Зміст
Каротиноїди - це органічні пігменти, які містяться в рослинах та деяких особливих типах грибів та водоростей. Каротиноїди - це те, що надає яскравий жовто-оранжевий забарвлення таким речам, як морква, яєчний жовток, кукурудза та нарциси. Існує більше 750 природних каротиноїдів, але ми бачимо лише близько 40 у своєму звичайному харчуванні людини.Найпоширеніші дієтичні каротиноїди включають альфа-каротин, бета-каротин, бета-криптоксантин, лютеїн, зеаксантин та лікопін.
Альфа-каротин, бета-каротин і бета-криптоксантин можуть перетворюватися в організм на вітамін А і називатися каротиноїдами провітаміну А. Решта перерахованих каротиноїдів не може бути перетворена у вітамін А. Натомість їх називають непровітамінними каротиноїдами. Для більшості людей бета-каротин є основним джерелом вітаміну А.
Користь для здоров'я
Багато переваг каротиноїдів походять від їх антиоксидантних здібностей.
Переваги бачення
Добавки каротиноїдів можуть допомогти зменшити ризик розвитку вікової дегенерації жовтої плями. На думку Національного інституту охорони здоров’я, прийом каротиноїдних добавок, що містять каротиноїди з антиоксидантними властивостями, таких як бета-каротин, лютеїн та зеаксантин, може бути корисним для лікування та профілактики вікової дегенерації жовтої плями.
Іноді призначають добавки лютеїну та зеаксантину, щоб зменшити ризик розвитку очних захворювань та поліпшити роботу очей.
Серцево-судинні переваги
Деякі дослідження показали, що каротиноїди можуть допомогти зменшити ризик розвитку атеросклерозу (скупчення нальоту в стінках артерій, що з часом звужує судини). Гіпертонія, непереносимість глюкози та абдомінальне ожиріння - все це фактори ризику розвитку атеросклерозу, і дослідження показали, що каротиноїди допомагають поліпшити ці фактори ризику.
Каротиноїди також можуть допомогти поліпшити атеросклероз на ранніх стадіях, який ще не перейшов до повноцінних серцево-судинних захворювань. Однак, здається, ці серцево-судинні переваги можна отримати лише тоді, коли каротиноїди споживаються протягом тривалого періоду часу (дев'ять-20 років, як пропонується одним дослідженням).
Захист від старіння шкіри
Найчастіше старіння шкіри спричинене УФ-випромінюванням (сонячним світлом). Дослідження показали, що при споживанні каротиноїди накопичуються у вашій шкірі і служать захисною лінією проти пошкодження шкіри ультрафіолетовим випромінюванням. Вважається, що лікопін та бета-каротин, зокрема, забезпечують цей захист шкіри.
Добавки лікопіну та бета-каротину також ефективні для запобігання почервоніння шкіри, викликаного УФ-випромінюванням. Цей ефект виявляється ще більш вираженим, коли добавку лікопіну або бета-каротину поєднують з вітаміном Е.
Захист від раку шкіри
Багато досліджень показали, що каротиноїди допомагають захистити від розвитку раку шкіри та передшкірного раку. Один із способів зробити це - сприяючи диференціації клітин та пригнічуючи прогресування клітинного циклу. Вони також захищають від раку шкіри шляхом модуляції апоптозу (загибелі клітин). Каротиноїди здатні викликати загибель клітин в клітинах меланоми.
Потенційні переваги для здоров’я
На додаток до відомих переваг для здоров'я каротиноїдів, деякі дослідження свідчать про додаткові потенційні переваги.
- Здоров’я кісток: Дослідження показує, що каротиноїди, особливо лікопін, позитивно впливають на здоров'я кісток. Інше дослідження припускає, що прийом бета-каротину та бета-криптоксантину може допомогти знизити ризик розвитку остеопенії (стану, при якому ваші кістки слабші, ніж зазвичай).
- Темп уповільнення психічного занепаду: Медична стаття, опублікована в Журнал Американської медичної асоціації показали, що довготривалі добавки бета-каротину можуть забезпечити когнітивні переваги.
- Підвищення імунітету: Широко поширена думка, що каротиноїди підвищують імунітет, особливо каротиноїди провітаміну А, оскільки вітамін А сам по собі необхідний для хорошої роботи імунної системи.
