Зміст
- Чи орехи пекан насправді знижують рівень холестерину?
- Як пекан впливає на ваші ліпіди
- Включення пекан у ваш раціон
Пекан - це здорові горіхи, які походять від дерева пекан (Carya illinoinensis), яке є деревом, переважно вирощеним у Північній Америці. Насправді назву «пекан» дали цьому горіху північноамериканські індіанці, щоб описати необхідність використання каменю для розтріскування його шкаралупи. Хоча вони широко використовуються в багатьох рецептах, пекан також отримує нову привабливість як їжа, яка може допомогти зберегти рівень холестерину - і серце - здоровим.
Чи орехи пекан насправді знижують рівень холестерину?
Дослідження, що стосуються пекану, свідчать про те, що вони здатні знижувати рівень холестерину, подібно до інших горіхів, таких як волоські та фісташки. У цих дослідженнях брали участь особи з нормальним або високим рівнем холестерину, які дотримувались або контрольованої дієти, або зовсім не мали певної дієти.
Хоча дослідження з пеканами обмежені, вони припустили, що пекани здатні знижувати загальний рівень холестерину щонайменше на 5%, а холестерин ЛПНЩ - до 10%.
Результати щодо холестерину ЛПВЩ суперечливі. Одне дослідження припустило, що пекан може підвищувати рівень холестерину ЛПВЩ до 5%, тоді як інше дослідження припускало, що пекан може трохи знизити рівень ЛПВЩ, однак ці результати не були значущими. У деяких дослідженнях рівень тригліцеридів, здається, не сильно впливає, тоді як одне дослідження показало, що включення пекану знижує рівень тригліцеридів щонайменше на 11%.
У кількох дослідженнях, що стосуються споживання пекану, найбільша користь була помічена протягом одного місяця. Однак через два місяці рівень ЛПНЩ і загального холестерину, як видається, дещо підвищився. Той факт, що цей гіполіпідемічний ефект видається тимчасовим, означає подальші дослідження.
Як пекан впливає на ваші ліпіди
Цей гіполіпідемічний ефект можна пояснити великою кількістю ненасичених жирів, що містяться в пекан. Ненасичені жири містяться в багатьох горіхах і вважаються здоровими для серця, оскільки вони можуть допомогти контролювати рівень холестерину та тригліцеридів. Насправді Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA) визнало, що деякі горіхи, включаючи пекан, можуть мати здатність зменшувати ризик серцевих захворювань. Через це FDA дозволило пекани позначати як здорову для серця їжу. Пекан також багатий фітостеринами та клітковиною - двома додатковими поживними речовинами, які сприяють холестерину, і які, як було показано в деяких дослідженнях, також дещо знижують рівень холестерину ЛПНЩ.
Включення пекан у ваш раціон
Пекани наповнені поживними речовинами, включаючи магній, цинк, вітамін А, клітковину, фітостерини, білки та ненасичені жири, що кваліфікує їх як хорошу їжу для вживання в дієту, що знижує рівень холестерину. Існує багато способів включити пекан у здорову їжу, якщо ви стежите за рівнем холестерину - незалежно від того, включаєте ви його в невелику страву або улюблене блюдо. Просто переконайтеся, що ви використовуєте інгредієнти з низьким вмістом насичених жирів та цукру, щоб не сильно вплинути на здоров’я серця:
- Замість того, щоб здійснювати набіги на закусочну машину, споживайте жменю пекану як закуску, щоб відігнати наїдки. У здорових горіхах пекан повинен бути низький вміст солі без додавання в них інших висококалорійних інгредієнтів, таких як вершкове масло, помадка або цукор.
- Киньте трохи пекану у ваш улюблений салат, щоб додати трохи додаткового хрускіту. Приклад: Салат з кіноа з пеканом та свіжими травами
- Змішайте кілька подрібнених пеканів у ваших улюблених здорових гарнірах - особливо овочевих, фаршированих або рисових. Приклад: Начинка з цільного пшеничного хліба з пеканом
- Включіть пекан у ваш улюблений обід або вечерю. Ви можете посипати декількома подрібненими пеканами поверх їжі або включити пекан в соус або страву.
Слово з дуже добре
Отже, чи справді пекан здоровий для серця? Кілька досліджень свідчать про те, що вони корисні для серця через здатність сприяти зниженню рівня холестерину. Більшість з цих досліджень включали споживання 1,5-2 унцій пекану на день, що є приблизно жменькою. Замінивши інші закуски, такі як сухарі або чіпси, пекан або навіть інші горіхи можуть допомогти знизити рівень холестерину. Незважаючи на вміст жиру, більшість досліджень показали, що їх учасники не набирали вагу, споживаючи пекан.