Найкращі та найгірші пози для сну за станом здоров’я

Зміст

• Лежачи (спина)
• Ліва сторона
• Права сторона
• Схильний (Шлунок)
• Вертикально
• Інші міркування
• Слово з дуже добре

Може здатися, що це відбувається без роздумів, але чи задумувались ви коли-небудь: “У якій позі мені спати?” Положення тіла може мати важливий вплив на сон. Це може вплинути на дихання та викликати хропіння або апное уві сні, погіршити біль або призвести до безсоння.

Які найкращі та найгірші пози для сну? Як слід спати, щоб полегшити біль у спині або шиї? Розглянемо найпоширеніші пози сну і які можуть бути найкращими для різних станів здоров’я, включаючи вагітність.

Лежачи (спина)

Сон на спині виникає, коли людина лежить рівно на спині. Зазвичай ноги витягуються в нейтральному положенні.

Руки можуть лежати рівно по боках тіла. Вони також можуть бути зігнуті руками по тулубу. Руки також можна підняти над плечима, поклавши руки біля обличчя, над або за головою, або витягнувши в сторони.

Плюси

Якщо ви можете добре дихати під час сну, це може бути найкращим положенням сну. Тіло може бути повніше підтримане матрацом та подушкою. Якщо допоміжна подушка або подушка розміщені в колінах, це може зменшити тиск і біль у м’язово-скелетній системі.

Сон на спині може бути корисним, якщо ви відчуваєте хронічні болі в спині, шиї, плечах, стегнах або ішіасі.

Якщо ноги підняті над серцем, це може зняти периферичний набряк (набряк стоп і щиколоток) і зменшити наслідки застійної серцевої недостатності. Це також найкраще положення для сну для немовлят, щоб зменшити ризик синдрому раптової дитячої смерті (SIDS).

Мінуси

Для багатьох людей найкращим є лежачий сон. Однак люди, які страждають від дихання під час сну, можуть виявити, що лежачи на спині це погіршує ситуацію. Це може проявлятися як більш гучний хропіння.

Непрохідність носа та дихання ротом також можуть дозволити нижній щелепі та язику легше зміститися назад і закупорити дихальні шляхи. Це може призвести до симптомів та наслідків апное уві сні.

Наступні стани можуть погіршитися внаслідок апное сну, пов’язаного з лежачим сном:

• Сонливість / втома
• Безсоння (особливо часті пробудження)
• Хропіння
• Сухість у роті
• Сечовипускання вночі (ніктурія)
• Шліфування чи стискання зубів (бруксизм)
• Короткочасна втрата пам’яті
• Розлад гіперактивності з дефіцитом уваги (СДУГ)
• Розлади настрою (тривога або депресія)
• Втрата слуху
• Глаукома
• Хронічний синусит / назальна крапельниця
• Печія / гастроезофагеальна рефлюксна хвороба (ГЕРХ)
• Серцебиття
• Миготлива аритмія
• Гіпертонія
• Гіперліпідемія
• Діабет
• Ризик серцевого нападу
• Ризик серцевої недостатності
• Ризик інсульту

Зміни положення сну для полегшення хропіння та апное сну

Ліва сторона

Також відоме як бокове положення, тіло розташоване з головою та тулубом, що лежать на лівому боці. Рука може знаходитися під тілом, а може бути трохи вперед або витягнута, з певним тиском на ліве плече.

Ноги можуть бути складені, ліва нога знизу або злегка в шахматному напрямку. У положенні плода ноги зігнуті, а коліна підтягнуті до верхньої частини тіла.

Плюси

Це положення дозволяє уникнути негативних наслідків сну на спині і може бути особливо важливим для усунення хропіння та апное, що залежить від положення. Дихання може бути оптимальним, якщо спати на лівому боці.

Якщо правобічний суглоб (часто плечовий або стегновий) викликає біль, він може бути полегшений у такому положенні. Сон на боці також може полегшити ложки (лежачи поруч) з партнером ліжка.

Вагітна людина може підкласти подушку собі під живіт або між колінами і виявити, що це положення полегшує тиск на сечовий міхур і біль у спині.

Найкращі пози для сну під час вагітності

Мінуси

На жаль, лівобічне положення не для всіх. Під час сну зліва внутрішні органи в грудній клітці можуть зміщуватися. Легкі можуть сильно важити на серці.

Цей підвищений тиск може впливати на роботу серця, потенційно погіршуючи перенапруження серця при серцевій недостатності. Серце може реагувати на підвищений тиск активацією нирок, посилюючи сечовипускання вночі.

Тиск на нерви лівої руки або ноги може спричинити інші проблеми. Хронічний бічний сон може сприяти плече, попереку (через зміну кривизни хребта) та болю в стегнах.