- Зниження ризику раку молочної залози та раку простати: Поки все ще перебувають у стадії розслідування, багато досліджень припускають, що каротиноїди, особливо лікопін, мають протиракову дію на раки, що залежать від статевих гормонів, такі як рак молочної залози та простати.
Можливі побічні ефекти
Підвищений ризик раку легенів з добавками
Багато досліджень показали, що велике споживання каротиноїдів (бета-каротину) у формі добавок значно підвищує ризик розвитку раку легенів у сучасних і колишніх курців. Одне дослідження, зокрема, дало нинішнім курцям 20 міліграмів на день добавок бета-каротину протягом п’яти-восьми років.
Результати показали більший рівень захворюваності на рак легенів у тих, хто отримував добавку. Однак на частоту інших великих видів раку це не вплинуло. Подібне дослідження, проведене з працівниками азбесту, показало, що вони також можуть мати більш високий ризик розвитку раку легенів при високому споживанні добавок каротиноїдів.
Однак пам’ятайте, що споживання великої кількості фруктів та овочів як частини загальної здорової дієти має багато переваг. Фактично, дієтичні прийом каротиноїдів - на відміну від добавки - пов’язаний із меншим ризиком раку легенів.
Каротенемія
Це стан, при якому шкіра стає жовтуватою через високу кількість бета-каротину в організмі.
Каротенемія оборотна, і хоча вона, як правило, спричинена споживанням їжі, надмірне споживання через добавки може спричинити її.
Кантаксантинова ретинопатія
Цей стан характеризується жовто-золотистими плямами в оці, а іноді дефектами поля зору та проблемами з чіткістю зору. Це викликано прийомом високих доз каротиноїду, який називається кантаксантин. На щастя, це оборотно: ваші очі та зір нормалізуються, як тільки ви перестанете споживати кантаксантин.
Лікопенодермія
Вживання великої кількості лікопіну може призвести до того, що ваша шкіра тимчасово набуде насиченого помаранчевого кольору.
Алергічна реакція
Як і у багатьох інших речовин, можлива алергічна реакція на каротиноїдні добавки. Вам слід негайно звернутися до лікаря, якщо ви підозрюєте, що у вас алергічна реакція. Свербіж, припухлість і висип - типові ознаки цього.
Взаємодія з ліками
Якщо ви зараз приймаєте будь-які ліки, перед початком прийому каротиноїдів краще проконсультуватися зі своїм лікарем. Зокрема, бета-каротинові добавки можуть мати негативні взаємодії з ліками, що знижують рівень холестерину.
Дозування та приготування
Американська комісія з питань харчування та харчування не рекомендує приймати добавки бета-каротину, за винятком лікування нестачі вітаміну А. Щоденні обмеження щодо бета-каротину, яких слід дотримуватися:
- Для підлітків та дорослих щодня безпечно від 6 до 15 мг добавок бета-каротину (10000-25000 одиниць вітаміну А)
- Для дітей безпечно від 3 до 6 мг добавок бета-каротину (5000 до 10000 одиниць активності вітаміну А) щодня
Дефіцит вітаміну А, хоча і рідко зустрічається в США та інших розвинених країнах, значно більш поширений у країнах, що розвиваються, особливо у дітей.
Що шукати
До продуктів харчування, які в природі містять каротиноїди, належать:
- Морква
- Манго
- Помідори
- Сливи
- Солодка картопля
- Кале
- Шпинат
- Канталупа
- Зимові кабачки
- Абрикоси
- Мандарини
- Подорожник
- Зелень ріпи
- червоні перці
- Жовта кукурудза
Слово з дуже добре
Незважаючи на те, що каротиноїди мають багато потенційних переваг для здоров’я, прийом їх у формі високих доз може бути шкідливим. Як правило, не потрібно додавати каротиноїди, і їх слід уникати курцям. Найкращий спосіб отримати каротиноїди - це здорове харчування, яке включає велику кількість каротиноїдів, що містять фрукти та овочі. Однак, якщо ви вважаєте, що хочете використовувати добавки каротиноїдів, спочатку обговоріть це зі своїм лікарем.
Бета-криптоксантин може зменшити ризик артриту