Справитися з менопаузою

Зміст

• Емоційна
• Фізичний
• Соціальна

Гормональні зміни, що визначають перехід до менопаузи, можуть спричинити як незначні, так і тимчасові проблеми, а також значні та довготривалі, які можуть вплинути на якість вашого життя. Поки ви працюєте над боротьбою з фізичними симптомами, такими як припливи та безсоння, важливо також знайти способи впоратися з емоційними явищами, будь то перепади настрою або проблеми, які психічно адаптуються до цієї нової фази у вашому житті.

Емоційна

Емоційний вплив менопаузи багато в чому залежить від особистої історії жінки та життєвих обставин, а також від інших факторів, але підвищений стрес і перепади настрою є майже універсальними.

Це часто час роздумів і усвідомлення того, що одна важлива фаза життя поступається місцем іншій. Можливо, ви відчуваєте, що ваша самоідентичність та почуття жіночності базуються на факторах, що змінюються в менопаузі, таких як ваша фізична приналежність або можливість мати щомісячний цикл і виносити дітей. Переживаючи цей перехід, ви можете відчути горе чи жаль. Ваша соціальна роль може змінюватися із закінченням Ваших родючих років, що також може бути стресом, навіть якщо це вітається.

Можливо, вам знадобляться нові тактичні прийоми, щоб впоратися. Існує безліч стратегій, які можуть допомогти в цьому, багато з яких можуть також сприяти поліпшенню загального психічного, фізичного та емоційного здоров’я та добробуту.

• Медитація: Лише 15 хвилин медитації на день можуть ефективно полегшити стрес і полегшити впоратися.
• Вправа: Будь-який вид фізичної активності може зменшити стрес. Найголовніше - робити це регулярно (принаймні три рази на тиждень і більше).
• Постановка цілей: Зробіть інвентаризацію життя. Перелічіть речі, якими ви б найбільше хотіли займатися, захоплення, які вас цікавлять, або навички, які хотіли б відточити. Розгляньте будь-які перешкоди, які можуть бути на вашому шляху, навіть якщо це просто негативне мислення. Складіть план, щоб почати переслідувати хоча б одну мету.
• Соціальна підтримка:Це здорова реакція на стрес, оскільки вона допомагає створити мережу соціальної підтримки. Коли вас охоплює стрес, тривога чи хвилювання, зателефонуйте другові або зверніться до консультанта.

Фізичний

Якщо потрібно, існує безліч процедур, які можуть допомогти вам впоратися з фізичними симптомами менопаузи.Крім ліків, ви можете знайти полегшення, спробувавши деякі з цих підходів.

Припливи

Ваш внутрішній термостат може бути дуже чутливим в менопаузі. Багато жінок виявляють, що у них дуже вузький діапазон комфорту, і для того, щоб перегрітися, потрібно не так вже й багато. Спробуйте деякі з цих способів боротьби зі спалахами:

• Одягайтеся шарами так що ви можете легко зняти одяг, якщо вам стає жарко.
• Дихайте повільно і глибоко: Виконання такого роду контрольованого дихання так само, як починається гаряча спалах, може скоротити його тривалість і зменшити вираженість.
• Пити воду: Якщо ви блимаєте, ви пітнієте. Вода допомагає поповнити вас і, здається, допомагає регулювати вашу внутрішню температуру. Намагайтеся отримувати щонайменше 48 унцій на день.
• Зменште нагрів: По можливості тримайте своє середовище вдень під 70 градусами.
• Уникайте гарячих місць: Не засмагайте і не сидіть у сауні, якщо ви схильні до спалаху.
• Не їжте гарячої та гострої їжі: Навіть якщо ви завжди змогли їх з’їсти, вони можуть змусити вас спалахнути.
• Спробуйте лляне насіння або лляне масло: Це може зменшити припливи і мати додаткову перевагу зменшення болю в суглобах і м’язах для деяких жінок.
• Розглянемо вітамін Е, фітоестрогени ямсу та чорний когош: Ці всі вони використовуються протягом багатьох років для боротьби з припливами, хоча дослідження цих альтернативних засобів зазвичай показують, що вони ефективні настільки ж, як і плацебо. Оскільки деякі добавки можуть мати естрогенні ефекти, найкраще обговорити їх із лікарем, перш ніж приймати рішення про їх прийом. У вас може бути історія здоров’я, яка може зробити їх ризикованими, або вони можуть взаємодіяти з іншими ліками.

Способи полегшення припливів при клімаксі

Безсоння

Безсоння дуже поширене безпосередньо до і після менопаузи. Іноді це відбувається через нічне потовиділення, яке є припливами. Але іноді у жінок здається, що відбувається гормональний зсув, що робить їх неспаними одночасно щовечора.

