Глибока активація м’язів

Зміст

• Як активація глибокого м’язового ядра допомагає полегшити біль у спині
• Що ви можете зробити, щоб послабити тиск на спину

Поперечний живіт (також відомий як TA м’яз) є одним із 6 м’язів ab, який, коли є сильним та гнучким, сприяє стабілізації попереку, руху рідини і знеболенню.

Ось як це працює, а також невелика швидка вправа на активацію ТА, яку ви можете зробити, коли опинитеся на додаткових 3 хвилинах або близько того.

Як активація глибокого м’язового ядра допомагає полегшити біль у спині

Поперечний м’яз живота обвиває нижню частину тулуба. Це означає, що під час роботи (тобто скорочення м’язів) її волокна підводяться до центру вашого тіла. Коли це відбувається, усі структури поперечних ефектів - тазові кістки, вміст черевної порожнини та багато іншого, стискаються один до одного і стають більш збалансованими щодо вашого центру ваги. (Одним із результатів цього є стан суглобів, який називається конгруентністю.) Якщо його досягти за допомогою м’язової сили в поєднанні з гарним вирівнюванням тіла, конгруентність може допомогти зняти тиск на хребет, що, в свою чергу, може призвести до полегшення болю.

Поперечний живе близько від спинного стовпа і дуже глибоко всередині тулуба. Близькість до хребта дозволяє йому відігравати важливу роль у здоров’ї спини.

Що ви можете зробити, щоб послабити тиск на спину

Ви можете відчути поперечний м’яз живота під час роботи, коли кашляєте, чхаєте або смієтеся. Наступна вправа може надати вам інший спосіб відчути дію цього важливого м’яза, що стабілізує хребет.

1. Ляжте на спину в положенні лежачи гачком. Позиція лежачого гачка, яку також називають конструктивним положенням відпочинку, - це положення лежачи на спині, зігнувши коліна, а ноги лежачи на підлозі. Для цієї вправи акуратно покладіть руки - і особливо кінчики пальців (вони вам там знадобляться) - на нижній частині живота.
2. Вдихніть повністю. Спробуйте відчути, як ваша діафрагма рухається донизу по тулубу. Рух діафрагмового м’яза вниз дозволяє вашим легеням набирати більше повітря, що, швидше за все, полегшить вашу здатність відчувати м’яз ТА під час видиху.
3. Видихніть природним шляхом.
   1. Примітка: Будь ласка, не приєднуйте до цього видиху химерні техніки дихання. Швидше, просто робіть те, що природно. Якщо ви видихаєте правильно, це, швидше за все, буде тихим, ніжним досвідом.
4. Коли ви дійдете до точки, коли здається, що все - або, принаймні, більша частина - вашого повітря видихнула, виштовхніть залишок повітря. Під час цього звертайте увагу на відчуття під пальцями. Швидше за все, ви відчуєте, що поперечний м’яз живота скорочується. Це те, що ми хочемо.
5. Вдихніть і зніміть напругу ТА і зробіть перерву. Повторюйте цю вправу приблизно 10 разів, 1-3 рази на день.

Пам’ятайте, дуже важливо не форсувати видих за винятком самого кінця, коли ви насправді намагаєтеся скоротити поперечний м’яз. До цього форсування або використання інших видів техніки дихання лише заважатиме вам.