Зміст
- Чому сніданок, сприятливий для діабету, важливий
- Зрозумійте, як працюють макроелементи
- Як побудувати їжу, сприятливу для діабету
- Рецепти, сприятливі для діабету
Складений план може допомогти вам заощадити час і не дати вам зробити вибір, який може в короткостроковій перспективі підвищити рівень цукру в крові, а також вплинути на ваш контроль глюкози пізніше дня. Ось кілька порад, про які слід пам’ятати.
Чому сніданок, сприятливий для діабету, важливий
Дослідження показали, що вживання сніданку з більш високим вмістом жиру та помірного білка може насправді допомогти знизити рівень цукру в крові натще, A1c та вагу. Ймовірна причина полягає в тому, що у цих видах сніданку менше вуглеводів. Деякі люди з діабетом відчувають підвищений рівень цукру в крові вранці, оскільки печінка розщеплює цукор протягом ночі, і клітини в цей час можуть бути трохи стійкішими до інсуліну.
Крім того, рівень цукру в крові має тенденцію до зростання після сніданку - до двох разів вище, ніж після обіду. Високий рівень цукру в крові після їжі (після їжі) може спричинити тягу до вуглеводів, оскільки цукор залишається в крові, замість того, щоб потрапляти в клітини, і тоді клітини сигналізують організму, що йому потрібно з’їдати більше цукру або вуглеводів, щоб ефективно палитись.
Вживання сніданку з низьким вмістом вуглеводів мінімізує результуючу реакцію глюкози і означає, що рівень цукру в крові буде краще збалансований протягом дня.
Зрозумійте, як працюють макроелементи
Вся їжа може бути класифікована за категоріями макроелементів як вуглеводи, жири або білки. Всі вони забезпечують ваше тіло енергією, необхідною для щоденної роботи.
Американська діабетична асоціація (ADA) рекомендує загальний розподіл: 20-30% добових калорій з білка, 20-35% добових калорій з жиру та 45-60% добових калорій з вуглеводів. ADA наголошує, що потреби в харчуванні різняться залежно від конкретної людини, і люди, які страждають на цукровий діабет, повинні співпрацювати з зареєстрованим дієтологом або педагогом з діабету, щоб визначити, що для них найкраще.
Загальна кількість калорій і те, скільки вам особисто потрібно споживати з кожним макроелементом, залежить від вашого віку, статі, кількості тренувань, контролю рівня глюкози в крові та будь-яких ліків, які ви можете приймати.
Якщо вам потрібна допомога у харчуванні, важливо співпрацювати з дієтологом або сертифікованим педагогом з діабету, щоб знайти своє персоналізоване співвідношення макроелементів.
Важливо також знати, що не всі макроелементи однакові з точки зору якості: бублики та брокколі технічно є обома вуглеводами, але дуже сильно відрізняються щодо навантаження поживними речовинами. Оброблені продукти, такі як солодкі сухі сніданки, м'ясо для сніданку, білий хліб, хлібобулочні вироби, що зберігаються на полицях, та підсолоджені йогурти, як правило, мають низьку щільність поживних речовин, а це означає, що вони не такі поживні для вашого організму, як цілісні, нерафіновані зерна, фрукти та овочі.
Вуглеводи
Вуглеводи - це швидке джерело енергії, але для людей, які страждають на діабет, вони можуть посилити рівень цукру в крові. Коли мова заходить про вуглеводи на дієті, сприятливій для діабету, клітковина - це сяючий маяк, який ви повинні шукати. Більшість дієтологів рекомендують щонайменше 35 грам клітковини на день людям з діабетом (на відміну від 25 грамів на день), оскільки клітковина допомагає уповільнити реакцію глюкози після їжі, допомагаючи збалансувати рівень цукру в крові. Що стосується варіантів сніданку, шукайте вівсяну кашу (1/2 склянки сухого вівса із сталевого дерева містить колосальних 10 грамів клітковини!); тости з авокадо на цільнозерновому хлібі (12-15 грам клітковини); або цільнозерновий вафельний (5 грамів клітковини).
Слідкуйте за порціями, плануючи вуглеводневу їжу - ваші руки можуть стати чудовими візуальними інструментами. Одна порція зерен - це, як правило, 1/2 склянки сухого зерна, яке зазвичай вміщується в одній скляній руці. Ви можете виміряти зварене зерно в 1 склянку або приблизно в дві скляні руки.
Рецепт вафельних вівсяних пластівців з сируЖир
Не цурайтесь жирів: від допомоги в засвоєнні вітамінів до вироблення гормонів до роботи серця та мозку, вони є важливою частиною здорового харчування. Однак не всі жири створюються рівними. Шукайте рослинні жири, такі як авокадо, оливкова олія, горіхи, насіння та кокос; Поряд із високоякісними джерелами продуктів тваринного походження, такими як молочні продукти з цільним молоком та вершковим маслом, котрі колись вважалися причиною високого рівня холестерину, тепер експерти припускають, що повножирні молочні продукти можуть допомогти підтримувати баланс холестерину.