Це може викликати розчарування та виснаження. Ось кілька речей, які слід спробувати:

• Охолодіть свою спальню: Намагайтеся підтримувати температуру в нічній кімнаті нижче 65 градусів.
• Розміркуйте: Перед сном трохи подумайте. Це може поставити вас у спокійний стан душі і допомогти вам заснути - і заснути.
• Прийми ванну: Тепла або прохолодна ванна може регулювати вашу температуру та відправляти вас у країну мрій комфортною та розслабленою.
• Спробуйте заспокійливі препарати: Вони іноді можуть допомогти вам регулювати цикл сну. Це не довгострокове рішення, тому поговоріть із лікарем.
• Обговоріть зміну антидепресанту: Якщо ви приймаєте антидепресант, який робить вас неспанням, поговоріть зі своїм постачальником про те, щоб перейти на той, що має більш седативний ефект, і приймати його перед сном.
• Розглянемо CPAP: Якщо ви хропете або у вас періоди не дихання уві сні (апное уві сні), вам може знадобитися дослідження сну, щоб визначити, чи виграє вам пристрій безперервного позитивного тиску в дихальних шляхах (CPAP).

Чи є менопауза виною вашому безсонні?

Сухість піхви та нетримання сечі

Сухість піхви або біль під час статевого акту можуть дуже засмутити жінок, які відчувають це під час менопаузи. Ці симптоми можуть порушити ваше статеве життя, що може вплинути на ваші стосунки. Нестриманість може також бентежити і засмучувати.

Ці симптоми можуть бути спричинені зміною вагінальної та уретральної тканини, що відбувається при падінні естрогену. На додаток до лікування вагінального естрогену:

• Використовуйте мастило:Оскільки ваша вагінальна стінка стоншується, її легше порвати або пошкодити. Використання великої кількості вагінальних мастил під час сексу допомагає запобігти пошкодженню. Мастила на водній основі відчувають себе природними і легко змиваються. Мастила на основі силікону служать довше, але все більше жінок відзначають чутливість або алергію на них.
• Включіть вітамін Е та лляне масло:Вони іноді можуть забезпечити деяке полегшення вагінальних та сечових симптомів. Зазвичай жінки приймають їх як пероральні добавки, але є креми, що містять їх, а також наносять безпосередньо на піхву.
• Робіть вправи Кегеля: Зміцнення м’язів тазового дна може покращити відчуття під час статевого акту та зменшити нетримання сечі.Якщо ви будете робити це кілька разів на день, ви, мабуть, побачите результати через два-чотири тижні.

Існують також додаткові методи лікування, такі як омолодження піхви та ін’єкції плазми, багаті на тромбоцити, які ваш гінеколог може рекомендувати на додаток до вагінального лікування естрогеном.

Сухість піхви Симптоми та лікування

Збільшення ваги

Оскільки метаболізм уповільнюється з віком, менопауза є звичним періодом, коли починають набирати вагу. Втрата ваги в менопаузі вимагає тих самих підходів, що і в інші періоди вашого життя.

Встановіть ціль для вашої цільової ваги, яка є розумною і зумовленою досягненням міцного здоров'я, а не певного розміру. Насолоджуйтесь різноманітною дієтою в межах калорій.

Використовуйте тренування з обтяженнями як вправу, щоб зміцніти, запобігти остеопорозу та активізувати метаболізм у стані спокою. У кардіо вправах, таких як ходьба або біг, варіюйте швидкість і насолоджуйтесь інтервальними тренуваннями. Ці вправи, що несуть вагу, можуть покращити ваш метаболізм і наростити кісткову масу.

Управління стресом також має тут місце, оскільки воно може допомогти приборкати вивільнення таких гормонів, як кортизол, які говорять вашому тілу зависати на жирі.

6 найкращих продуктів, які потрібно додати до свого раціону під час менопаузи

Проблеми з пам’яттю

Хоча певна втрата пам’яті є частиною старіння, можливі деякі тимчасові втрати, пов’язані із зануренням естрогену, пов’язаним із менопаузою. Ось кілька порад для полегшення:

• Враховуйте свою дієту: Отримайте багато барвистих фруктів та овочів для антиоксидантів та вітамінів. Скоротіть (або вимкніть) алкоголь, цукор та кофеїн і перевірте, чи покращує це вашу здатність запам’ятовувати.
• Дослідіть стратегії пам'яті:Використовуйте абревіатури, щоб запам'ятати списки назв або вулиць (наприклад, POMB для послідовності вулиць, таких як Pine, Oak, Main та Broadway). Пов’яжіть одне з іншим - наприклад, зеленою конюшиною, щоб пам’ятати людину з прізвищем Зелений.
• Впровадити зовнішню підтримку: Наприклад, вішайте ключі в одному місці кожного разу, коли заходите в будинок, або вкладайте важливу інформацію у свій мобільний телефон, щоб ви могли легко отримати до нього доступ, коли вам це потрібно.

Соціальна

Виховувати і спиратися на існуючі стосунки корисно для всіх, і це, безумовно, має місце в менопаузі. Але це також може допомогти докласти зусиль для створення нових з жінками, які також перебувають на цьому життєвому етапі.

Такі організації, як Товариство Червоного Капелюха та групи Meetup - один із способів зробити це. Групи для схуднення та фізичних вправ можуть допомогти вам вирішити ці проблеми, а також стати хорошим способом зустріти нових друзів, які переживають те, що ви є.

Слово з дуже добре

Досвід кожної жінки унікальний, і те, як їм найкраще впоратися з менопаузою, також є. Майте на увазі, що менопауза - це ще один життєвий етап. Як і підлітковий вік, ви можете впоратися зі змінами, що призвели до нього, і впевнено увійти в цей новий розділ, прийнявши деякі корисні стратегії.

Скільки триватиме менопауза для вас?