Зміст
- Розминка за допомогою діафрагмового дихання
- Нейтральний хребет і втягніть
- Відпустити колінами до грудей
- Тазовий нахил
- Вправа на руки для верхньої частини спини
Викладена тут швидка і легка вправа починається з дихання та усвідомлення тіла. Всі рухи виконуються лежачи на спині.
Розминка за допомогою діафрагмового дихання
Завжди добре починати тренування з розминки. Це дихання може допомогти вам увійти в контакт зі своїм тілом і почати знімати напругу.
Як це робиться
- Ляжте в положенні лежачи на гачку, яке лежить на спині, зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу.
- Покладіть руки на живіт.
- Вдихайте повільно і глибоко носом.
- Під час вдиху нижня грудна клітка, швидше за все, розшириться, і ви відчуєте, як піднімаються руки, коли піднімається живіт.
- Видихніть, стиснувши губи, роблячи легкий тиск на живіт руками, щоб «допомогти» цьому процесу.
- Проведіть кілька хвилин, лежачи там спокійно.
- Свідомо дайте своєму тілу розслабитися і опирайтесь на підлогу.
Нейтральний хребет і втягніть
Тепер настав час почати з рухів, призначених для розслаблення м’язів спини і позбавлення від цього болю.
"Нейтральний" хребет - це той, який правильно вирівняний у своєму природному положенні, а не обертається будь-яким чином.
Як це робиться
Щоб швидко встановити нейтральний відділ хребта:
- Нахиліть таз до кінця вперед і назад кілька разів.
- Потім встановіть це між цими двома крайнощами.
Звідти ви будете виконувати малювання в маневрі:
- Зробіть приємний глибокий вдих.
- Видихніть, підтягуючи м’язи живота в напрямку до хребта.
- Нехай видих допоможе вам «поглибити» нижню частину живота.
Відпустити колінами до грудей
Тепер ви готові до чудового руху колін до грудей. У цьому положенні ви цілком можете відчути смачне розтягування попереку. Насолоджуйтесь!
Як це робиться
- Покладіть одну руку навколо коліна з тієї ж сторони.
- Підведіть коліно до грудей.
- Роблячи це, дозволяйте згинам у коліні та стегні збільшуватися, але лише в тому випадку, якщо ви можете прогнутися так далеко без болю та дискомфорту.
- Тримаючи перше коліно вгору, повторіть з іншим коліном.
- Ваше кінцеве положення буде з обома колінами в грудях, а руки злегка обернуті навколо верхньої частини гомілки (передня частина гомілки).
Тазовий нахил
Раніше в цій послідовності ви виконували пару основних нахилів таза, щоб встановити нейтральний хребет. Ви знову використаєте цей рух як частину цієї вправи.
Нахил тазу - це стартер для зміцнення серцевини та попереку, а також для покращення постави.
Як це робиться
- У положенні лежачи на гачку вдихніть, потім видихніть.
- Під час видиху підтягніть живіт до спини та підлоги.
- Дозвольте цьому природним чином відтягнути низ тазу від підлоги. (Примітка: Це, швидше за все, буде дуже невеликий рух, особливо спочатку. Це нормально. З практикою, швидкість руху, швидше за все, буде розвиватися.)
- Вдихніть і поверніться у вихідне положення, обережно замінюючи таз і хребет.
- Повторіть кілька разів.
По мірі просування намагайтеся, все більше і більше, використовувати м’язи нижньої частини живота, щоб забезпечити рух. В ідеалі м’язи сідниць залишаться розслабленими. Таким чином, ви розвиваєте силу, яка підтримує ваше внутрішнє ядро.
Вправа на руки для верхньої частини спини
Важливими аспектами стабілізації серцевини є сила у верхніх відділах живота та хороша механіка плечей. Ця вправа - це простий хід, який може допомогти вирішити ці життєво важливі проблеми.
Як це робиться
- У положенні лежачи на гачку починайте, опустивши руки за боки і прямо, але не фіксуйте лікті.
- Вдихніть, потім видихніть і підніміть руки вгору.
- Мета полягає в тому, щоб підвести їх до кута 90 градусів підлогою, але якщо у вас болить, замерзле плече або інша проблема, просто пройдіть якомога далі, поки вам комфортно.
- Намагайтеся тримати свій багажник нерухомим, коли рухаєте руками.
Це має спрацювати ваш черевний прес, і це добре. Нехай рух походить від ваших лопаток назад - це ніби вони ковзають вниз, як спосіб збільшити вагу ваших рук вгору.
Що таке параспінальні м’язи?