Що стосується порцій, порція рідких жирів, таких як оливкова олія або масло, зазвичай становить одну чайну ложку, приблизно розміром з кінчик великого пальця. Порція горіхів, насіння або авокадо становить одну столову ложку або приблизно на всю довжину великого пальця.
Шукайте омега-3 жирні кислоти, які є особливим видом захисного, протизапального жиру. Волоські горіхи, насіння чіа, насіння льону та жирна риба - все це чудові джерела омега-3. Збийте пудинг з чіа та льону, посипаний ягодами, спробуйте копчений лосось та вершковий сир на цільнозернових тостах або додайте трохи волоських горіхів до смузі для підвищення жиру та білка.
Поради щодо створення коктейлів, сприятливих для діабетуБілок
Білок є будівельним матеріалом для кожної клітини організму і є чудовим джерелом енергії. Для хворих на цукровий діабет нежирні білки забезпечують щільність енергії без великої кількості насичених жирів, що може бути пов’язано із захворюваннями серця. Білки для сніданку на основі тварин, такі як яйця та ковбаса з індички, є досить стандартними, але є також справа для нуту, тофу, горіхів та насіння.
Ви можете уявити порцію білка, уявивши колоду карт, яка також приблизно еквівалентна долоні вашої руки. Порції білка повинні залишатися приблизно від трьох до шести унцій.
Щоб збільшити споживання, залишаючись низьким на рівні вуглеводів, спробуйте смузі з білковим порошком (шукайте порошки з сироватки, гороху або конопель); фріттата, або запечені яйця та зелень.
Яйця та зелень із низьким вмістом вуглеводівЯк побудувати їжу, сприятливу для діабету
Існує чотири основні основи, про які слід пам’ятати, плануючи їжу, сніданок чи інший спосіб, сприятливий для діабету. Вони складаються з:
- Клітковина: вівсянка, цільнозерновий хліб та кекси з цільної пшениці / висівок
- Пісний білок: яйця, риба, квасоля або горіхи
- Корисні жири: оливкова олія, авокадо, вершкове масло та молочні продукти, кокосове горіхи та горіхи
- Некрохмалисті овочі: перець, помідори, цибуля і особливо темна листова зелень
Зосередившись на цих чотирьох категоріях їжі, ви гарантуєте, що ваша тарілка перевіряє всі коробки ситної їжі, насиченої поживними речовинами. Крім того, ви налаштуєтесь на кращий вибір їжі протягом усього решти дня.
Рецепти, сприятливі для діабету
Найпростіший спосіб переконатися, що у вас є здоровий сніданок, - це приготування їжі. Почніть з малого з двох-трьох рецептів, які вам подобаються, і щотижня запасіться цими продуктами. Ось декілька безперебійних варіантів:
Смажений овочевий омлет з яєць
В омлет можна кинути що завгодно. Вживання залишків овочів напередодні ввечері - чудовий спосіб збільшити харчування, запобігти псуванню та збільшити вміст клітковини, щоб допомогти вам бути ситими. Смажені овочі додають приємну текстуру та солодкість омлету.
Пауер Йогурт Парфе
Викиньте гранолу та сиропистий фрукт і використовуйте грецький йогурт (який містить більше білка, ніж звичайний йогурт) та свіжі або заморожені фрукти, щоб отримати ситний сніданок із високим вмістом білка та клітковини. Зверху наріжте подрібнені горіхи для додавання хрускоту, смаку, білка та корисних жирів. Просто і ситно.
Обгортання яєчного салату з вершковим авокадо
Авокадо містить здорові для серця жири та клітковину і чудово замінює майонез. Просто змішайте подрібнені круто зварені яйця з авокадо і наповніть обгорткою з коржем.
Гарбузова лобода з лободи
Кіноа - насіння з низьким вмістом глікемії, високим вмістом клітковини та високим вмістом білка. Це чудово замінює вівсяну кашу і, природно, не містить глютену. Спробуйте додати консервований гарбуз для додавання вітаміну А і клітковини, а зверху чорницю.
Смажений арахісове масло і полуничний бутерброд
Замість сиру, приготованого на грилі, приготуйте на цільнозерновому хлібі бутерброд з арахісовим маслом на грилі. Подрібніть кілька полуниць для додавання клітковини та солодкості. Поєднання білка і клітковини допоможе вам залишатися ситим і задоволеним.
Смузі з горіхових ягід
Ягоди мають низький вміст цукру і наповнені харчуванням. Додайте ситний білковий порошок і корисні жири у вигляді кокосового молока або горіхового масла, і ви впевнені, що відчуєте ситість навіть через години. Як бонус додайте трохи дитячої капусти або шпинату для додаткових вітамінів та харчування.
Потрібно більше ідей? Ознайомтесь з колекцією Verywell рецептів, сприятливих для діабету.