Зміст
- Важливість вуглеводів для людей з діабетом
- Плюси і мінуси підрахунку вуглеводів
- Методи підрахунку вуглеводів
- Починаємо
- Додатки для підрахунку вуглеводів
- Що слід пам’ятати під час підрахунку вуглеводів
Важливість вуглеводів для людей з діабетом
Вуглеводи є основним джерелом глюкози (цукру), яка використовується як паливо кожною системою та клітиною в організмі. Але оскільки вуглеводи складаються з цукру, споживання їх може залити кров глюкозою. Якщо у вас діабет, це може вплинути на баланс цукру в крові та рівень інсуліну. Підрахунок вуглеводів - це виміряний спосіб контролювати споживання вуглеводів, щоб не відкинути контроль глюкози.
Плюси і мінуси підрахунку вуглеводів
Підрахунок вуглеводів - це простий спосіб дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів, але якість їжі, яку ви їсте, все ще відіграє важливу роль у загальному здоров’ї.
Плюси підрахунку вуглеводів
Підрахунок вуглеводів може бути корисним додатком для тих, хто хоче дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів
Харчові ярлики на упакованих продуктах дозволяють легко рахувати вуглеводи
Маючи на увазі цільову кількість вуглеводів, це відчутний показник того, скільки їсти
Відстеження лише вуглеводів не обов'язково прирівнюється до здорового харчування
Може бути простіше покластись на упаковані продукти з маркуванням харчових продуктів, ніж на цілі харчові продукти, такі як фрукти та овочі, на яких немає вуглеводів
Не всі продукти містять вуглеводи, але все ж можуть мати багато калорій та жиру, наприклад, стейк або бекон - це може бути важко відстежити, якщо ви підраховуєте лише вуглеводи
Висновок тут полягає в тому, що підрахунок вуглеводів може бути здоровим способом контролю рівня цукру в крові та спростити візуалізацію та відстеження споживання, але якість вуглеводів, які ви їсте, має значення. Для найкращих результатів зосередьте свій вибір на вуглеводах на високоякісних, менш оброблених продуктах, таких як цільні зерна, свіжі або заморожені фрукти та овочі.
Методи підрахунку вуглеводів
Існує два основних методи підрахунку вуглеводів. Дізнайтеся більше, а потім виберіть стиль, який вам підходить.
Система діабетичного обміну
Якщо ви використовуєте систему діабетичного обміну, у вас буде план харчування, зазвичай наданий дієтологом, який розбиває їжу, яку ви можете приймати під час кожного прийому їжі на вибір. Наприклад, у вас може бути один вибір вуглеводів і один нежирний білок. Один вибір вуглеводів зазвичай дорівнює 15 грамам вуглеводів (або часто 10-15 грамам).
Система обміну робить математику за вас. Замість того, щоб читати етикетки та обчислювати вуглеводи, списки діабетичного обміну надають вам "варіанти", які приблизно рівні між собою з точки зору вуглеводів (а для інших категорій, включаючи овочі, білки та жир).
Вибір вуглеводів повинен дорівнювати 80 калоріям, 15 грамам вуглеводів і нулю грамів жиру. Це не означає, що кожен вибір вуглеводів однаковий за порцією. Наприклад, кожна з цих порцій їжі еквівалентна одному вибору вуглеводів:
- 3 склянки попкорну
- 1 скибочка хліба (1 унція)
- 1/2 склянки варених макаронних виробів
Підрахунок вуглеводів (цільові грами)
За допомогою цього методу планування їжі при цукровому діабеті, замість того, щоб вказувати на цільову кількість порцій вуглеводів під час кожного прийому їжі, ви будете мати цільову норму на грами вуглеводів. Як приклад, багато людей можуть орієнтуватися між 45 і 60 грамами вуглеводів на їжу та 15-30 грамами вуглеводів на закуску.
Якщо ви хочете потім перекласти загальну кількість грамів вуглеводів у порції їжі на "вуглеводні порції", ви можете взяти загальну кількість грамів вуглеводів і розділити на 15.
Наприклад, скажімо, ви хочете з'ясувати, скільки порцій вуглеводів є в порції лазаньї. Якщо ви подивитесь лазанью в базі даних про поживні речовини, то побачите, що в 1 склянці порції є 31 грам вуглеводів. Ділимо на 15 і отримуємо 2 (нічого страшного округляти вгору або вниз до найближчого цілого числа). Так що порція лазаньї на 1 склянку коштує двох порцій вуглеводів.
