Зміст
- Домашня реабілітація при травмах ACL
- Почати найбезпечніші реабілітаційні вправи ACL
- Вправи ACL при набряках
Травма ACL впливає на саму стійкість вашого коліна, що призводить до втрати сили ноги та обмеження діапазону рухів коліна. Важкі розриви або розриви часто вимагають хірургічного втручання та широкої реабілітації, щоб повністю відновити вашу рухливість.
Домашня реабілітація при травмах ACL
Якщо ви зіткнулися з травмою ACL, є кілька вправ, які ви можете робити вдома, щоб краще зберегти силу та рух, не завдаючи подальшої травми ACL. Це можна зробити перед операцією, якщо це необхідно, або разом із постійною фізичною терапією.
Мета полягає в тому, щоб уникнути стиснення коліна або будь-яких вправ, які можуть бути важкими. Натомість ви зосередитеся на зміцненні м’язів, що оточують коліно - квадрицепси («чотирикутники») та підколінні сухожилля («шинки») - при цьому поступово розширюючи діапазон рухів, щоб ваше коліно не «замерзло».
Роблячи це вдома (в ідеалі за вказівкою лікаря або фізіотерапевта), ви можете бути краще підготовленими до операції, якщо це необхідно, або скористатися всіма перевагами структурованої програми реабілітації.
Почати найбезпечніші реабілітаційні вправи ACL
Ось три найкращих (і найбезпечніших) вправи для лікування травми ACL при першому запуску, і ваше коліно все ще неміцне.
П’яткові гірки
П’яткові ковзання передбачають розгинання коліна без будь-якої ваги:
- Почніть з того, що сидите на підлозі з витягнутими ногами.
- Повільно зігніть поранене коліно, ковзаючи п'ятою по підлозі до себе. Повільно посуньте ногу назад у вихідне положення.
- Повторити 10 разів.
Ізометричні чотирикутні скорочення
Ізометричні скорочення квадрату також виконуються сидячи:
- Сядьте на підлогу, витягнувши поранену ногу, а другу зігнувши ногу.
- Повільно стискайте квадрицепс пошкодженого коліна, не рухаючи ногою.
- Потримайте 10 секунд.
- Розслабтесь.
- Повторити 10 разів.
Згинання схильного коліна
Схильне згинання колін включає лежачи на животі:
- Ляжте на живіт, випрямивши ноги.
- Тепер зігніть поранене коліно і підведіть п'яту до сідниць.
- Утримуйте 5 секунд.
- Розслабтесь.
- Повторити 10 разів.
При першому запуску забудьте прислів'я "ні болю, ні посилення". Хоча ви, ймовірно, відчуватимете дискомфорт під час вправ на квадроциклах та шинах, відступайте від будь-яких рухів, що викликають прямий біль. Надто сильне натискання може погіршити ситуацію і призвести до більш тривалого часу відновлення.
Вправи ACL при набряках
Коли набряк коліна починає стихати, ви повинні поступово мати можливість стояти рівно на обох ногах, не надаючи переваги пошкодженій нозі. Коли ви повністю зможете це зробити, ви можете почати додавати наступні вправи.
Пасивне розгинання колін
Для пасивного розгинання колін потрібні два стільці однакової висоти. Розташуйте стільці один до одного на відстані трохи менше довжини вашої ноги:
- Сядьте на одне крісло, а п’яту покладіть на сидіння іншого.
- Розслабте ногу і дайте коліну випрямитися.
- Відпочивайте в такому положенні 1 - 2 хвилини кілька разів на день, щоб поступово витягувати підколінні сухожилля.
Підняття каблука
Підняття каблука робиться стоячи:
- Почніть з покладання однієї руки на спинку стільця для балансу.
- Тепер повільно підніміть п’яту пошкодженої ноги вгору, стоячи навшпиньках.
- Залишайтеся там від 5 до 10 секунд.
- Повільно опустіть п'яти.
- Повторити 10 разів.
Напівприсідання
Напівприсідання виконуються стоячи, тримаючи міцний стіл двома руками:
- Розставивши ноги на ширині плечей, повільно зігніть коліна і опустіть стегна на півприсідання.
- Затримайтеся 10 секунд, а потім повільно поверніться в стояче положення.
- Повторити 10 разів.
Розгинання колін
Розгинання колін вимагає або TheraBand, або довжини тренувальної стрічки:
- Для початку обведіть один кінець Theraband навколо ніжки столу, а другий навколо щиколотки пораненої ноги. (З іншого боку, зав’яжіть обидва кінці стрічки вправ навколо ноги столу і вставте кісточку пошкодженої ноги в петельний кінець.)
- Повернувшись до столу, повільно зігніть коліно приблизно на 45 градусів проти опору трубки.
- Потримайте кілька секунд і повільно поверніться в стояче положення.
- Повторити 10 разів.
Стоячи на одній нозі
Стоячи на одному законодавстві, чудовий спосіб побудувати та оцінити свої сили та рівновагу:
- Встаньте на обидві ноги.
- Підніміть неушкоджену ногу і стоячи без допомоги на пошкодженій нозі протягом 10 секунд.
Спочатку ця вправа може бути не такою простою, але, маючи час і терпіння, ви зможете робити це протягом декількох тижнів.
Чи можна прискорити реабілітацію ACL для повернення спортсменів до спорту?