Зміст
- Вставайте і лягайте спати щодня в один і той же час
- Створіть комфортне середовище для сну
- Використовуйте свою кімнату лише для сну
- Дивіться, що ви споживаєте ввечері
- Не дрімайте
- Вправа - але в потрібний час
- Розробіть ритуали сну
- Не намагайтеся спати в ліжку
- Уникайте речей, які можуть зіпсувати сон
- Зробіть сон першочерговим
2:13
Дивіться зараз: Як отримати кращу ніч сну
Вставайте і лягайте спати щодня в один і той же час
Прагніть вставати і лягати спати щодня в один і той же час, навіть у вихідні. Ми - звички, і наш сон не є винятком. Визначившись зі своїми потребами у сні, ви повинні щодня робити все можливе, щоб задовольнити ці потреби. Постійно лягаючи спати і встаючи одночасно, ми ставимо своє тіло дотримуватися регулярного режиму сну. Це дозволяє природним годинникам нашого тіла, які називаються циркадним ритмом, допомогти ініціювати та підтримувати наш сон.
Створіть комфортне середовище для сну
Переконайтеся, що у вашому сні є тихе, темне, прохолодне та комфортне місце. Дослідження показують, що сон у прохолодному середовищі є найбільш сприятливим для сну. Усуваючи надлишок шуму та світла, ми можемо мінімізувати збої, які можуть нас розбудити. Крім того, спальня повинна бути місцем для відпочинку - не джерелом стресу.
Використовуйте свою кімнату лише для сну
Спальні призначені для сну та сексу, а не для перегляду телевізора, побалування своїх домашніх тварин чи роботи. Якось нам вдалося зробити спальню багатофункціональною кімнатою. Вся електроніка повинна бути вилучена. Телевізори, ігрові системи, комп'ютери, телефони та різні інші пристосування стимулюють та руйнують сон. Не дозволяйте їх у своїй спальні і не використовуйте їх протягом короткого періоду перед сном. Навіть невелика кількість світла з екрану комп’ютера у вечірні години може стимулювати ваш мозок до думки, що пора не спати. Важливо також прибрати своїх вихованців зі спальні, оскільки вони можуть порушити ваш сон. Нарешті, не використовуйте спальню як місце для роботи, оскільки ці заходи також стимулюють і порушують ваш сон.
Дивіться, що ви споживаєте ввечері
Мінімізуйте вживання алкоголю, кофеїну та нікотину. Кофеїн можна знайти в таких місцях, як кава, газована вода або чай, а також у таких несподіваних продуктах, як шоколад. Як стимулятор він не дасть вам спати, навіть якщо використовувати його майже за шість годин до сну. Так само нікотин порушить ваш сон. І всупереч загальній практиці, алкогольна “нічна шапка” насправді може погіршити ваш сон. Хоча це може спричинити сонливість, алкоголь фрагментує стадії вашого сну і робить його більш порушеним.
Не дрімайте
Не просидайте. Проміжок часу, коли ви прокидаєтесь, додає щось, що називається "сплячим режимом". Чим довше ми не спимо, тим більше хочемо лягати спати. Дрімаючи, ми можемо полегшити це бажання спати, але пізніше нам також буде важче заснути. Дорослі повинні мати консолідований період сну вночі без додаткового сну. Якщо спостерігається надмірна денна сонливість і бажання дрімати, незважаючи на достатній час сну, це може передбачати порушення сну, що вимагає подальшої оцінки.
Вправа - але в потрібний час
Намагайтеся робити зарядку щодня, але уникайте цього за 6 годин до сну. Залишатися активними та фізично підготовленими - це чудовий спосіб забезпечити повноцінний сон. Однак вправи занадто близько до сну насправді можуть спричинити труднощі зі сном, оскільки ваше тіло все одно буде оживленим.
Розробіть ритуали сну
Розробіть ритуали сну, які включають тихі заходи, такі як читання, за 15 хвилин до сну. Подібно до того, як ми підтримуємо дітей, дорослим необхідні щоденні ритуали сну перед сном, щоб ми могли розслабитися і подумки підготуватися до сну. Ці ритуали повинні включати тихі заходи, такі як читання, прослуховування розслаблюючої музики або навіть прийняття гарячої, гарячої ванни.
Не намагайтеся спати в ліжку
Якщо у вас є проблеми зі сном, як це трапляється з безсонням, не лягайте спати, бореться в ліжку - ваше тіло може почати думати, що це місце для труднощів. Особи, яким важко ініціювати сон, часто кидаються ліжко, намагаючись змусити сон прийти. Якщо це трапляється ніч за ніччю, ви можете почати пов'язувати своє ліжко з тривогою про те, що не можете заснути. Якщо ви не можете заснути протягом 15 хвилин після сну, перейдіть в інше тихе місце і лягайте, поки не відчуєте готовності заснути, потім поверніться у свою спальню спати.
Уникайте речей, які можуть зіпсувати сон
Є багато речей, які можуть зіпсувати ваш сон, і вам слід уникати їжі та пиття протягом кількох годин безпосередньо перед сном, оскільки це може призвести до порушень вашого сну. Дискомфорт із печією або кислотним рефлюксом, а також необхідність багаторазового вставання для сечовипускання може дуже заважати повноцінному сну. Краще уникати таких ситуацій, не їсти і не пити за кілька годин до сну.
Зробіть сон першочерговим
Не жертвуйте сном, щоб займатися денними справами. Найголовніша порада - поважати те, що ваше тіло повинно спати. Дуже часто ми дозволяємо порушувати час сну, коли наші денні зобов’язання займають більше часу, ніж передбачалося. Крім того, можливості займатися приємними заходами - відвідувати друзів, дивитися телевізор, грати в Інтернеті, їсти на вулиці та будь-яку кількість інших - швидко скоротити час сну, якщо ми їм це дозволимо. Важливо скласти графік часу сну і дотримуватися його, незалежно від того, що може з’явитися протягом дня.