Зміст
- Авокадо *
- Банани
- Чорниця
- Брюсельська капуста*
- Морква
- Нут *
- Баклажани
- Зелена квасоля
- Ківі
- Сочевиця *
- Вівсянка
- Бамія
- Апельсини
- Арахіс
- Картопля зі шкірою
- Малина
- Насіння соняшника
- Полуниця
- Літній сквош
- Солодка картопля
- Волоські горіхи
- Кабачки
Також можливо, що їжа з високим вмістом клітковини, яка була для вас проблематичною, містила певні вуглеводи, відомі як ферментовані олігосахариди, дисахариди, моносахариди та поліоли (FODMAP). Ці вуглеводи можуть погіршити симптоми.
Будьте впевнені, що існує багато продуктів з високим вмістом клітковини, які можуть бути безпечними для IBS У своєму останньому наборі настанов щодо лікування СРК, заснованому на всебічному огляді досліджень, Американський коледж гастроентерології дійшов висновку, що розчинна клітковина може бути корисною для СРК.
Вони також дійшли висновку, що нерозчинна клітковина може погіршити симптоми СРК. Це може спричинити будь-які проблеми, які у вас були в минулому з клітковиною.
Переваги розчинного волокна виходять за рамки IBS. Розчинна клітковина асоціюється із зниженням рівня холестерину, зниженням частоти серцево-судинних та ішемічних хвороб серця та стабілізацією рівня цукру в крові.
Однак не всі продукти, що добре розчиняють клітковину, є безпечними для СРК. Багато продуктів з високим вмістом клітковини також містять більш високий рівень FODMAP. Тому в цьому слайд-шоу з великою обережністю було виділено продукти, які містять багато розчинної клітковини, але мають низький вміст FODMAP.
Для вашої зручності ми перелічили продукти в алфавітному порядку. Ви зробите свою користь для здоров’я органів травлення та здоров’я, додавши ці продукти до свого щотижневого списку покупок.
Будь-яка їжа, яка має зірочка поруч із ними, можливо, доведеться вживати меншими порціями, якщо ви знаєте, що реагуєте на продукти з високим вмістом FODMAP.
Авокадо *
Якщо ви ще не любите авокадо, радимо спробувати їх більше одного разу. Авокадо - чудове рослинне джерело білка, корисних жирів, вітамінів та розчинної клітковини. Додайте скибочки до своїх салатів, використовуйте їх як намазку на бутерброди або додайте до смузі.
Розмір порції 1/8 цілого авокадо вважається низьким вмістом FODMAP. Якщо ви не чутливі до сорбіту FODMAP, ви можете їсти більші порції, не відчуваючи симптомів травлення. Ви можете заморозити решту авокадо в порційних розмірах, які, як ви знаєте, можете терпіти.
Насолоджуйтесь авокадо, якщо у вас СРКБанани
У бананах так багато любові. Вони легко доступні, портативні та мають низький вміст FODMAP. Вони роблять чудову закуску між ними. Як і авокадо, їх можна додавати в смузі, а коли вони починають справді дозрівати, можна заморожувати для майбутніх смузі.
Якщо ваш СРК дійсно діє до такої міри, що ви боїтеся щось їсти, банани - чудовий вибір.
Чорниця
Чорницю можна додавати в ранкову вівсянку, смузі та салати. Як і банани, вони роблять чудовий перекус між їжею. Чорниця також є хорошим вибором, коли ви намагаєтеся погано атакувати СРК, щоб заспокоїтись.
Важливо знати, що існує стурбованість рівнем пестицидів у чорниці, що вирощується звичайно, тому чорниця є одним із тих продуктів харчування, які варто розглянути, якщо їх вирощувати органічно.
Заморожена органічно вирощена чорниця є чудовим варіантом, оскільки вона заморожена в момент пікової стиглості і тому містить найбільшу кількість поживних речовин.
Брюсельська капуста*
Багато людей вирішили уникати брюссельської капусти, побоюючись, що ці маленькі поживні самородки зроблять їх загазованими. Ще одна причина, через яку люди, як правило, уникають брюссельської капусти - це їх смак. Ці люди явно ніколи не їли брюссельської капусти, смаженої на оливковій олії. Спробуйте - вам не буде шкода.
Цікаво, що дослідники FODMAP виявили, що в невеликих кількостях брюссельська капуста має достатньо низький вміст FODMAP, щоб ви могли отримати користь від їх розчинної клітковини, не турбуючись про небажані симптоми. Постарайтеся зберегти свою порцію від 2 до 5 паростків.
Морква
Додаючи до свого раціону більше розчинних продуктів, ви побачите, що ви їсте всі кольори веселки. Ви можете почуватись добре, знаючи, що покращуєте своє здоров’я, коли їсте різнокольорові фрукти та овочі, оскільки кожен колір представляє широкий спектр фітонутрієнтів, рослинних сполук з дивовижними зміцнюючими якостями.
Морква робить приємне «апельсинове» доповнення до вашого звичайного раціону. Ви можете виявити, що ваше тіло вважає за краще їсти їх у вареному вигляді.
Нут *
Нут, також відомий як квасоля гарбанцо, наповнений варенням поживними речовинами, включаючи розчинні клітковини, і є чудовим джерелом рослинного білка. Хоча більшість бобових культур містять багато FODMAP, нут можна насолоджуватися дієтою з низьким вмістом FODMAP, якщо він консервований, добре промитий і обмежений дуже малою порцією.
Нут можна посипати салатами, змішати в хумус або смажити для отримання поживного, смачного муки.
Баклажани
Ви можете думати про баклажани лише як про інгредієнт парміджани з баклажанів, а не про страву, рекомендовану при СРК, через те, що баклажани зазвичай занурюють у борошно, а потім смажать у фритюрі. Смажену їжу можна знайти майже у кожному списку продуктів харчування, що викликає IBS, і з поважною причиною.