Цю здорову лазанью з цукіні можна виготовляти з м’ясом або без ньогоПочинаємо
Перед тим, як готувати до початку, потрібно виконати кілька ключових кроків:
- Розрахуйте свою індивідуальну мету. Пам’ятайте, що індивідуальні потреби кожного різні. Співпрацюйте зі своєю медичною командою, включаючи зареєстрованого дієтолога та лікаря, щоб встановити для себе цільову кількість вуглеводів, а потім ознайомтесь із розмірами порцій, етикетками харчових продуктів та значеннями вуглеводів загальноприйнятих продуктів, щоб забезпечити постійний підбір. Наприклад, якщо ваше цільове споживання становить 45 г вуглеводів за один прийом їжі, вам потрібно буде скласти кількість вуглеводів у складі їжі, щоб не перевищувати 45 г.
- Складіть свої ресурси. Ознайомтеся з читанням етикеток і почніть шукати факти харчування у базі даних про склад харчових продуктів USDA, щоб дізнатися, скільки грамів вуглеводів міститься в порції їжі, яку ви їсте.
- Ведіть журнал. Ведення запущеного збору вуглеводів може бути складно запам’ятати, саме тому корисно створити щоденник харчування, де ви зможете реєструвати споживання вуглеводів для кожного прийому їжі та закуски. Для одних людей ноутбук та ручка найкраще підходять, для інших оновлення цифрової нотатки на телефоні або за допомогою програми (див. Далі нижче) може бути простішим.
Додатки для підрахунку вуглеводів
Доступно кілька чудових (і безкоштовних!) Програм для підрахунку вуглеводів, які допоможуть вам відстежувати споживання за допомогою простого доступу на ходу.
Carb Manager
Простий у використанні карбюраторний трекер, цей додаток пропонує базові підрахунки вуглеводів, допомагаючи вам складати понад 1 мільйон продуктів. Погляньте на свої середні показники за допомогою зручного аналізу графіків, а також отримайте доступ до понад 1000 рецептів з низьким вмістом вуглеводів, Carb Manager також синхронізується з більшістю фітнес-трекерів. Додаток можна безкоштовно завантажувати та використовувати, але також пропонує платну підписку на додаткові послуги.
MyFitnessPal
Універсальний додаток для відстеження їжі та фітнесу, MyFitnessPal - це простий спосіб реєструвати щоденні страви та вести постійний підрахунок не лише споживання вуглеводів, а й білків, жирів та мікроелементів. Сповіщення додатків містять корисні нагадування про те, щоб вводити вибір їжі щодня. Додаток можна безкоштовно завантажити та використовувати.
Відстежувач калорій MyPlate
Частина лічильників вуглеводів / калорій, програма для соціальних мереж, програма MyPlate Calorie Tracker - це простий у використанні відстежувач їжі із вбудованою соціальною спільнотою, що забезпечує додаткову мотивацію та підтримку, щоб допомогти вам досягти своїх цілей щодо здоров’я та фітнесу. Додаток можна безкоштовно завантажувати та використовувати, але також пропонує платну підписку на додаткові функції.
5 найкращих програм для лікування діабету 2020 рокуЩо слід пам’ятати під час підрахунку вуглеводів
Тримайте лінії спілкування відкритими зі своєю медичною командою та обов’язково звертайтесь до них із будь-якими запитаннями, але ось кілька корисних порад.
Розпізнайте всі вуглеводи: Подумайте не тільки про хліб та сухарі: молоко, йогурт, фрукти, цукор та крохмалисті овочі - це теж джерело вуглеводів.
Дотримуйтесь розміру порції: Читаючи етикетки, не забудьте поглянути на рекомендований розмір порції у верхній частині етикетки "Факти харчування". Ця цифра повинна бути в змозі підказати вам приблизну порцію, яку ви повинні з’їсти, і як ефективно рахувати ці вуглеводи.
Постарайтеся не підкреслювати: Підрахунок вуглеводів може здатися страшним, але насправді це просто інструмент, який допоможе вам практикувати уважне харчування. Не зосереджуйтесь надто на цифрах, якщо вони викликають у вас стрес з приводу того, що ви їсте: просто націліться на загальну цільову кількість і натомість зосередьтеся на досягненні цільних зерен, складних вуглеводів, свіжих фруктів та овочів.
Запам’ятайте правило 15: Більшість фруктів, овочів та крохмалю (1 сквош, 1 колос кукурудзи, 1 маленька біла картопля) містять близько 15 г вуглеводів на порцію, що добре пам’ятати для продуктів без етикетки.
Ознайомтеся з розмірами порцій: Здатність точно визначати розмір порцій очного яблука без ваги - дуже корисна навичка, коли ви їсте.
Розгляньте можливість інвестування в інструменти: Хоча це не є важливим для успіху підрахунку вуглеводів, вимірювальні чашки та невелика вага їжі допоможуть вам вести точний підрахунок і залишатись на висоті порцій вдома.
Як рахувати вуглеводи