Зміст
Протизапальна дієта - це схема харчування, призначена для запобігання або зменшення низькоякісного хронічного запалення, ключового фактора ризику для багатьох проблем зі здоров’ям та кількох основних захворювань. Типова протизапальна дієта наголошує на фруктах, овочах, нежирному білку , горіхи, насіння та корисні жири.Переваги
Часто наслідком таких факторів способу життя, як стрес і відсутність фізичних вправ, хронічне запалення виникає, коли імунна система виділяє хімічні речовини, призначені для боротьби з травмами та бактеріальними та вірусними інфекціями, навіть коли немає іноземних загарбників, яким можна боротися.
Оскільки наш вибір їжі впливає на рівень запалення в нашому тілі, вважається, що протизапальна дієта стримує хронічне запалення і допомагає запобігти або лікувати такі стани: алергію, хворобу Альцгеймера, артрит, астму, рак, депресію, діабет, подагру, серцеві захворювання, запальні захворювання кишечника (такі як виразковий коліт та хвороба Крона), синдром роздратованого кишечника (IBS) та інсульт.
Все більше досліджень показують, що протизапальна дієта може відігравати ключову роль у багатьох станах здоров'я.
Дослідження, опубліковане в Британський журнал харчування наприклад, у 2017 році оцінили зв'язок між запаленням у їжі (вимірюваною за індексом запалення в їжі) та атеросклерозом (скупченням нальоту в артеріях) у жінок старше 70 років. Дослідники виявили, що показники дієтичного запального індексу пов'язані з субклінічним атеросклерозом та смертю від серцево-судинних захворювань.
Дотримання протизапальної дієти може допомогти знизити рівень деяких маркерів запалення (таких як речовина, яка називається С-реактивним білком) у людей із діабетом 2 типу, згідно з дослідженням, опублікованим у Ендокринна у 2016 році.
Для дослідження люди з нещодавно діагностованим діабетом 2 типу дотримувались середземноморської дієти або дієти з низьким вмістом жиру. Через рік рівень С-реактивного білка впав на 37 відсотків у людей, які харчуються середземноморською дієтою, але залишався незмінним у тих, хто сидів на нежирній дієті.
Види їжі
Дослідження показують, що люди з великим споживанням овочів, фруктів, горіхів, насіння, корисних олій та риби можуть мати знижений ризик захворювань, пов’язаних із запаленнями. Крім того, речовини, що містяться в деяких продуктах харчування (особливо антиоксиданти та омега-3 жирні кислоти), мають протизапальну дію.
Продукти з високим вмістом антиоксидантів включають:
- Ягоди (такі як чорниця, малина та ожина)
- Вишні
- Яблука
- Артишоки
- Авокадо
- Темно-зелені листові овочі (такі як капуста, шпинат та зелень)
- Солодка картопля
- Брокколі
- Горіхи (наприклад, волоські, мигдаль, пекан та фундук)
- Квасоля (наприклад, червона квасоля, квасоля і чорна квасоля)
- Цілісні зерна (наприклад, овес і коричневий рис)
- Чорний шоколад (не менше 70 відсотків какао)
Продукти з високим вмістом жирних кислот омега-3 включають:
- Жирна риба (наприклад, лосось, оселедець, скумбрія, сардини та анчоуси)
- Насіння льону
- Волоські горіхи
- Продукти, збагачені омега-3 (включаючи яйця та молоко)
Є також деякі докази того, що деякі кулінарні трави та спеції, такі як імбир, куркума та часник, можуть допомогти полегшити запалення.
Їжі, якої слід уникати
Відомо, що жирні кислоти Омега-6 (різновид незамінних жирних кислот, що містяться в широкому асортименті продуктів) збільшують вироблення в організмі запальних хімічних речовин, оскільки омега-6 жирні кислоти допомагають підтримувати здоров’я кісток, регулювати обмін речовин та сприяти розвитку мозку. функції, вам не слід взагалі виключати їх зі свого раціону.
Однак важливо збалансувати споживання омега-6 жирних кислот з вживанням омега-3 жирних кислот, щоб уникнути запалення.
Продукти з високим вмістом жирних кислот омега-6 включають:
- М'ясо
- Молочні продукти (такі як молоко, сир, масло, морозиво)
- Маргарин
- Рослинні олії (такі як кукурудзяна, сафлорова, соєва, арахісова та бавовняна олії)
Замість рослинних олій з високим вмістом омега-6 жирних кислот вибирайте олії, такі як оливкова олія та олія авокадо.
Крім того, дослідження показують, що високе споживання продуктів з високим глікемічним індексом, таких як цукор та рафіновані зерна, такі як ті, що містяться в білому хлібі та багатьох перероблених харчових продуктах, може привести до запалення. Уникайте солодких напоїв, рафінованих вуглеводів, десертів та перероблені закусочні продукти.
Ідеї харчування
Ось пропоновані продукти для їжі на протизапальній дієті:
- Сніданок: Смузі для сніданків, чаша чіа, вівсянка.
- Обід: Салат з кіноа та овочами, суп, лосось на грилі.
- Закуски: Свіжий фруктовий салат із чорниці, яблука та горіхове масло, волоські горіхи, пудинг із насіння чіа, гуакамоле.
- Напої: Імбирний чай з куркумою, золотисте молоко, зелений сік, зелений смузі, трав'яний чай, чай з куркумою, зелений чай.
Починаємо
Ви можете розпочати протизапальну дієту, дотримуючись наступних порад:
- Щодня їжте п’ять-дев’ять порцій фруктів та овочів, багатих антиоксидантами.
- Обмежте споживання їжі з високим вмістом омега-6 жирних кислот, одночасно збільшуючи споживання їжі, багатої омега-3 жирними кислотами (наприклад, лляне насіння, волоські горіхи та жирна риба, як лосось, тунець, скумбрія та оселедець).
- Замініть червоне м’ясо на корисніші джерела білка, такі як нежирна птиця, риба, соя, квасоля та сочевиця.
- Замініть маргарин та рослинні олії на більш здорові жири, що містяться в оливковій олії, горіхах та насінні.
- Замість вибору рафінованих зерен, вибирайте цільнозернові продукти, багаті клітковиною, такі як овес, лобода, коричневий рис, хліб та макарони, в яких першим інгредієнтом є цільне зерно.
- Замість того, щоб приправляти їжу сіллю, посилюйте смак такими протизапальними травами, як часник, імбир та куркума.
Слово з дуже добре
Вибір різноманітних цих смачних продуктів, багатих антиоксидантами, може допомогти приборкати запалення в поєднанні з фізичними вправами та повноцінним сном, що може покращити маркери запалення та, можливо, зменшити ризик багатьох захворювань.