Права сторона

У цьому бічному положенні тіло розташоване з головою та тулубом, що лежать на правому боці. Як і раніше, рука може знаходитися під тілом, а може бути трохи вперед або витягнута, з певним тиском на праве плече.

Ноги можуть бути складені, права нога знизу або злегка в шахматному напрямку. У положенні плода ноги зігнуті, а коліна підтягнуті до верхньої частини тіла.

Плюси

Як і у випадку з бічним сном ліворуч, спання на правому боці дозволяє уникнути негативних наслідків лежачого сну. Якщо лівосторонній суглоб (часто плечовий або стегновий) викликає біль, його можна полегшити в такому положенні. Права сторона також надає партнерам з ліжка можливість ложки, якщо вони звернені праворуч.

Мінуси

При зміні сили тяжіння внутрішніх органів вправо, серце зміщує середостіння в бік правої легені. Це зменшить об’єм легені, і це може бути важливим при певних легеневих станах. Зменшений об’єм може погіршити рівень кисню в крові та напружити серцево-судинну систему у людей із пов’язаними станами здоров’я.

Тиск на нерви правої руки або ноги може призвести до компресійних травм або нейропатії. Як і у випадку з бічним сном ліворуч, хронічний сон на правому боці може спричинити біль у правому плечі, попереку та правому стегні.

Схильний (Шлунок)

Лежати на животі - найменш поширена поза сну. Обличчя, як правило, повернене в ту чи іншу сторону для полегшення дихання. Руки та кисті можуть бути підтягнуті знизу, розташовані збоку або витягнуті назовні в сторони. Ноги зазвичай витягнуті і не зігнуті.

Плюси

Як і у випадку з бічним сном, позиціонування у схильному положенні може допомогти уникнути несприятливих наслідків лежачого сну, а також запобігає зрушенням органів, що відбуваються з грудною кліткою.

Якщо поверхня, на якій спиться, не особливо зручна, можна віддати перевагу лежачи на м’якшій частині тіла (особливо на грудях і животі). Підтягування рук близько до тіла може забезпечити психологічний комфорт і зберегти тепло. Схильний сон також можна віддати перевагу для полегшення хронічного м’язово-скелетного болю.

Мінуси

Це положення може призвести до болю в шиї. Це також може напружувати супутні м’язи плеча або верхньої частини спини. Тиск на нерви в руках або руках може спричинити проблеми.

Дихання може бути дещо скомпрометоване через зменшення маси тіла об’ємами легенів через обмеження руху грудної клітки та діафрагми.

Як спати, незважаючи на біль у шиї або спині

Вертикально

Нарешті, можна спати з піднятою по відношенню до тіла головою. Цього можна досягти, наприклад, спавши в кріслі. Подушка з клином для сну також може піднімати голову під час сну.

Регульовані ліжка, включаючи спеціалізовані матраци, також можуть використовуватися для підняття голови над тілом під час сну. Ступінь підняття голови може варіюватися, але найбільше виграє підняття голови на 20-30 градусів.

Плюси

Підняття голови під час сну може зменшити колапс дихальних шляхів, а це може зменшити ризик хропіння та проблеми, пов'язані з апное уві сні. Якщо правильно розташувати їх, можливо, можна полегшити біль.

Мінуси

Змінити положення під час сну практично неможливо.Важко спати латерально з піднятою на достатню міру головою вночі.

Як результат, переваги сну на лівій або правій стороні неможливо реалізувати. Також не можна було б спати в положенні лежачи. Мінуси лежачого сну можуть все ще бути присутніми, особливо якщо відбувається дихання ротом.

Інші міркування

Розглядаючи найкраще положення для сну, важливо визнати власні потреби. Розглянемо роль болю, порушення сну, як хропіння або апное уві сні, та численні описані захворювання.

Окрім положення тіла, враховуйте оптимальне розташування голови та шиї. Трохи витягнута шия може поліпшити дихання.

Нормально прокидатися зі сну, щоб змінити положення. Для найкращого сну надайте певну гнучкість у положеннях сну. Це трапляється часто і може не згадуватися.

Можна підсвідомо усвідомити дискомфорт і виправити це, рухаючись вночі. В ідеалі ці рухи дозволять мінімізувати довготривалі проблеми, пов’язані з неправильним положенням сну.

Слово з дуже добре

Якщо ви боретеся з тим, щоб знайти зручне положення для ночівлі, перед тим, як придбати новий матрац, подумайте про те, щоб поговорити з сертифікованим лікарем зі сну. Неспокійний сон може бути спровокований недолікованим розладом сну. Тестування та лікування можуть забезпечити вам поліпшений сон, незалежно від того, як ви себе спали.

Причини неякісного сну та способи їх виправлення