Набагато кращий варіант - подрібнити і засмажити баклажани. Ви навіть можете обсмажити скибочки баклажанів, перш ніж складати їх, щоб зробити баклажан парміджаною. Це смачний спосіб насолодитись усіма неприємними смаками баклажанової парми, але без нездорового жиру, смаженого у фритюрі.
Зелена квасоля
Зелена квасоля - це недорогий, простий спосіб покласти трохи розчинної клітковини на свою тарілку. Ви можете її приготувати на пару, засмажити або з’їсти в сирому вигляді, якщо з вами сирі овочі. Додайте ваші улюблені спеції, або полийте квасолю невеликою кількістю масла або оливкової олії для додаткового смаку.
Ківі
Ківі вже не є тим екзотичним фруктом, яким вони були колись, але зараз легко доступні. Шукаєте здоровий спосіб задоволення своїх ласунів? Наріжте ківі і закопайте.
Сочевиця *
Як і нут, сочевиця - це бобові культури, які можна вживати на дієті з низьким вмістом FODMAP. Вам потрібно буде придбати консервовану сочевицю, добре промити її і обмежитися порцією 1/2 склянки. Це дозволить вам насолоджуватися розчинними властивостями сочевиці з клітковиною та білками, не турбуючись про те, що вона налаштує вашу травну систему.
Ви можете насолодитися сочевицею як гарніром або використовувати її в теплому, поживному супі.
Вівсянка
Овес є чудовим джерелом розчинної клітковини, безумовно, тепла миска з вівсянкою може зробити заспокійливий сніданок, обід або закуску. Приємна річ вівсяної каші полягає в тому, що її можна готувати заздалегідь для швидкого та легкого харчування, коли ви в дорозі. У поганий день IBS вівсянка може навіть служити вечерею.
Додайте банани, чорницю, малину та / або полуницю до своїх вівсяних пластівців, і ви дійсно накачаєте обсяг споживання розчинної клітковини.
Бамія
Бамія є чудовим джерелом розчинної клітковини та цілої низки інших поживних речовин.
Апельсини
Як і банани, апельсини є легкодоступними, надзвичайно портативними та з низьким вмістом FODMAP, що робить їх чудовим варіантом розчинної клітковини, який можна їсти часто. Просто обов’язково з’їжте цілі фрукти, щоб отримати клітковину в апельсиновому соку як правило, більша частина волокна вичавлюється з нього.
Арахіс
Шукаєте чогось, щоб задовольнити ці пізні вечірні або пізні вечірні пристрасті? Не шукайте далі арахісу. Портативний та смачний арахіс містить багато поживних речовин.
Арахісове масло також є чудовим варіантом, якщо у типі, який ви купуєте, немає доданого (прихованого) цукру. Уважно читайте етикетки.
Картопля зі шкірою
Вам потрібно їсти шкірку картоплі, щоб отримати максимум від розчинної клітковини, яку пропонує картопля. Тому картопля фрі не враховується.
Картоплю можна запікати або смажити на шкірі. Картопля робить ще одне заспокійливе блюдо, яке можна додати до списку продуктів, які можна їсти, коли ваш СРК гірший.
Малина
Як і чорниця, звичайно вирощена малина може містити більш високий рівень пестицидів, тому шукайте органічно вирощені ягоди. Як і у чорниці, заморожену органічну малину можна знайти в більшості супермаркетів.
Насолоджуйтесь малиною як перекус, посипте її вівсянкою або додайте до смузі.
Насіння соняшника
Як і арахіс, насіння соняшнику - чудова портативна закуска. Ви також можете посипати їх на варені овочі, картопляне пюре або салати, щоб отримати приємний, смачний хруст з доданою перевагою розчинної клітковини.
Полуниця
Як і чорниця та малина, полуниця має низький вміст FODMAP і, отже, є фруктом, зручним для IBS. Як і ягоди-побратими, пестициди викликають занепокоєння, адже полуниця дуже добре входить до списку "Брудний десяток". Спробуйте купувати їх органічно вирощеними, коли це можливо.
Полуницю можна насолоджуватися кожним прийомом їжі, а з нарізаної миски виходить смачний, поживний десерт. Заморожена органічна полуниця чудова у смузі.
Літній сквош
Літній кабачок - чудовий, добре розчинний клітковина, який можна додати до їжі щотижня. Він може бути обсмаженим, смаженим або фаршированим. Нарізаний літній кабачок чудово підходить як основа для смачних, приємних для животиків фрітатів.
Солодка картопля
Солодка картопля - ще один спосіб задовольнити ваш ласун, отримуючи користь від розчинної клітковини та інших дивовижних поживних речовин. Просто обмежтеся порцією 1/2 склянки, якщо ви реагуєте на маніт FODMAP. І обов’язково з’їжте шкіру.
Волоські горіхи
Волоські горіхи - це поживні потужності. Вони портативні, задовольняють потребу в пізній полуденній закусці та чудовий смак, розсипаний в салатах. Не хвилюйтеся, що вони можуть відгодовуватися; вони містять здорові форми жиру, які насправді можуть допомогти вам схуднути.
Кабачки
Як і його двоюрідний брат жовтого кольору, літній кабачок, цукіні є приємним джерелом розчинної клітковини з низьким вмістом FODMAP. Оскільки кабачки так легко вирощувати, розробники рецептів нахиляються назад, придумуючи мільйони способів його приготування.
Позабавтесь, переглядаючи, щоб вибрати рецепти, які сподобаються вам, а потім ще більше розважтесь, експериментуючи на власній кухні!
- Поділіться
- Перевернути
- Електронна пошта