встаньте, опустивши руки на боки
• Зігніть ліве коліно вгору і підтримуйте рівновагу
• Повільно підніміться на правому пальці ноги з хорошим балансом
• Ви можете простягнути руки перед собою, щоб допомогти
• Повільно повторіть 30 разів і перейдіть на іншу сторону

З посиленням вам може знадобитися додати додаткові повторення до цієї вправи, щоб продовжити посилюючий ефект вправи. Існують динамічні вправи, які в поєднанні з ними також допоможуть зміцнити опорні м’язи та запобігти травмуванню ACL.

Чому сльози ACL частіше зустрічаються у жінок?